Rozciąganie po bieganiu. Dlaczego nie opłaca się z niego rezygnować i jak to właściwie robić?

Rozciąganie po bieganiu jest tak samo ważne, jak rozgrzewka przed bieganiem. Nie powinnaś go pomijać, ponieważ intensywna aktywność spina mięśnie, które potem należy uelastycznić. Do dyspozycji jest mnóstwo ćwiczeń, a my podpowiadamy najpopularniejsze z nich.

Spis treści:

1. Czy po bieganiu należy się rozciągać?
2. Jak się rozciągać po bieganiu
3. Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Czy po bieganiu należy się rozciągać?

Tak. Rozciągnie po treningu biegowym jest ważne z kilku powodów, zatem i na pytanie: czy warto rozciągać się po treningu, odpowiedź musi brzmieć: tak. Po bieganiu niezależnie od pokonywanych dystansów, płci, wieku i zaawansowania każdy powinien poświęcić chwilę na ćwiczenia rozciągające.

Rozciąganie po treningu – co daje?

Po biegu ciało jest rozgrzane i bardziej podatne na stretching. Ćwiczenia rozciągające zmniejszają ryzyko kontuzji. Dzieje się tak dlatego, że elastyczne mięśnie pozwalają ciału poruszać się w pełnym zakresie ruchu bez większego wysiłku. Spada więc ryzyko naciągnięcia mięśni czy zapaleń przyczepów mięśni, które mogą pojawiać się przy częstych treningach.

Rozciągnie po bieganiu pozwala też zmienić technikę biegu – wydłużyć krok, prędkość i skuteczność kroku biegowego. Zapobiega sztywności okolic bioder i kończyn dolnych, która nieuchronnie dotyka wszystkich nierozciągających się biegaczy.

Jak się rozciągać po bieganiu

Wystarczy na to ok. 6 minut i koncentracja na największych grupach mięśniowych, do których należą:

• mięśnie czworogłowe (przód uda),
• zginacze bioder (górna przednia część ud),
• grupa kulszowo-goleniowa (tylna część ud),
• łydki.

Warto poświęcić też chwilę na pracę nad elastycznością pasma biodrowo-piszczelowego (boki ud), rotatory bioder (mięsień gruszkowaty i pośladkowe) i mięśnie dolnej części pleców.

Każdą pozycję rozciągającą trzeba utrzymać 30 sekund (po bieganiu stosuje się tzw. stretching statyczny, a nie dynamiczny).

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Rozciąganie nóg po bieganiu

Poniżej ćwiczenia pozwalające rozciągać zginacze bioder, przody i tyły ud. Zacznijmy od zginaczy bioder. Przyjmij pozycję jak na poniższym zdjęciu. Postaraj się trzymać napięty brzuch i unieś tułów do pionu, mocno spinając przy tym pośladek rozciąganej nogi. Rozciąganie powinno być odczuwalne w górnej części uda lub na wysokości biodra. Powtórz drugą nogą.

Żeby rozciągnąć przód uda, oprzyj kolano tylnej nogi na podłożu i ugnij je, kierując piętę do pośladka. Możesz chwycić stopę, żeby nie napinać nogi.

Rozciąganie tyłów ud. Wystarczy na stojąco oprzeć piętę na podwyższeniu. Kolana wyprostowane, brzuch napięty. Jeśli podwyższenie nie jest zbyt wysokie (nie czujesz rozciągania), spróbuj pochylić prosty tułów w kierunku rozciąganej nogi.

Rozciąganie łydek po bieganiu

Przyjmij pozycję jak na poniższym zdjęciu, dociskając piętę tylnej nogi do podłoża. W takim ustawieniu rozciągana jest łydka tylnej nogi, a dokładniej mięsień dwugłowy łydki. Tymczasem w łydce jest jeszcze jeden mięsień, który warto rozciągać – płaszczkowaty. Zrobisz to, jeśli kolano tylnej nogi będzie ugięte (warto stanąć w nieco mniej obszernym wykroku). Rozciągaj na te dwa sposoby obie łydki.

Joga – rozciąganie po bieganiu

Joga może być dobrym sposobem na rozciąganie po bieganiu. Niektóre pozycje jogi, zwane asanami, pozwalają jednocześnie rozciągać kilka grup mięśniowych, nad których elastycznością powinni pracować biegacze. Jednym z takich przykładów jest pozycja psa z głową do dołu, która daje możliwość poprawiania elastyczności tyłu ud, łydek i pleców.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w naszym filmie. Basia Urzędowicz proponuje ci rozciąganie statyczne, za pośrednictwem którego rozciągniesz mięsień czworogłowy i grupę kulszowo goleniową, łydkę i pośladki.

Do części z nich nie potrzebujesz żadnych przyrządów, ale jeśli chcesz wkroczyć na zaawansowany poziom stretchingu, zaopatrz się w wałek do rollowania lub piłeczkę. Nasza trenerka pokaże ci, jak je efektywnie wykorzystać!

Artykuł pierwotnie opublikowany 21. 06. 2017 r. przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Efekty biegania – na co można liczyć regularnie biegając
Jak zacząć biegać – najważniejsze rady + plan treningowy
Jak biegać, żeby schudnąć? 7 ważnych faktów