Psycholożka Halina Piasecka o strachu przed odrzuceniem

Wiemy, czym są granice. Potrafimy o nich mówić, czytamy o nich książki, słuchamy podcastów. A potem ktoś nas o coś prosi — i znowu mówimy „tak”, choć w środku wszystko krzyczy „nie”. Boimy się odrzucenia, chcemy być miłe, nie chcemy psuć relacji. Tymczasem granice wcale nie zaczynają się od odmawiania. Zaczynają się dużo wcześniej, od prostego, ale niewygodnego pytania: czego ja właściwie chcę - mówi Halina Piasecka, psycholożka i trenerka.

Nie stawiamy granic, bo boimy się odrzucenia

Katarzyna Troszczyńska: Dlaczego tak bardzo boimy się stawiać granice? Większość z nas doskonale zna teorię, ale w praktyce niewiele osób potrafi zrobić to spokojnie, bez przemocy, a jednocześnie empatycznie?

Halina Piasecka: Bardzo dużo zależy od tego, jak w naszych rodzinach wyglądała komunikacja. Czy w ogóle było miejsce na wyrażanie emocji, na mówienie „nie”, na różnicę zdań. W wielu domach tego nie było. Uczyliśmy się raczej dostosowywać, nie sprawiać problemów, nie komplikować. I to potem bardzo mocno wpływa na to, jak funkcjonujemy w relacjach jako dorośli. Dla wielu osób stawianie granic jest trudne przede wszystkim dlatego, że boimy się odrzucenia. Bardzo chcemy, żeby było miło, spokojnie, bez napięć. Jesteśmy wychowywani w przekonaniu, że jeśli będziemy bezproblemowi, to mamy większe szanse na akceptację. Dlatego kiedy pojawia się moment powiedzenia „nie”, uruchamia się lęk, że ktoś się od nas odsunie, relacja się popsuje. Szczególnie jeśli to jest relacja, na której nam zależy. Z tym łączy się też poczucie winy. Stawianie granic wydaje nam się egoistyczne. Pojawiają się myśli: „powinnam dawać więcej”, „nie wypada odmówić”, „inni mają gorzej”. I w efekcie zaczynamy ignorować własne potrzeby, co prędzej czy później prowadzi do wybuchu, czy do innych reakcji, które zamiast budować, niszczą.

To znaczy?

Na przykład w relacjach domowych, zamiast powiedzieć: „Dziś nie mogę ci pomóc, bo mam pracę i lekarza”, po prostu się zgadzam. Robię to raz, drugi, trzeci, jestem coraz bardziej zirytowana, czuję się nadużywana, ale tego nie wyrażam, więc te emocje się we mnie odkładają. A potem nagle, mimo że na co dzień jestem życzliwa i spokojna, wybucham: „zawsze czegoś ode mnie chcesz, czy ty nie widzisz, ile mam na głowie?”. Dla drugiej strony moja reakcja jest kompletnie zaskakująca. To pokazuje, że agresja bardzo często nie wynika z wybuchowego charakteru, tylko z nagromadzonych emocji i z tego, że granice pojawiają się za późno.

Często stoi za tym też lęk. Paradoksalnie, ktoś myśli: „Powiem to mocno, żeby nikt tego nie podważył”. To jest reakcja na wewnętrzny niepokój i długo ukrywaną frustrację. Wtedy mylimy często asertywność z agresją, bo mamy w głowie prosty schemat: albo jestem miła, albo jestem twarda. A przecież mogę się z kimś nie zgadzać, mogę być zmęczona czy sfrustrowana, ale nadal mogę tę osobę szanować. Celem nie jest zranienie czy „wygranie”, tylko zmiana sytuacji.

To samo widać w pracy. Ktoś przez długi czas bierze na siebie więcej, dodatkowe zadania, telefony po godzinach, kolejne projekty. Z zewnątrz wygląda na zaangażowanego i niezawodnego, ale w środku narasta zmęczenie i frustracja. I w pewnym momencie następuje wybuch. Idealna pracownica krzyczy na całe biuro: „ile można, niech ktoś inny to zrobi!”. Wszyscy są zdziwieni, bo przecież „zawsze było dobrze”. A przecież można powiedzieć wcześniej, spokojnie: „chętnie bym się tego podjęła, ale mam już dwa priorytety, które wymagają mojej uwagi”. Bez ataku, bez tłumaczenia się ponad miarę.

Kiedy granica jest komunikatem, buduje relację. Ale kiedy jest reakcją, impulsem, niewiele ma wspólnego z prawdziwą rozmową. Zresztą potem często pojawia się poczucie winy, wraca refleksja: „mogłam powiedzieć to inaczej, spokojniej, bez ataku”. I robi się z tego błędne koło.

A co gdy ktoś odcina się, stosuje bierną agresję? Obiecuje coś, ale tego nie robi, bo tak naprawdę wcale nie chciał? Jak jeszcze radzimy sobie z emocjami i potrzebami, których nie umiemy wyrazić wprost?

Często mamy też przekonanie, że druga osoba „powinna się domyślić”. A pod tym bardzo często jest niewyrażona złość, emocja, która sama w sobie jest ważna, bo mówi nam o granicach. Tyle że jeśli ktoś był uczony, że nie wolno się złościć, to ta złość nie ma gdzie wyjść. I zamiast jasnego komunikatu pojawia się właśnie bierna agresja, chłód, ironia, milczenie.

Ale czy czasem nasz lęk nie jest uzasadniony? Ktoś nas lubi i chce z nami być, bo jesteśmy miłe?

Oczywiście, że tak. Tylko że my, i druga osoba, zawsze mamy wybór, czy mówimy o swoich granicach, czy nie. Nikt nas do tego nie zmusza. Pytanie brzmi raczej: czy to, co robimy, jest w zgodzie z nami?

A żeby to wiedzieć, trzeba najpierw zdawać sobie sprawę, gdzie te nasze granice w ogóle są. I tu pojawia się problem, bo mówimy:„nie chcę, żeby ktoś mnie ranił czy wykorzystywał”, ale kiedy trzeba powiedzieć konkretnie, co to dla mnie znaczy, robi się trudno. I wtedy zamiast jasnego komunikatu pojawia się: „nic się nie stało”, cisza, ironia. Albo sarkazm typu: „no tak, przecież ja zawsze wszystko zrobię najlepiej”. Druga osoba często nawet nie wie, czy to żart, czy zarzut.

Często osoby, które nie stawiają granic, gdzieś później muszą dać upust emocjom, na przykład w rozmowach o innych. Pojawia się frustracja, bo te emocje nie znikają same.

To, co łączy te wszystkie sytuacje, to brak mówienia wprost: „ten pomysł mi nie odpowiada”, „potrzebuję dziś odpoczynku”, „te słowa mnie zraniły”. Zamiast tego pojawia się wycofanie, opóźnianie, milczenie, czyli bierna agresja. A z nią bardzo trudno pracować w relacji, bo to komunikat bez słów.

I tak, zdarza się, że kiedy zaczynamy mówić wprost o swoich potrzebach, druga strona tego nie przyjmuje. Czasem relacja się zmienia, czasem nawet kończy. Ale to nie znaczy, że nie warto tego robić.

Jak rozpoznać swoje granice?

Przeczytałam kiedyś fajne porównanie, że nawet kraje mają jasno wyznaczone granice. A my? Skąd mamy wiedzieć, gdzie są nasze? Jakie pytania sobie zadać?

W swojej książce „Czuję, więc jestem” na samym początku piszę, że warto zadać sobie podstawowe pytanie: „kim jestem?”. W odpowiedzi na to pytanie zawiera się informacja o tym, co jest dla mnie ważne, jakie mam wartości, na co się zgadzam, a na co już nie. Przede wszystkim trzeba wiedzieć, jakie wartości są dla nas kluczowe. Jeśli dla mnie na przykład uczciwość jest podstawą, to muszę sobie jasno powiedzieć: tego nie negocjuję. Mogę wiele rzeczy zrozumieć, ale oszukiwania czy nadużycia – nie. Każda z nas ma kilka takich fundamentów.

A poza uczciwością jakie to mogą być wartości?

Na przykład relacje. Jeśli są dla mnie ważne, a partner zaczyna je ograniczać, nie chce, żebym spotykała się z ludźmi, wychodziła, żyła po swojemu, to jest moment, żeby się zatrzymać i zobaczyć: czy moja granica nie została właśnie przekroczona. Albo rozwój. Jeśli to jest moja wartość, a ktoś oczekuje, że skupię się tylko na domu i zrezygnuję z siebie, to prędzej czy później będę nieszczęśliwa.

Warto słuchać swojego ciała, ono często wie szybciej niż głowa. Jeśli przy jakiejś rozmowie czuję ścisk w brzuchu, a potem pojawia się frustracja czy żal do siebie, to jest informacja: coś tu jest nie tak. Często granica została przekroczona wtedy, kiedy mówię „tak”, choć chciałam powiedzieć „nie”. Albo odwrotnie. Biorę na siebie za dużo, jestem dostępna kosztem siebie.
I jeszcze jedna rzecz: powtarzalność. Jeśli jakaś sytuacja wraca i za każdym razem wywołuje we mnie tę samą reakcję w ciele i emocjach, to bardzo możliwe, że właśnie tam przebiega moja granica. I wtedy pojawia się kluczowe pytanie: czy ja tego chcę?

To jedno z najprostszych, a jednocześnie najtrudniejszych pytań. Bo coś może być trudne, ale ja nadal mogę tego chcieć i się na to zdecydować. Chodzi o to, czy ja chcę dać na to przestrzeń, cokolwiek to jest. I jeszcze jedna ważna rzecz, o której rzadko się mówi: granice są ruchome. To nie jest stała linia jak granica państwa.

Czyli?

Jak już wspomniałam, mamy granice nienegocjowalne, te związane z naszymi wartościami. Ale poza tym granice są ruchome. Zależą od naszego poziomu energii, sytuacji i relacji.

Jeśli jestem niewyspana, przeciążona, mam małe dzieci, to te granice będą przebiegały inaczej niż wtedy, kiedy mam więcej zasobów. Inaczej też w relacji z partnerem czy przyjacielem, a inaczej wobec zupełnie obcej osoby. Do tego my się zmieniamy, więc warto co jakiś czas sprawdzać, co jest teraz dla nas ważne. Natomiast jeśli pojawia się wątpliwość, to już jest sygnał. I wtedy naprawdę nie trzeba odpowiadać od razu. Można powiedzieć: „poczekaj, zastanowię się, wrócę do ciebie”.

To bardzo pomaga, zamiast automatycznego „tak”. Zatrzymać się, sprawdzić, co się dzieje w ciele, jakie emocje się pojawiają. Dać sobie czas, piętnaście minut, godzinę, dzień, tyle ile potrzebujemy.
Bo czasem samo to „poczekaj” jest już odpowiedzią.

Granice nie zaczynają się od mówienia „nie”. Zaczynają się od momentu, kiedy zaczynamy siebie słuchać. Kiedy zadajemy sobie pytania: "Czego ja w tej sytuacji chcę? Jak ja chcę się tu zachować?".
To jest kluczowe, bo często asertywność mylimy z odmawianiem. A przecież osoba agresywna też potrafi powiedzieć „nie” i to bardzo szybko. Asertywność to coś innego. To także umiejętność powiedzenia „tak” tam, gdzie naprawdę chcę. To bycie blisko siebie i świadomość własnych granic.

Co się jeszcze dzieje, gdy długo ignorujemy granice?

Pojawiają się też objawy psychosomatyczne, problemy ze snem, bóle głowy, brzucha, pleców, napięcia mięśniowe. Ale też widać to w zachowaniu. Z osoby uśmiechniętej i życzliwej zmieniamy się w osobę zamkniętą, burkliwą, bo coś we mnie siedzi, czego nie wyrażam.

Czasem pojawiają się też takie stany depresyjne, nie mówię o depresji jako jednostce chorobowej, tylko o poczuciu bezsilności, bezradności. Takim przekonaniu: „muszę taka być, bo inaczej mnie nie zaakceptują”, mimo że czuję, że to jest niezgodne ze mną. To jest w pewnym sensie takie niszczenie siebie.

Gdy nam zależy, trudniej postawić granice

Jak pokonać ten lęk? Ten przed odrzuceniem, że nie dostanę awansu, że ktoś mnie odrzuci, że partner odejdzie? Czy są takie relacje, w których trudniej stawiać granice?

Oczywiście, że tak. Zwykle tam, gdzie nam bardziej zależy. Albo w relacjach z osobami dominującymi. Bo u podstaw tego wszystkiego zawsze jest lęk. Jak to przełamać? Małym krokiem. Nie rewolucją. Mówić o sobie, o swoich potrzebach. Nie o tym drugim człowieku. Na przykład: „kiedy angażuję się w projekt i wkładam w niego dużo pracy, potrzebuję docenienia”.

To nie znaczy, że druga strona zawsze tę potrzebę spełni. Czasem nie może, takie są realia, szczególnie w pracy. Rozmawiałam z wieloma liderami, którzy chcieliby docenić pracownika, ale nie zawsze mają taką możliwość. Ale samo wyrażenie potrzeby już coś zmienia. To już jest rozmowa, dialog. Bo kiedy mówimy o sobie, dajemy drugiej osobie szansę, żeby nas usłyszała. Nie mamy wpływu na kogoś, ale na siebie już tak. Możemy zrobić mały krok, przełamać schemat i zacząć brać pod uwagę swoje potrzeby, nie przestając przy tym myśleć o innych. Bo to nie jest tak, że z osoby „dobrej dla innych” mamy się stać egoistami. Możemy nadal dbać o innych, tylko dołożyć do tego dbanie o siebie. W jednej sytuacji, jednym zdaniem, jednym komunikatem. I zobaczyć, co się wydarzy.

A kiedy słyszymy od tej drugiej strony: to mnie rani?

Możemy powiedzieć: „rozumiem”. Ważne jest mówienie o intencji: że zależy mi na tej relacji, że chcę, żeby była autentyczna. I jednocześnie warto się przygotować na to, że druga osoba może zareagować emocjonalnie, ma do tego prawo. Nie musi zareagować tak, jak my byśmy chciały.

Tak jak wspomniałam, granice nie dają gwarancji konkretnego efektu. Nie mamy wpływu na to, co zrobi druga osoba. Mamy wpływ tylko na siebie, na to, jak my się zachowamy. I jeśli skupiamy się na tym, żeby być w porządku wobec siebie i wobec innych, nawet nieidealnie, ale z dobrą intencją, to już jest bardzo dużo.

A co z granicami w rodzinie? Chyba łatwiej powiedzieć „nie” partnerowi, przyjaciółce niż rodzicom?

Łatwiej. Bo w sytuacjach rodzinnych dochodzi lojalność, przekonania typu „rodzinie się pomaga”, „to moja mama, nie mogę odmówić”. I nagle, mimo że na co dzień jesteśmy dorosłymi, decyzyjnymi osobami, wracamy do dawnych ról, do tego dziecka, które zawsze ogarniało, pomagało, brało na siebie odpowiedzialność.

W relacjach rodzinnych emocje są silniejsze, łatwiej o poczucie winy, złość, zranienie. Odżywają stare historie. Do tego dochodzą komentarze, oczekiwania, nieproszone rady: „czemu nie dzwonisz”, „powinnaś już dawno…”. I czasem naprawdę jedynym wyjściem jest odcięcie się, ale to są raczej skrajne sytuacje. Częściej chodzi o zmianę jakości relacji. Bo my często próbujemy wszystko tłumaczyć, wyjaśniać, licząc, że druga strona zrozumie. A czasem ona po prostu nie jest w stanie, nie dlatego, że nie chce, tylko dlatego, że nie potrafi. I wtedy można powiedzieć prosto:
„w ten weekend nie przyjadę”, „wolałabym o tym teraz nie rozmawiać”. Bez tłumaczenia się, bez wchodzenia w dyskusję.

Bardzo ważny jest ton głosu. Warto zatrzymać się na chwilę, zrobić wdech i wydech, a potem powiedzieć to spokojnie, życzliwie. Z życzliwością, która obejmuje też nas samych. Bo i tak może pojawić się poczucie winy. Wątpliwość: „czy nie przesadzam?”. I warto dać sobie do tego prawo. Granice w rodzinie to nie jest brak miłości. To jest sposób, żeby ta miłość była zdrowsza.

Jak radzić sobie z wyrzutami sumienia?

Tylko dużo kobiet w takiej sytuacji mówi, że czuje wstyd i wyrzuty sumienia, że się zmieniają, już nie są „takie dobre”. Jak sobie poradzić z takimi uczuciami?

Nie walczyć z tym. Zauważyć to. Powiedzieć sobie: „to jest część mnie, część moich schematów”. Spojrzeć na siebie trochę z boku i dać sobie prawo, że jeszcze to czuję, jeszcze to przeżywam. Nie oczekiwać od siebie, że nagle będziemy osobą, która z lekkością i bez emocji stawia granice, tak się nigdy nie dzieje. Warto tłumaczyć sobie: „okej, pojawia się poczucie winy, bo stawiam granicę, ale to nie znaczy, że zrobiłam coś złego. Czy ja naprawdę robię komuś krzywdę, czy po prostu nie spełniam czyichś oczekiwań?". Bo to nie jest to samo.

Co się zmienia w życiu człowieka, gdy zaczyna opiekować się również sobą?

Relacje stają się bardziej autentyczne. I nasz układ nerwowy zaczyna się uczyć, że nic złego się nie dzieje. Dlatego tak ważne są małe kroki, a nie rewolucja, drobne odmowy, proste komunikaty w mniej obciążających sytuacjach i obserwowanie siebie potem.

Owszem, krótkoterminowo pojawia się dyskomfort, poczucie winy. Ale długoterminowo przychodzi coś innego, więcej spokoju, poczucie szacunku do siebie, ulga, poczucie wolności.

Można sobie nawet stworzyć jakieś zdanie, które nas wspiera, takie, które pomieści jednocześnie i to poczucie winy, i satysfakcję, że robię coś dla siebie. I nagle okazuje się, że mam więcej czasu, że mogę zostać ze sobą, zamiast gdzieś biec i pomagać wszystkim dookoła. Ale to nie chodzi o to, żeby przestać pomagać. Znowu wracamy do pytania: kim chcę być?

Bo mogę chcieć pomóc koleżance przy przeprowadzce, ale mogę też nie mieć na to siły. I tu chodzi o uczciwość wobec siebie: co ja naprawdę chcę i na co mnie w tym momencie stać. Żeby nie popaść ani w egoizm, ani w uległość. Bo czasem możemy tę granicę negocjować, pomóc, bo inwestujemy w relację, bo nam zależy. Ale ważne, żeby to był wybór, a nie automatyczny schemat.

Halina Piasecka. Psycholożka i trenerka biznesowa. Wielbicielka psychologii pozytywnej i ekspertka w obszarze szczęścia w pracy. Autorka książki „Czuję więc jestem” (wyd. Zwierciadło, 2026 r.).

Czytaj także: