Zgodnie z tradycją na wigilijnych stołach królują przede wszystkim potrawy rybne. Zupa rybna, karp w galarecie czy śledzie są dla wielu z nas nieodzownym punktem świątecznego menu. Zanim jednak zaczniemy kulinarne przygotowania warto wiedzieć, jak wybrać dobre, świeże ryby oraz jak je przyrządzać, aby nie straciły swoich walorów smakowych i odżywczych.
Które ryby są niezdrowe?
- Ryby są cennym składnikiem prawidłowej diety. Dostarczają organizmowi pełnowartościowe białko, witaminy, składniki mineralne, a przede wszystkim są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – Omega 3, które podnoszą odporność, chronią przed rozwojem chorób układu krążenia oraz wpływają pozytywnie na stan skóry i włosów – mówi Agnieszka Nowak, dietetyczka. Jednak nie wszystkie gatunki są zdrowe i polecane przez ekspertów ds. żywienia. Niektóre ryby mają niewielkie właściwości odżywcze, żyją w brudnych wodach, zawierają toksyny lub szkodliwe związki, np. metale ciężkie i dioksyny. Należy uważać przede wszystkim na duże okazy, które zwykle żyją dłużej i gromadzą większe ilości rtęci w organizmie, dlatego takie ryb jak tuńczyk czy panga powinniśmy spożywać z umiarem. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży i małych dzieci, które pewnych gatunków – tych najbardziej skażonych, nie powinny jadać wcale. Z kolei do tych najzdrowszych, które mogą być częstym składnikiem naszego jadłospisu, można zaliczyć pstrąga, flądrę, solę, a także karpia.
Przeczytaj: Omega-3 i Omega-6 na serce i nie tylko!
Karp dla zdrowia
Karpie, które możemy kupić w sklepach przed świętami, pochodzą z hodowli gospodarstw rybackich. - Mięso karpia jest często polecane przez dietetyków, ponieważ zawiera łatwo przyswajalne białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, a także wiele witamin i składników mineralnych, m.in. potas, fosfor i cynk. Przyrządzając świąteczne potrawy z tej właśnie ryby pamiętajmy, że najzdrowszymi metodami obróbki są: grillowanie, duszenie, gotowanie lub pieczenie – dodaje Agnieszka Nowak. Zdecydowanie unikajmy smażenia, które powoduje, że karp traci wartościowe składniki odżywcze, co więcej wytwarzają się niezdrowe kwasy tłuszczowe trans, zwiększające ryzyko chorób serca.
Jak przyrządzać ryby?
Przyrządzając potrawy z innych gatunków ryb powinniśmy unikać smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu i w panierkach. Ryby można wędzić, marynować lub przyrządzać na surowo. Nieporcjowane, zamrożone kawałki rozmrażajmy w chłodnym mleku, ale tylko do momentu, w którym możliwe jest podzielenie ryby na mniejsze części. Pamiętajmy, że raz rozmrożonej ryby nie wolno ponownie mrozić. Chcąc przygotować smaczną rybę użyjmy dużej ilości świeżych lub suszonych ziół, dzięki którym smak potrawy będzie wyjątkowy.
Przeczytaj: Jedzenie ryb chroni przed chorobami oczu
Czym kierować się przy zakupie?
Wybierając się na świąteczne zakupy pamiętajmy, że świeżą rybę rozpoznamy po błyszczącej, sprężystej skórze, czerwonych skrzelach i wypukłych oczach. Kupujmy okazy, które mają naturalny zapach i nie są bardzo duże. Dobrym wyborem będą także ryby mrożone. Jeśli są przechowywane w odpowiednich warunkach - zachowują świeżość i wszystkie wartości odżywcze. Pamiętajmy, że odpowiednio wybrane ryby dostarczają organizmowi wielu niezbędnych składników i powinny na stałe zagościć w naszym jadłospisie.
Przepis na Wigilijnego karpia:
Składniki:
- 1 karp
- sól, pieprz
Sos:
- 1/4 łyżki jogurtu
- 1 łyżka majonezu
- 1 łyżka posiekanego koperku
- 1/2 łyżeczki musztardy
- sok z cytryny
- oliwa
- sól, pieprz
Filet z karpia umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny i przyprawić. Pozostałe składniki dokładnie wymieszać. Blaszkę do pieczenia nasmarować olejem. Ułożyć na blaszce porcje ryby, następnie całość polać sosem. Piec w piekarniku nagrzanym do około 220 stopni przez 15 minut. Przed podaniem posypać zieleniną.
Źródło: Naturhouse/ ak
