Kobieta w kuchni smaży dietetyczne danie fot. Adobe Stock

Top 5 pomysłów na smażone potrawy dozwolone na diecie

Wiele osób na diecie rezygnuje ze smażenia. Nie jest to jednak konieczne! Smażone potrawy mogą być zdrowe, dietetyczne i smaczne. Podpowiadamy, jakie techniki stosować oraz udowadniamy, dlaczego to olej rzepakowy jest najlepszy do smażenia.
Kobieta w kuchni smaży dietetyczne danie fot. Adobe Stock

Nie wiesz, co usmażyć, by było pysznie i dietetycznie? Oto 5 pomysłów!

Każde danie dopasuj do swojej kaloryczności. Pamiętaj, aby odpowiednio zbilansować posiłek i jeśli się odchudzasz, zapewnić deficyt kaloryczny.

1. Pierś z kurczaka

W daniu dietetycznym można łączyć ją dowolnie np. z kaszą i warzywami. Aby uniknąć nudy, proponujemy potrawę na azjatycką nutę. Pierś z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki (np. paseczki) i włóż na 30 minut do marynaty – składa się na nią: 1 łyżka sosu sojowego, ½ łyżki miodu, łyżeczka słodkiej papryki i ½ łyżeczki imbiru. Następnie usmaż mięso na 1 łyżce oleju rzepakowego, aż się zarumieni. Po tym czasie dolej odrobinę wody i wrzuć wcześniej pokrojone warzywa (np. marchewka, seler, kapusta włoska). Całość duś przez około 20 minut i zjedz np. z brązowym ryżem.

2. Chuda ryba

Do przygotowania potrawy potrzebna ci będzie chuda ryba, np. mintaj lub dorsz. Aby była smaczna, oprósz ją pieprzem oraz dodaj… wyjątkowy sos. Przygotujesz go, łącząc 1 łyżkę oleju rzepakowego z ¼ łyżki musztardy, ¼ łyżki octu winnego, ½ łyżki przecieru pomidorowego oraz szczyptą cukru. Po wymieszaniu składników sosu wystarczy natrzeć nim rybę, a następnie usmażyć na złoty kolor (na odrobinie oleju). Do tego dodaj ulubione składniki – przyda się jakieś źródło węglowodanów, np. kasza, ryż lub makaron oraz warzywa.

3. Serek halloumi

Na odrobinie oleju rzepakowego (lub na suchej patelni) możesz usmażyć serek pokrojony na mniejsze kawałki. Następnie przygotuj dietetyczną sałatkę, na którą złoży się: garść miksu sałat, pokrojona w kosteczkę papryka, pomidorki koktajlowe i ogórek kiszony. Całość polej prostym sosem, który powstanie po połączeniu 1 łyżki oleju rzepakowego, ½ łyżki miodu i ½ łyżki musztardy.

4. Kolorowe warzywa

Tym razem pomysł na najszybsze, smażone danie. Na łyżce oleju rzepakowego usmaż warzywa pokrojone w słupki (np. marchewka, fasolka szparagowa, brokuł – mogą być z gotowej mieszanki), gdy się zarumienią, dorzuć wcześniej ugotowany ryż – całość smaż około minuty. Po tym czasie na środku patelni lub garnka zrób miejsce i wbij tam jajko, smaż jak jajecznicę. Przerzuć na talerz i podawaj z kiełkami i świeżymi ziołami (np. kiełki bambusa i posiekana kolendra).

5. Curry z ciecierzycy

Jeśli chcesz przygotować obiad bez mięsa, który dostarczy ci odpowiednią ilość białka, ten przepis sprawdzi się idealnie. Wystarczy na 1 łyżce oleju rzepakowego podsmażyć ½ łyżeczki pasty curry z 1 łyżeczką wędzonej papryki, a następnie dodać ugotowaną ciecierzycę z poszatkowaną cebulą (1 szt.), startymi 2 ząbkami czosnku oraz doprawić solą i pieprzem. W dalszej kolejności trzeba chwilę podsmażyć, następnie zalać wodą i dusić przez około 10 minut. Na koniec można dodać odtłuszczone mleczko kokosowe lub jogurt naturalny i podawać z kaszą, ryżem lub pieczywem.

Na czym smażyć? Postaw na polski olej rzepakowy!

Trzeba wiedzieć, że jest to produkt o korzystnym działaniu na zdrowie, lepszy niż importowana oliwa z oliwek, bo zawiera 10 razy więcej kwasów omega-3. Olej rzepakowy jest najlepszym tłuszczem do smażenia, bo jest stabilny w wysokich temperaturach, a także jest neutralny w smaku, dzięki czemu świetnie podkreśla smak potraw.

Warto pamiętać, że smażenie na tłuszczu może być zdrowe, a takie potrawy lekkie i idealne dla osób na diecie. By tak było, pamiętaj, by stosować tyle oleju rzepakowego do smażenia dania, aby w ogólnym rachunku wartość kaloryczna posiłku była w normie. Istotne jest, by smażyć na rozgrzanej patelni, co skraca czas przygotowania potrawy. Ponadto, warto wybierać tylko te przepisy, które uwzględniają smażenie kurczaka, ryby lub innych produktów bez zastosowania panierek – to one głównie chłoną tłuszcz, sprawiają, że potrawa jest bardzo kaloryczna.

Podsumowując: Co warto wiedzieć o oleju rzepakowym?

  • olej rzepakowy zawiera 10 razy więcej omega 3 niż oliwa z oliwek
  • naturalne źródło witamin E i K
  • olej rzepakowy, zarówno rafinowany, jak i tłoczony na zimno, to doskonałe źródło Omega-3 (ALA) i Omega-6 (LA), które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi
  • 2 łyżki oleju rzepakowego pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA z rodziny Omega-3

Już wiesz, jaki z naszych przepisów wypróbujesz jako pierwszy?

Działanie realizowane z Funduszu Promocji Roślin Oleistych