Kłopoty ze snem - jak sobie z nimi radzić?

Niemożność zaśnięcia jest frustrująca. Nie ma się więc co dziwić, że osoby, które cierpią na problemy ze snem, zaczynają stresować się zawczasu – zanim położą się do łóżka. A to tylko pogarsza ich stan. Z drugiej strony faktycznie mają się czym martwić – nie da się drastycznie zmniejszyć ilości snu, by nie odbiło to się na naszym zdrowiu. Osoby, które nie wypoczywają należycie są rozdrażnione, mają problemy ze skupieniem uwagi, wolniej reagują na bodźce. Gorzej działa ich układ nerwowy, krwionośny, zmniejsza się odporność na choroby. Aby do tego nie dopuścić, trzeba pozwolić organizmowi należycie się zregenerować.

Pomóż sobie sama

Specjaliści mówią, że aby dobrze spać w nocy, trzeba o to zadbać w ciągu dnia. O czym zatem warto pamiętać:

• Wygospodaruj czas na sen. Zorganizuj swoje zajęcia tak, aby pochłaniały mniej czasu. Możesz np. podzielić się obowiązkami z domownikami. W niektórych pracach na pewno mogą cię wyręczyć dzieci lub mąż. Zamiast oglądać ulubione programy w telewizji do późna w nocy, nagrywaj je. Obejrzysz je następnego dnia.
• Pilnuj regularnego rytmu dnia i nocy. Na sen przeznaczaj 7-8 godzin. Tyle wystarcza, aby się wyspać i prawidłowo funkcjonować.
• Pamiętaj o kolacji! Koniecznie zjedz ją 2 godziny przed snem. Nie pomijaj jej– głodna, łatwiej wybudzisz się w nocy ze snu.
• Weź ciepłą kąpiel. Podwyższy ona temperaturę ciała, którą organizm później będzie musiał obniżyć. A to dla niego męczące zadanie. Dlatego właśnie po takiej toalecie łatwiej jest zasnąć.
• Nie zmuszaj się do spania. Jeśli jesteś wypoczęta, nie miałaś ciężkiego dnia, połóż się do łóżka nieco później niż zwykle.
• W łóżku wykonaj ćwiczenie oddechowe. Ma ono korzenie w praktykach indiańskich i według najnowszych badań pozwala zasnąć nawet w ciągu minuty: dotknij czubkiem języka górne dziąsło, tuż za zębami. Zrób pełen wydech (tak, by usłyszeć wydostające się powietrze). Zamknij usta i wykonaj wdech – wdychaj powietrze przez 4 s (licz w głowie). Wstrzymaj oddech na 7 s. Na koniec zrób wydech – wydychaj powietrze przez 8 s. Powtórz powyższe czynności 3 razy.
• Gdy nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku dłużej niż 10-15 min. Jeżeli w tym czasie sen nie nadejdzie, przejdź do innego pokoju i zajmij się czymś, co zwykle robisz wieczorem (czytaj, oglądaj telewizję itp.). Do łóżka wróć, gdy poczujesz się senna.
• Zadbaj o wygodę. Miejsce, w którym śpisz, powinno być ciche i czyste. I koniecznie chłodne – optymalna temperatura do spania to 18-21 st. C. Pamiętaj też o dobrej pozycji – większości osób najwygodniej zasypia się leżąc na boku z nogą ugiętą w biodrze i kolanie.