zasmucona kobieta na ławce fot. Adobe Stock

Jej braki prowadzą do depresji. Zobacz, jak niacyna wpływa na pracę mózgu

O tym, że wpadniemy w depresję, może zdecydować wiele czynników. Nie zawsze życiowa trauma. Bywa, że u jej źródła tkwi tak prozaiczny powód jak niedobór niacyny.
Magdalena Łuków / 27.11.2019 15:52
zasmucona kobieta na ławce fot. Adobe Stock

Przesada? Bynajmniej.

Nasz układ nerwowy, w tym mózg pracuje prawidłowo m.in. wtedy, gdy prowadzimy zdrowy tryb życia:

  1. często jesteśmy na słońcu, dzięki któremu w naszych organizmach powstaje witamina D3
  2. często przebywamy na łonie natury, dzięki czemu organizm produkuje więcej hormonów szczęścia
  3. często jemy produkty bogate w witaminy niezbędne do produkcji  neurotransmiterów:
  • serotoniny, która jest odpowiedzialna za dobry nastrój
  • noradrenaliny dającej nam życiowy napęd
  • dopaminy, której zawdzięczamy to, że jesteśmy w stanie odczuwać przyjemność.

Od dawna wiadomo, że wśród witamin kluczowych w powstaniu i rozwoju depresji są witaminy A, E i D3 oraz witaminy z grupy B, w tym witamina B3, zwana niacyną lub witaminą PP (od nazwy dwóch związków: kwasu nikotynowego oraz jego amidu). Substancja o szczególnym wpływie nie tylko na powstanie i rozwój depresji, lecz także na rozwój takich chorób neurodegeneracyjnych jak:

Niacyna a inne witaminy z grupy B

Z pozoru niacyna nie wyróżnia się wśród witamin B kompleks:

  • Wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego.
  • Bierze udział w syntezie koenzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek
  • Bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, hormonów tarczycy oraz trzustki
  • Rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi w mózgu. A u ludzi z depresją często bywa on zmniejszony. Wiele cennych substancji w ogóle więc tam nie dociera
  • Zwiększa stężenie tryptofanu, który jest w organizmie przekształcany w serotoninę. A więcej tryptofanu trafia do mózgu, gdy jest przyjmowany razem z niacyną

Jeśli więc porównamy ją z innymi witaminami z grupy B, jej rola nie wydaje się niczym nadzwyczajnym. Np.:

  • B1, czyli tiamina bierze udział w przemianie węglowodanów i glukozy, które są paliwem dla komórek mózgu
  • B5, czyli kwas pantotenowy która usprawnia pracę neuronów
  • B6, czyli pirydoksyna bierze udział w przemianie tryptofanu w serotoninę, czyli hormon szczęścia. Wraz z B12 w powstawaniu innych neuroprzekaźników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowaniu systemu nerwowego.
  • B12, czyli kobalamina sprawia, że nie odczuwamy ciągłego zmęczenia, nerwowości, spadków nastroju.

Zapotrzebowanie na niacynę?

Na dodatek zapotrzebowanie zdrowego człowieka na niacynę jest niewielkie i w zależności od wieku czy płci wynosi zaledwie 14-16 mg dziennie.

A niacyna jest syntetyzowana w naszych organizmach z aminokwasu zwanego tryptofanem. Wystarczy więc zjeść dziennie 100 g białka, by zaspokoić zapotrzebowanie zdrowego człowieka na tę witaminę.

I jak inne witaminy z grupy B rozpuszcza się w wodzie, więc nie trzeba dodawać do potraw tłuszczu, by organizm mógł ją zaabsorbować.

Na czym polega wyjątkowość niacyny?

Zauważono jednak, że – z nieznanych do końca przyczyn – już niewielkie niedobry niacyny powodują katastrofalne skutki w naszym samopoczuciu, m.in.:

  • niepokój
  • rozdrażnienie
  • bezsenność
  • chroniczne zmęczenie
  • problemy z koncentracją
  • spowolnienie umysłowe i fizyczne
  • amnezję
  • demencję
  • omamy
  • lęki, np. strach przed ludźmi
  • psychozy.

Co jednak ważniejsze – u osób chorujących na depresję bądź inne choroby neurodegeneracyjne mózgu metabolizm tej witaminy z nieznanych przyczyn jest silnie zaburzony. Nawet więc przy w miarę prawidłowej diecie bardzo szybko dochodzi do jej dużych niedoborów.

Natomiast zwiększenie jej ilości w naszym menu czy w suplementach od razu poprawia samopoczucie. U osób już chorujących na depresję często eliminuje w ogóle potrzebę brania leków przeciwlękowych.

Gdzie szukać niacyny?

Walcząc z depresją powinniśmy więc jeść jak najwięcej produktów bogatych w niacynę:

mięso i inne produkty bogate w witaminę B3

  • pełnoziarniste produkty zbożowe w tym otręby (30-35 mg w 100 g)
  • mięso (od 0,8 do 14,7 mg w 100 g)
  • ryby (8 mg w 100 g)
  • orzeszki ziemne (17,2 mg w 100 g)
  • grzyby (4,6 mg w 100 g)
  • nasiona roślin strączkowych, drożdże piwne (40-50 mg w 100 g)
  • i korzeń pietruszki

Warto też pamiętać, że witaminy z grupy B lepiej absorbowane są przez organizm, jeśli występują w określonym towarzystwie. W przypadku niacyny to: B1, B2, B6, H oraz witamina C i chrom.

Czy bać się nadmiaru niacyny?

U osób z depresją trudno więc o nadmiar niacyny i takie jej skutki uboczne jak:

  • zaczerwienienie
  • uczucie mrowienia pieczenia występujące na twarzy, klatce piersiowej, ramionach
  • wzdęcia
  • wymioty
  • niestrawność
  • nasilenie choroby wrzodowej hiperglikemię u osób chorujących na cukrzycę

Nie wolno przyjmować suplementów niacyny, gdy pijemy alkohol.

Polecamy! Zobacz, czym może skończyć się nieleczona depresjaSprawdź, które z twoich codziennych nawyków mogą doprowadzić do depresjiNa czym polega depresja maskowana

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/18.02.2019 11:09
Mała poprawka: B6 to pirydoksyna, a B12 to kobalamina. Bardzo ciekawy artykuł :)
/15.02.2019 14:06
B6 to nie cholina, a B12 to nie pirydoksyna