Jej książka „Opanuj swój metabolizm” opiera się na najnowszych doniesieniach naukowców na temat hormonów. To one bowiem są odpowiedzialne za naszą przemianę materii. Odpowiadają za każdy aspekt tycia i chudnięcia, bez względu na wiek. Jeżeli przybierasz na wadze, mimo stosowania diety i ćwiczeń, jesteś ciągle zmęczona, twoja skóra jest szara i obsypana krostkami, masz nieregularne miesiączki i wahania nastroju oznacza to, że brak ci równowagi hormonalnej.
3 filary odchudzania wg trenerki Jillian Michaels
1. Unikaj produktów, które rozregulowują gospodarkę hormonalną.
2. Włączaj do menu te, które pobudzają hormony aktywujące spalanie tkanki tłuszczowej.
3. Równoważ energię pobieraną i wydatkowaną przez organizm.
Dla kogo dieta?
Dieta jest dobra dla wszystkich: kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Jednak Jillian zachęca, byś oprócz jej stosowania wybrała się do endokrynologa i poprosiła o badania hormonalne. Może okazać się, że np. cierpisz na niedoczynność tarczycy, a wtedy bez leków trudno ci będzie zeszczupleć na najlepszej diecie.
Czego unikać na diecie Jillian Michaels?
Jak twierdzi autorka, tę część jej programu można streścić w jednym zdaniu: "Jeśli coś nie miało matki, ani nie wyrosło z ziemi, nie jedz tego”. Innymi słowy – zapomnij o produktach wysokoprzetworzonych.
1. Tłuszcze nasycone Sprawiają, że produkty zachowują świeżość całymi miesiącami. Występują w ciastkach, wędlinach, twardych margarynach i mocno przetworzonych produktach mlecznych (np. kremowych deserach, jogurtach owocowych). Najgorsze z nich są izomery trans. Przyczyniają się do otyłości brzusznej, zwiększają ryzyko zawału, cukrzycy i zaostrzenia się stanów zapalnych.
2. Rafinowane ziarna Biały makaron, ryż, pieczywo, tortille robi się z mąki z ziaren pozbawionych zarodków i otrąb. Przy okazji pozbawiane są one błonnika i cennych substancji odżywczych (min. witamin z grupy B). Przyczyniają się do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i są bezwartościowe.
3. Wysokofruktozowy syrop kukurydziany i sztuczne substancje słodzące Znajdziesz je we wszystkich przetworzonych produktach o słodkim smaku: napojach gazowanych, batonach, ciastkach, cukierkach, lodach, owocach w puszkach, płatkach śniadaniowych. Z kolei słodziki oszukują organizm. Sprawiają, że po ich długotrwałym spożywaniu nasze ciało „zapomina”, że słodkie produkty tuczą.
4. Sztuczne dodatki i barwniki Benzoesan sodu, glutaminian, siarczyny, azotany, BHA… Ich lista jest bardzo długa. Wchodzą w skład wszystkich produktów o długim terminie przydatności do spożycia. Zakłócają pracę hormonów i zwiększają ryzyko nowotworów.
Oprócz powyższych produktów, które powinnaś wykreślić z jadłospisu Jillian wymienia jedzenie „dalekie od ideału” - mają wartości odżywcze, ale też wiele wad. Na przykład:
1. Gotowane warzywa skrobiowe (ziemniaki, buraki, marchew, dynia, groszek), które szybko podnoszą poziom cukru.
2. Owoce tropikalne (zwłaszcza suszone i puszkowane), jak mango, papaja, ananas, banan oprócz witamin mają mnóstwo łatwo przyswajalnego cukru.
3. Produkty sojowe w wielu przypadkach wytwarzane są z roślin modyfikowanych genetycznie. Ponadto zawierają izoflawony – substancje podobne do żeńskich hormonów płciowych. Ich nadmierne spożycie może zaburzać gospodarkę hormonalną.
4. Alkohol Puste kalorie i dodatkowo w winie – siarczyny, które mogą powodować uczulenia (ale z drugiej strony – cenny dla zdrowia resweratrol).
5. Pełnotłusty nabiał i mięso to źródło białka, ale też kopalnia szkodliwych substancji, którymi szprycuje się zwierzęta hodowlane.
6. Kofeina Teoretycznie przyspiesza spalanie tłuszczu, ale też zwiększa poziom hormonu stresu – kortyzolu.
Tych produktów nie musisz całkowicie eliminować , ale postaraj się znacznie ograniczyć ich spożycie.
Co włączać do diety Jillian Michaels?
Gdy już oczyścisz swoją dietę z rzeczy, które stymulowały hormony do magazynowania tkanki tłuszczowej, wzbogać ją w te, które działają odwrotnie. Jillian wymienia 10 grup Bazowych Składników Odżywczych:
1. Warzywa strączkowe Zawierają mnóstwo błonnika i skrobię oporną, która jest wolno trawiona i nie tuczy. Wśród nich najlepsza jest czerwona fasola, najlepiej suszona, a nie z puszki. Jedz ją 1–3 razy dziennie.
2. Czosnkowate Oprócz czosnku należą do nich: cebula, szczypiorek, dymka, por. Oczyszczają wątrobę z substancji, które zakłócają wydzielanie hormonów i niszczą wolne rodniki. Jedz 1 porcję (ząbek czosnku, małą cebulę itp.) dziennie.
3. Owoce jagodowe Świeże lub mrożone jagody, truskawki, maliny, jeżyny, a najlepiej borówki amerykańskie, to skarbnica flawonoidów, które hamują wzrost komórek tłuszczowych. Uwaga! Pieczone czy gotowane tracą większość cennych substancji. Zjadaj szklankę dziennie.
4. Mięso, ryby i jaja Zawierają L-argininę, która odgrywa ważną rolę w produkcji białka i wydzielaniu hormonu wzrostu. Z kolei tyrozyna hamuje apetyt i redukuje ilość tkanki tłuszczowej. Kwasy omega-3 z tłustych ryb morskich obniżają poziom cukru i zapobiegają otyłości. Ważne, by pochodziły z hodowli ekologicznych. Zalecana dawka: 3–5 porcji tygodniowo (porcja to 1 jajko lub 140 g mięsa czy ryb).
5. Kolorowe warzywa i owoce Staraj się jeść rośliny we wszystkich możliwych kolorach. Zawierają całą gamę różnorodnych przeciwutleniaczy, które zapobiegają chorobom cywilizacyjnym i opóźniają proces starzenia się. Zjadaj 5 porcji dziennie (porcja to np. średni pomidor czy duża śliwka).
6. Warzywa kapustne Kapusta, brukselka, kalafior, a zwłaszcza brokuły są niskokaloryczne i mają silne działanie antynowotworowe. Zawarty w nich sulforafan może naprawiać szkody wyrządzone w organizmie przez cukrzycę. Spożywaj 2–3 porcje dziennie. Uwaga! Ogranicz ich spożycie przy niedoczynności tarczycy, bo zmniejszają wchłanianie jodu.
7. Ciemnozielone warzywa liściaste Zaliczamy do nich szpinak, jarmuż, szczaw, rukolę, sałatę. To świetne źródło błonnika i magnezu (sprzyja wydzielaniu hormonów tarczycy) oraz manganu, który odpowiada za prawidłowy metabolizm glukozy. Jedz 3–4 porcje dziennie.
8. Orzechy i nasiona Najlepsze są migdały i orzechy włoskie, a oprócz nich siemię lniane, pestki dyni i słonecznika. Osoby, które jedzą je regularnie, mają niższy poziom CRP (białko, którego stężenie rośnie, gdy w organizmie toczy się stan zapalny). Są jednak dość kaloryczne, więc spożywaj nie więcej niż 2 garści dziennie.
9. Nabiał ekologiczny Chudy jogurt, mleko, twaróg to najlepsze źródła wapnia, którego niedobór spowalnia przemianę materii. Zawierają sprzężony kwas linolowy (CLA), który pomaga usuwać tłuszcz z komórek i przyspiesza jego wydalanie z organizmu. Uwaga! Jest naprawdę ważne, by nabiał pochodził z hodowli ekologicznych, gdzie bydło karmione jest naturalną paszą. Zalecana dawka: 1-2 porcje dziennie (szklanka mleka lub jogurtu, pół kostki twarogu).
10. Pełne ziarna Mają wszechstronne działanie, jeśli chodzi o regulację gospodarki hormonalnej. Postaraj się wybierać owies, jęczmień, orkisz i mniej znane ziarna: amarantus, komosę ryżową. Jedz 3–4 porcje dziennie (kromka chleba, pół szklanki płatków śniadaniowych czy kaszy).
Jak równoważyć gospodarkę hormonalną na diecie?
1. Jedz co 4 godziny Dwie dodatkowe zasady do tej głównej to: jedz śniadania nie później niż godzinę po przebudzeniu i nie zaglądaj do kuchni po 21. To idealne rozwiązanie z punktu widzenia gospodarki hormonalnej: utrzymuje na stałym poziomie insulinę i zachowuje równowagę hormonów sytości i głodu.
2. Jedz, aż będziesz syta, ale nie przejedzona Jedzenie bogatych w błonnik i wodę produktów z listy Bazowych Składników Odżywczych sprawi, że nie będziesz musiała liczyć kalorii. Warzywa kapustne i zielonolistne możesz jeść w nieograniczonych ilościach. W pozostałych przypadkach kieruj się tabelą z poprzedniej strony.
3. Prawidłowo łącz pokarmy Do każdego posiłku (oprócz przekąski) włączaj białko, węglowodany i tłuszcz. Wszystkie są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Propozycje jadłospisu na diecie Jillian Michaels
Połącz jedną propozycję z pierwszej kolumny z drugą, znajdującą się na liście poniżej:
Śniadanie:
Lista nr 1
- 2 całe jajka,
- filiżanka chudego mleka (0,5%),
- 3 plasterki ekologicznej wędliny z indyka
- filiżanka ekologicznego jogurtu
- filiżanka chudego twarożku
- 85 g wędzonego łososia bez azotanów
Lista nr 2
- filiżanka owsianki
- filiżanka organicznych płatków śniadaniowych
- pół grejpfruta
- filiżanka jagód
- 2 pomidory
- pół bułki pełnoziarnistej
Obiad:
Lista nr 1
- 140 g piersi z kurczaka (wielkości dłoni)
- 140 g łaty lub polędwicy wołowej
- 140 g pieczonego halibuta
- 140 g smażonego tuńczyka
- 140 g pieczonej tilapii
Lista nr 2
- pół filiżanki brązowego ryżu lub komosy ryżowej
- pół filiżanki czarnej lub białej fasoli
- dowolna ilość sałatki z pomidorów
- mały słodki ziemniak
- duży karczoch
Przekąska:
Lista nr 1
- pół filiżanki hummusu (pasty z ciecierzycy) lub dipu z fasoli
- kulka mozzarelli o niskiej zawartości tłuszczu
- filiżanka tuńczyka w sosie własnym (o niskiej zawartości sodu)
- 3 plasterki ekologicznego indyka
Lista nr 2
- dowolna ilość surowej marchewki pokrojonej w słupki
- jabłko
- 10 krakersów pełnoziarnistych
- ćwierć awokado
- dowolna ilość borówek amerykańskich
- pełnoziarnista tortilla
Kolacja:
Lista nr 1
- 115 g grillowanego łososia
- 115 g marynowanej piersi z kurczaka
- 140 g dużych krewetek
- 140 g opiekanych kotletów wieprzowych
- 115 g piersi z indyka
- 140 g grillowanych kotletów jagnięcych
Lista nr 2
- dowolna ilość brokułów gotowanych na parze
- dowolna ilość sałatki z warzyw liściastych z surowymi brokułami i ogórkiem
- dowolna ilość grillowanych warzyw
- dowolna ilość zielonej fasolki szparagowej gotowanej na parze
