Efekty biegania na bieżni potrafią być imponujące. Zobacz, czym różnią się od skutków biegania na dworze

Efekty biegania na bieżni nie powinny być tym, co ma ci pomóc podjąć decyzję o tym, czy zacząć biegać pod dachem, czy w terenie. Różnice nie są bowiem duże. Bieżnia może pomóc ci schudnąć, poprawić kondycję i lepiej się ze sobą poczuć. W tym materiale szacujemy, o ile można zmniejszyć masę ciała i poprawić kondycje, biegając na bieżni.

Spis treści:

1. Efekty biegania na bieżni
2. Bieganie na bieżni a bieganie w terenie

Efekty biegania na bieżni

Efekty biegania na bieżni mogą być dokładnie takie same jak biegania w terenie:

• Poprawa kondycji i wydolności tlenowej. Już po kilku tygodniach biegania serce staje się bardziej wydajne, płuca lepiej wykorzystują tlen, a zmęczenie powodowane wysiłkiem pojawia się później.
• Spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej. Bieganie na bieżni to skuteczny sposób na odchudzanie. Przy tempie 10 km/h osoba ważąca 70 kg spala ok. 600 kcal na godzinę, a ważąca 80 kg – ok. 700 kcal.
• Wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Bieżnia angażuje mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki i pośladki. Nachylenie bieżni pod kątem 2–5% dodatkowo wzmacnia dolne partie ciała i poprawia siłę biegową.
• Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Regularne bieganie obniża ciśnienie krwi, redukuje poziom złego cholesterolu LDL i zwiększa poziom dobrego HDL, zmniejszając ryzyko miażdżycy i chorób serca.
• Poprawa nastroju i redukcja stresu. Bieganie zwiększa produkcję endorfin, które poprawiają samopoczucie i redukują stres. Może też pomagać w walce z depresją i bezsennością.
• Lepsza wytrzymałość psychiczna. Systematyczne bieganie rozwija zdolność do pokonywania długotrwałego wysiłku, co przekłada się na większą odporność psychiczną i lepszą motywację do działania.

Odchudzające efekty biegania na bieżni

Ile można schudnąć na bieżni? Przyjmijmy pewne założenia niezbędne do dokonania obliczeń. Załóżmy więc, że:

• trenujesz na bieżni 3 razy w tygodniu po 1 godzinie,
• wytwarzasz średni deficyt 500 kcal dziennie.

Przykładowe spalanie kalorii podczas biegania na bieżni (tempo 10 km/h):

• osoba ważąca 70 kg spala ok. 600 kcal/godz.,
• osoba ważąca 80 kg spala ok. 700 kcal/godz.,

co oznacza, że spalanie na każdy kilogram masy ciała wynosi ok. 8,5 kcal na godzinę. Jeśli więc ważysz 60 kg, spalisz mniej więcej 510 kcal, biegnąc godzinę z prędkością 10 km/h.

W miesiąc można więc schudnąć przy spalaniu 600 kcal podczas każdego treningu:

• łącznie: ok. 3 kg
• ok. 2 kg z samego deficytu 500 kcal/dzień,
• ok. 1 kg z treningów na bieżni (3 x 600 kcal x 4 tygodnie).

W 3 miesiące:

• łącznie: ok. 9 kg
• z deficytu - ok. 6 kg,
• z bieżni - ok. 3 kg.

W rok:

• łącznie: ok. 36 kg.
• z deficytu - ok. 24 kg,
• z bieżni - ok. 12 kg.

Efekty bieżni mechanicznej: wydolność

Poprawa wydolności zależy od intensywności treningów, ale można założyć, że średnio:

• Po miesiącu VO₂ max (maksymalna wydolność tlenowa) może wzrosnąć o 5–10% przy regularnych treningach. Co to daje? Łatwiej się oddycha, a zmęczenie jest mniejsze przy tym samym tempie, czyli biegnie się lżej.
• Po 3 miesiącach możliwy jest wzrost VO₂ max o 10–20%. Tętno spoczynkowe spada, bieganie staje się efektywniejsze, a organizm lepiej radzi sobie z wysiłkiem. Co to daje? Można biec szybciej lub/i dalej.
• Po roku możliwy wzrost VO₂ max wynosi 20–30%, ale poprawa zależy od wyjściowej formy biegacza. U początkujących przyrost może być większy, u zaawansowanych mniejszy.

Bieganie na bieżni a bieganie w terenie

Jak zaraz zobaczysz, bieganie na bieżni niewiele różni się od biegania w terenie czy na bieżni lekkoatletycznej. Jeśli chodzi o efekty treningowe, to właściwie identyczne można uzyskać niezależnie od tego, gdzie się biega – na dworze czy w pomieszczeniu na bieżni mechanicznej. To oznacza, że i tu i tu można uzyskać takie same efekty w postaci:

• lepszej kondycji,
• lepszego samopoczucia,
• odchudzania,
• poprawy stanu zdrowia,
• rehabilitacji.

Bieżnia czy outdoor - najważniejsze różnice

Oczywista i podstawowa, choć nie jedyna różnica polega na tym, że na bieżni mechanicznej biega się w pomieszczeniu. To z jednej strony pozwala trenować niezależnie od pogody, ale z drugiej strony wielu osobom wydaje się nudne.

Kolejna różnica jest taka, że podczas biegu na bieżni większość osób skraca krok w porównaniu do biegu w terenie, co oznacza większą kadencję, czyli liczbę kroków stawianych na minutę. W 2014 roku jedno z badań naukowych wykazało, że wyższa kadencja wiąże się z mniejszym obciążeniem stawów, w tym kolan, bioder i stawów skokowych.

Bieganie w terenie może w porównaniu z bieganiem na bieżni nieco mocniej angażować mięśnie stabilizujące i może spalać nieco więcej kalorii (gdy np. biegniesz pod wiatr). Na bieżni za to można precyzyjnie ustawiać sobie nachylenie bieżni i prędkość biegu. Bieżna może też być nieco bezpieczniejsza np. dla osób, które zaczynają chodzić i biegać po kontuzjach czy zabiegach operacyjnych.

Kolana w czasie biegania na bieżni i w terenie

Współczesne bieżnie często są tak projektowane, by częściowo zmniejszać obciążenia stawów, które w związku z tym mogą być mniejsze niż w czasie biegania po dworze. Natomiast dobre buty do biegania redukują te obciążenia niezależnie od tego, czy biega się na bieżni, czy na dworze.

Co ciekawe, regularne rekreacyjne bieganie może zmniejszyć dolegliwości bólowe kolan, przy czym nie ma znaczenia, czy biega się na bieżni, czy w terenie. Być może związane jest to z odkryciem z 2016 roku, kiedy to zaobserwowano, że bieganie powoduje zmniejszenie w stawach kolanowych koncentracji cytokin, które mają działanie prozapalne.

Czytaj także:
Co daje marsz na bieżni mechanicznej?
Jak zacząć biegać – bez kondycji, po kontuzji, żeby schudnąć
Marszobieg to dobry początek biegania