„Najważniejsza relacja to ta z samą sobą”. Dlaczego stawianie siebie na pierwszym miejscu nie jest egoizmem?

Każdy ma jakąś relację ze sobą... Ale nie zawsze jest to zdrowa i wspierająca wieź. Zdrowa relacja z samym sobą to nie egoizm – przeciwnie, stanowi zdrowy fundament, a nawet konieczność, by cieszyć się dobrym samopoczuciem i udanymi relacjami z innymi. Stawianie siebie na pierwszym miejscu, chociaż wymaga odwagi, odpowiedzialności i pracy, skutkuje większym poziomem zadowolenia z siebie i satysfakcji z życia. Dowiedz się, co się składa na relację ze sobą, jak ją pielęgnować oraz co niszczy ją niczym chwasty ogród.

Czym jest relacja ze sobą?

Gdy mówimy o relacji ze sobą, to na ogół mamy na myśli nasz stosunek do siebie – to, jak siebie traktujemy i co o sobie myślimy. Niektórzy powiedzą, że zdrowa relacja ze sobą to nic innego jak miłość do siebie. Warto jednak rozwinąć to hasło, bo składa się na nie kilka elementów, z których każdy jest ważny.

Relację ze sobą tworzą m.in.:

• Samoświadomość – To świadomość swoich potrzeb, emocji, wartości. To też umiejętność dostrzegania włąsnych myśli i zachowań bez zniekształceń, to widzenie siebie niejako „z dystansu”.
• Akceptacja siebie – Polega na zaakceptowaniu siebie z mocnymi i słabym stronami. To też unikanie budowania poczucia własnej wartości na opinii innych lub tylko na sukcesach.
• Wewnętrzny głos o sobie – To jak do siebie mówisz w myślach, np. gdy popełnisz błąd: „Jestem beznadziejna/y, jak zwykle!” czy może „Tym razem się nie udało, ale wiem już co poprawić”?
• Samowspółczucie (ang. self-compassion) – Inaczej życzliwość i czułość wobec siebie. To ważny element relacji ze sobą, który sprzyja wyrozumiałości i wybaczaniu.
• Dbanie o siebie (ang. self care) – Są to różne działania praktyczne, w których stawiasz siebie na pierwszym miejscu, aby zadbać o swój dobrostan. To mogą być np. ćwiczenia, odpoczynek, masaż, hobby, badania profilaktyczne czy zdrowe odżywianie.
• Wewnętrzna spójność i autentyczność – Oznacza, że wiesz, jakie wartości wyznajesz i starasz się postępować zgodnie z nimi. Nie udajesz kogoś innego, a twoje działania wynikają z tego, co jest dla ciebie istotne. W osiągnięciu tego pomaga asertywność.
• Poczucie sprawczości – To przekonanie o tym, że twoje działania mają wpływ na efekty. Bardzo ważny element zaufania do siebie i poczucia własnej wartości. Wymaga równowagi pomiędzy wiarą w to, co możesz zmieniać (np. lepsza praca, poprawa relacji), a akceptacją tego, na co nie masz wpływu (np. pogoda, przeszłość).
• Zdolność do uczenia się na błędach i chęć rozwoju – Dotyczy np. tego, czy wyciągasz lekcje z życiowych błędów czy traktujesz je raczej jako dowód porażki i słabości, co cię blokuje? Dobrze rozwinięta umiejętność pomaga dostrzec swoją sprawczość, podnieść samoocenę oraz zwiększyć wiarę w siebie. A także sprzyja wyrozumiałości dla siebie.

W dużej mierze relacja ze sobą jest to zinternalizowana, czyli uwewnętrzniona relacja z rodzicem (lub innym najważniejszym opiekunem z dzieciństwa). Ale nie tylko to ją kształtuje. Warto jednak to wiedzieć, bo wtedy łatwiej nam zrozumieć nasze trudności. Jeżeli dorastaliśmy przy surowym i karzącym rodzicu, to jest spore ryzyko, że będziemy dla siebie zbyt wymagający. Jeżeli natomiast otaczała nas akceptacja i poczucie bezpieczeństwa, to zwykle łatwiej przychodzi nam życzliwość do siebie.

Dobra wiadomość jest taka, że nad każdym z wymienionych elementów można pracować, rozwijać go i doskonalić, aby budować zdrową relację ze sobą. Warto to robić z kilku powodów.

Dobra relacja ze sobą – klucz do zdrowia i udanych relacji z innymi

Wiele badań naukowych potwierdza, że zdrowa relacja ze sobą ma ogromne znaczenie dla naszego dobrostanu – zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Naukowcy z East Carolina University wykazali, że samowspółczucie, czyli podejście do siebie z czułością i zrozumieniem, sprzyja ogólnemu poczuciu szczęścia i ułatwia radzenie sobie z codziennym stresem. Z kolei nadmierna samokrytyka i wygórowane wymagania wobec siebie często prowadzą do zaniedbywania własnych potrzeb i lekceważenia sygnałów wysyłanych przez ciało, a w konsekwencji mogą zwiększać ryzyko depresji. Dlatego dla zachowania zdrowia i równowagi tak istotne jest, by pielęgnować miłość do siebie.

Zdrowa relacja ze sobą jest również początkiem zdrowej relacji z drugim człowiekiem. Aby budować trwałe więzi, najpierw potrzebujemy zadbać o siebie. Kiedy lekceważymy własne potrzeby, łatwo o frustrację, zmęczenie i niezadowolenie, co odbija się na relacjach z innymi. To trochę jak z zasadą bezpieczeństwa w samolocie: najpierw sami zakładamy maskę tlenową, potem drugiej osobie, bo tylko wtedy mamy siłę i zasoby, żeby być wsparciem dla innych.

Warto najpierw dobrze poznać siebie – swoje wartości, potrzeby i sposób ich zaspokajania. Świadomość tego sprawia, że łatwiej jest komunikować się, stawiać granice, a także lepiej rozumieć siebie i innych.

Ważne jednak, by pamiętać: nie chodzi o to, by wszyscy nas lubili. Dążenie do powszechnej akceptacji nie jest oznaką zdrowej relacji ze sobą – przeciwnie, często prowadzi do nadmiernego poświęcania własnych zasobów i zaniedbywania siebie.

Jak budować zdrową i akceptującą więź ze sobą?

Jest wiele sposobów na to, aby wspierać relację ze sobą. Wymienimy kilka z nich. Poniżej znajdziesz również literaturę, która będzie pomocna w dalszej drodze. Pamiętaj, że nieoceniona w pracy nad relacjami jest również pomoc psychoterapeutyczna. Specjalista

Rozpoznanie myśli o sobie

Od czego zacząć? Najlepiej od małych kroków. Przyjrzyj się, jak na co dzień ze sobą rozmawiasz. Krytycznie i wymagająco? Czy może pozwalasz sobie na błędy i chwile słabości? Czujesz wstyd albo poczucie winy, gdy staniesz po swojej stronie? Surowe myśli o sobie są najczęściej „echem” dzieciństwa. Mogą wynikać z częstych uwag oraz poczucia braku bezwarunkowej akceptacji i bliskości. Z biegiem lat mogły zostać dodatkowo utrwalone przez kolejne doświadczenia.

Dlatego spróbuj traktować siebie tak, jak traktowałbyś bliską osobę, którą kochasz – z wyrozumiałością i troską. Jak przyjaciela. Bądź dla siebie sojusznikiem, a nie wrogiem. Pamiętaj, że jesteś wystarczająca i nie musisz być perfekcyjna. Rozwój i praca nad sobą mają sens tylko wtedy, gdy wspierają twoje samopoczucie i relacje, a nie odbywają się ich kosztem. Jeśli czujesz, że przesadna presja odbiera ci radość i spokój, to sygnał, by zwolnić i w pewnych sprawach odpuścić.

Samowspółczucie

Jednym z kolejnych kroków jest rozwijanie czułości, łagodności i wyrozumiałości wobec siebie (zamiast nadmiernej krytyki i oskarżycielskiego tonu). Wystarczą małe gesty. Christopher Germer, psycholog z Harvardu, w książce Samowspółczucie opisuje pięć obszarów, w których można rozwijać współczucie dla siebie: ciało, umysł, emocje, relacje i sferę duchową.

Proponuje m.in.:

• troskę o ciało (w tym np. odpoczynek, ruch, zdrowe jedzenie, masaż – to, co lubisz),
• pisanie listu do siebie, aby wyrazić swoje uczucia bez obwiniania,
• udzielanie sobie wsparcia w myślach, podobnie, jak wspiera się przyjaciela,
• praktykowanie uważności, czyli obserwację swoich myśli i emocji z akceptacją zamiast krytyką.

Samoakceptacja

Oprócz tego warto rozwijać samoakceptację. Jednym z najważniejszych elementów samoakceptacji jest prawdziwa wiedza o sobie, oparta o fakty, a nie o wyobrażenia. Dlatego tak ważne jest uczciwe poznanie samego siebie. Akceptacja to nie samozachwyt ani bierność. To raczej uznanie swoich słabych stron i docenienie mocnych, widzenie realnych szans oraz możliwości. Takie podejście może być wspaniałym gruntem pod dalsze zmiany.

Identyfikacja własnych potrzeb i wartości

Rozpoznanie własnych potrzeb i wartości jest świetnym drogowskazem. Pomoże ci żyć lepiej ze sobą. Utkwienie w pułapce spełniania oczekiwań innych ludzi z pewnością nie służy miłości do siebie. Zapominamy wtedy o własnych celach i zasadach, a nasze działania przestają być autentyczne.

Na początek odpowiedz sobie na pytania:

• Czego teraz potrzebuję?
• Co jest dla mnie najważniejsze?
• Kiedy czuję się w zgodzie ze sobą?
• Jakie wartości są dla mnie w życiu ważne?
• Co zrobię w najbliższym czasie, żeby coś zmienić w ważnym dla mnie obszarze?
• Co stoi na przeszkodzie, żeby postępować zgodnie ze swoimi potrzebami i wartościami?
• Jak się czuję, gdy rezygnuję z siebie, żeby spełnić oczekiwania innych?

Pamiętaj, że twoje potrzeby i wartości nie musza być takie same jak te, które są ważne dla twoich bliskich. Rodzice mogą wyobrażać sobie dla swoich dzieci konkretną drogę – założenie rodziny, określony zawód czy studia – ale twoje cele mogą zupełnie od tych oczekiwań odbiegać i nie ma w tym nic złego. Stawianie na siebie wymaga odwagi, a często również pogodzenia się z faktem, że inni mogą poczuć się zawiedzeni i niepocieszeni.

Książki, które pomogą ci budować zdrową relację ze sobą:

• Andżelika Dominiak-Banach, Self care. Droga do akceptacji
• Monika Janiszewska, Adriana Klos, Jak być szczerym ze sobą. Od unikania trudnych doświadczeń do prawdziwej akceptacji siebie
• Agnieszka Kozak, Jacek Wasilewski, Uwięzieni w słowach rodziców. Jak uwolnić się od zaklęć, które rzucono na nas w dzieciństwie
• Ewa Woydyłło, Droga do siebie. O poczuciu wartości; Buty szczęścia; W zgodzie ze sobą
• Brianna Wiest, Jak myśleć o sobie lepiej
• Malwina Huńczak, Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia
• Alina Adamowicz Joanna Godecka, Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i uwierzyć w siebie
• Stefanie Stahl, Jak myśleć o sobie dobrze? O sztuce akceptacji i życiu bez lęku
• Maria Król-Fijewska, Stanowczo, łagodnie, bez lęku
• Christel Petitcollin, Jak nie dać sobą manipulować
• Nancy Levin, Silna i wrażliwa. Przewodnik po wyznaczaniu granic
• Agnieszka Wróbel, Asertywność na co dzień, czyli jak żyć w zgodzie ze sobą i innymi

Niszczyciele zdrowej relacji ze sobą

Relacja ze sobą jest niczym ogród. Jeśli o nią zadbamy, podlewamy ją troską i uwagą, rozkwita i cieszy. Jeżeli zaniedbamy ten obszar, rozgoszczą się w nim niszczycielskie chwasty. Takimi szkodnikami dla relacji ze sobą są przede wszystkim nadmierny autokrytycyzm, porównywanie się z innymi, perfekcjonizm, zaniedbywanie swoich potrzeb (np. odpoczynku, pasji, rozwoju), stawianie potrzeb innych na pierwszym miejscu, a także brak asertywności.

One sprawiają, że zamiast wewnętrznej harmonii pojawia się z czasem przytłoczenie, poczucie winy, złość czy brak motywacji. W dalszej perspektywie grozi nam wycofanie, depresja, a nawet choroby lub uzależnienia, przekształcające nasz piękny wewnętrzny ogród w ponury, smutny zakątek.

To od nas zależy, jak urządzimy swoje wnętrze. Warto pielęgnować realcję ze sobą, bo jest to inwestycja, która przynosi wiele dobrego i dzięki której rozkwitamy.

Źródła:

1. Hall, C. W., Row, K. A., Wuensch, K. L., & Godley, K. R. (2013). The Role of Self-Compassion in Physical and Psychological Well-Being. The Journal of Psychology, 147(4), 311–323. https://doi.org/10.1080/00223980.2012.693138
2. Lathren CR, Rao SS, Park J, Bluth K. Self-Compassion and Current Close Interpersonal Relationships: A Scoping Literature Review. Mindfulness (N Y). 2021 May;12(5):1078-1093. doi: 10.1007/s12671-020-01566-5,
3. Dr. Emma Seppala, The Scientific Benefits of Self-Compassion
4. Andżelika Dominiak-Banach, Self care. Droga do akceptacji
5. Christopher Germer, Samowspółczucie,
6. Agnieszka Kozak, Jacek Wasilewski, Uwięzieni w słowach rodziców. Jak uwolnić się od zaklęć,
7. które rzucono na nas w dzieciństwie
8. Ewa Woydyłło, Droga do siebie. O poczuciu wartości
9. Ewa Woydyłło, Buty szczęścia

Czytaj także:

• Ćwiczenia relaksacyjne - 12 odprężających ćwiczeń dla zestresowanych
• 9 skutecznych sposobów na stres, polecanych przez naukowców. Wielu nie doceniamy
• Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?