Już odpuściłaś postanowienia noworoczne? Wyjaśniamy, co poszło nie tak i jak podejmować wyzwania skutecznie

Niby nikomu się nie udaje, a jednak wszyscy to robimy… A przynajmniej większość z nas, bo badania pokazują, że Polacy bardzo lubią postanowienia noworoczne. Zmiana cyferki w kalendarzu inspiruje aż 61 proc. osób w Polsce.

To dane z grudniowego badania panelu Ariadna dla Wirtualnej Polski. Na ich podstawie można wysnuć wniosek, że większość planowanych zmian dotyczy szeroko pojętego zdrowia. Badani wskazywali, że chcieliby żyć aktywniej (20 proc.), schudnąć (12 proc.), rzucić palenie (9 proc.) i zadbać o badania profilaktyczne (4 proc.). Na bardzo wysokim miejscu znalazła się także troska o własne samopoczucie, co wskazuje, że coraz większą wagę przywiązujemy do zdrowia psychicznego.

Jeśli noworoczne zmiany mają nam “wyjść na zdrowie”, dlaczego tak łatwo porzucamy nasze cele? A może to tylko stereotyp, dzięki któremu czujemy się lepiej, że “innym też się nie udało”?

Statystyki dotyczące samego przestrzegania noworocznych postanowień są znacznie trudniejsze do znalezienia, ale te istniejące wcale nie są tak pesymistyczne, jak mogłoby się wydawać… Szwedzko-amerykańskie badania z 2020 r. wykazały, że ponad połowa badanych utrzymuje swoje postanowienia przez cały rok!

Jeśli postanowienia nie są skazane na porażkę, dlaczego nie udało się właśnie tobie? Jeżeli zadajesz sobie to pytanie, mamy dla ciebie kilka wskazówek. Oto najważniejsze przyczyny porażek oraz pomysły, jak z nimi walczyć.

Nadmiar ambicji

1 stycznia to tylko data, nic więcej. Naiwnością jest sądzić, że tego dnia obudzimy się bardziej zmotywowane, pełni energii, zdolne podbijać cały świat. Subiektywne poczucie granicy, która oddziela nas od niepowodzeń mijającego roku, pomaga we wprowadzaniu pozytywnych zmian, ale nie czyni nas wszechmocnymi.

Dlatego siły musimy mierzyć na zamiary. Jeśli twoja noworoczna lista zawierała 10 pozycji i szybki termin realizacji, z góry skazałaś się na porażkę. Wiele celów potrzebuje czasu (np. zwiększenie kompetencji zawodowych, awans albo zmiana pracy) albo umiaru (znacznie łatwiej znaleźć czas na dwa treningi w tygodniu niż na pięć). Popularne na liście postanowień odchudzanie również powinno przebiegać w spokojnym, powolnym rytmie, który niweluje zagrożenie efektem jojo.

Rozwiązanie: Umiar i rozwaga! Ze swojej listy od razu wykreśl postanowienia mniej pilne albo takie, które możesz wyznaczyć sobie jako cele na drugą połowę roku. Zredukuj swoje ambicje do kilku najważniejszych. Dopilnuj, żeby chociaż jedno założenie było łatwe w realizacji – dzięki małym sukcesom nabierzesz wiary w siebie i motywacji do walki o większe wyzwania.

Zbyt ogólnikowe cele

Najłatwiej nie przestrzegać postanowień, które brzmią zbyt ogólnikowo: schudnę, zacznę oszczędzać, będę zdrowo się odżywiać. Wyznaczając sobie mało konkretne cele, podświadomie pozostawiamy duże pole do interpretacji. Wyzwanie się rozmywa, a my nie potrafimy odpowiedzieć, czy rzeczywiście przestrzegamy nowych reguł czy tylko pozorujemy działania.

Rozwiązanie: Im bardziej konkretne cele, tym łatwiej je kontrolować. Jeśli naprawdę planujesz zmiany na talerzu, zacznij od badań krwi i konsultacji z dietetykiem, który dokładnie wyjaśni, co w twoim przypadku wymaga poprawy. Jeśli chcesz przestać szastać pieniędzmi, wyznacz konkretną sumę, którą planujesz odłożyć w każdym miesiącu. Dzięki temu będziesz w stanie rozsądnie rozporządzać swoim budżetem i zaczniesz planować większe, ale konieczne, wydatki.

Negatywy vs. pozytywy

Wspomniane szwedzko-amerykańskie badania wskazały także jedną z psychologicznych pułapek postanowień noworocznych: bardziej przykładamy się do pozytywnych zaleceń (zacznę coś robić) niż ograniczeń (przestanę coś robić). Przykładowo, z większym entuzjazmem podejdziemy do decyzji o joggingu dwa razy w tygodniu niż do wykreślenia z jadłospisu wszystkich słodyczy.

Ta zależność determinuje, że niektóre noworoczne cele będą znacznie trudniejsze w realizacji niż inne, nawet jeśli są dla nas wyjątkowo ważne. Dotyczy to przede wszystkim rezygnacji z nałogów (np. palenia) czy zapanowania nad kompulsywnymi zachowaniami, jak objadanie się czy spontaniczne zakupy.

Rozwiązanie: Im większe wyzwanie, tym bardziej skrupulatne powinny być przygotowania do jego podjęcia. Dużym wsparciem może okazać się pomoc terapeuty i/lub lekarza. Jeśli chcesz pozbyć się problemu, który pogarsza twoją jakość życia i stan zdrowia, zrób szeroki research, szukając różnych rozwiązań i perspektyw. Przykładowo, aktualne zalecenia NHS, brytyjskiego odpowiednika NFZ, wskazują na niską skuteczność plastrów i gum, rekomendując za to kontrolowaną przez lekarza terapię lekami na receptę lub wymianę tradycyjnych papierosów na elektroniczne (np. Vuse).

Brak silnej woli i… nagrody

Chyba nie będziesz zaskoczona, jeśli dodamy, że psychologowie odkryli i opisali jeszcze więcej “przeszkadzajek” w realizacji naszych celów? Badania Schultza nad wydzielaniem dopaminy wykazały, że podświadomie czekamy na nagrodę za nasze wysiłki, a jeśli nie jest ona dostępna od razu, tracimy motywację. Z kolei wysnuta w 1998 r. teoria wyczerpanego ego, zakłada, że samokontrola jest zasobem, który stopniowo się wyczerpuje.

Co wynika z tych odkryć psychologii klinicznej? Wracamy tu do wątków z pierwszego paragrafu: nie jesteśmy wszechmocni, a nasza motywacja stopniowo się wypala, zwłaszcza, jeśli nie widzimy efektów naszych działań.

Rozwiązanie: Mając świadomość kruchości motywacji, możesz bardziej świadomie rozpoznawać swoje emocje i lepiej planować swoje działania. Odpuść wyrzuty sumienia, jeśli coś się nie uda, bo akurat masz słabszy dzień, czujesz się wyczerpana lub masz obniżony nastrój. Do swoich postanowień wróć następnego dnia i przemyśl, jak możesz nagradzać się za zrealizowane obietnice wobec samej siebie. Czasem pół godziny czystego relaksu w wannie czy wieczór z ulubionym filmem może okazać się wystarczającą nagrodą dla szukającego motywacji mózgu.

Wpływ otoczenia

Ostatnim, ale wcale nie błahym powodem noworocznych porażek jest tzw. “czynnik środowiskowy”. W każdym wyzwaniu potrzebujemy wsparcia, a brak zrozumienia albo wprost przeciwnie – zbyt duża presja otoczenia – będzie działać demotywująco. Nasze wysiłki mogą nas przerosnąć, jeśli wśród naszych najbliższych złe nawyki są powszechne i brakuje chęci do zmiany.

Niektóre postanowienia, jak uprawianie sportu, można zrealizować w pojedynkę, inne (jak rzucanie palenia albo zdrowsza dieta), będą bardzo trudne, jeśli pozostali członkowie rodziny nie są skłonni do takich zmian. Sama obecność papierosów czy niezdrowego jedzenia w domu może okazać się zbyt dużą pokusą.

Rozwiązanie: Najbardziej skuteczne jest działanie zespołowe. Uzgodnij z najbliższymi, na jakie ustępstwa są gotowi, a jakie nie wchodzą w grę. Motywuj, a nie nakazuj. Jeśli uda wam się wypracować wspólny plan działania, nowy, lepszy styl życia zostanie z wami na wiosnę, a może aż do końca 2025 roku i jeszcze dłużej. Powodzenia!