Jak zapobiec zaburzeniom snu?

Co wpływa na jakość snu? Kiedy można mówić o zaburzeniach snu? Jakie objawy powinny nas zaniepokoić? Kiedy należy zgłosić się do lekarza? Co przeciwdziała zaburzeniom snu?
/ 29.06.2013 15:59

Kiedy pójść do lekarza?

Osoba, która w ciągu co najmniej jednego miesiąca, źle przesypia noce bądź nie śpi wcale przez trzy do czterech nocy tygodniowo, a następnie w ciągu dnia czuje się zmęczona, ospała, wyczerpana, a wykonywanie obowiązków przychodzi jej z trudem, powinna skonsultować się z lekarzem rodzinnym. Warto do takiej wizyty się przygotować, na przykład spisać na kartce najważniejsze fakty, tj. od kiedy występuje zaburzenie snu, w jakich okolicznościach pojawiają się problemy ze snem oraz jakie działania zostały dotychczas podjęte.

Lekarz rodzinny może przepisać środek nasenny; jednak powinien zrobić to tylko w wyjątkowej sytuacji i nie na dłużej niż na dwa do trzech tygodni. Gdy cztery tygodnie po rozpoczętej kuracji, nie będzie poprawy, należy zgłosić się do specjalisty. Do neurologa, jeśli pacjent odczuwa również jakieś dolegliwości neurologiczne, np.  zaburzenia koncentracji; do laryngologa lub do pulmonologa – gdy pacjent chrapie, ewentualnie do psychologa, jeśli zaburzenia snu są z powodów problemów psychicznych.

Co wpływa na jakość snu?

Wszystko, co jest powiązane z otoczeniem, w którym śpisz (łóżko, materac czy odpowiednia temperatura w sypialni), ma wpływ na jakość snu.

  • Sypialnia. Nie powinno być w niej żadnych zewnętrznych źródeł światła - najlepiej, aby panował w niej półmrok. W sypialni nie powinno się pracować.
  • Temperatura w pokoju. Zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska temperatura źle wpływają na sen. Idealna temperatura w sypialni wynosi około 18°C. Jednak nie powinna spaść poniżej 16°C.
  • Wilgotność pomieszczenia. Aby osiągnąć idealną wilgotność powietrza (50%), wystarczy dwa razy w ciągu dnia otworzyć okno na oścież po około 10 minut – najlepiej rano zaraz po przebudzeniu oraz wieczorem przed snem.
  • Materac i stelaż łóżka. Powinny być do siebie dopasowane.
  • Kołdra i poduszka. Poduszka nie powinna być zbyt okrągła. Najlepsze są podłużne poduszki, na których zarówno głowa, jak i kręgosłup mogą się dobrze ułożyć. Latem kołdra powinna być cieńsza niż zimą.

Warto wiedzieć: Jak wybrać lek na bezsenność?

Jakie czynniki wpływają na jakość snu i pozwalają zlikwidować jego  zaburzenia?

  • Odżywianie. Spożywanie posiłków tuż przed snem lub w nocy po przebudzeniu. Specjaliści zalecają, aby ostatni posiłek zjeść do godziny 18:00, ewentualnie do 19:00. Nie powinien on być jednak zbyt obfity. Ponadto po godzinie 19:00 nie powinno się już pić dużej ilości płynów.
  • Alkohol. Alkohol nie jest odpowiednim lekiem na sen. Co prawda wspomaga on zasypianie, jednak sen po alkoholu jest płytki i niespokojny. Często w drugiej połowie nocy dochodzi do wybudzenia, co utrudnia ponowne zaśnięcie.
  • Ruch i sport. Częstą przyczyną braku zaburzeń snu jest niewystarczająca aktywność fizyczna w ciągu dnia lub zbyt intensywny wysiłek. Aby poprawić jakość snu, wystarczy ćwiczyć 2-4 razy w tygodniu, po 30-45 minut.
  • Radzenie sobie ze stresem. Ciągły stres także wpływa na jakość snu. W takich przypadkach zaleca się ćwiczenia odprężające, np. trening autogenny, ćwiczenia oddechowe, medytację, jogę, tai chi czy progresywne rozluźnianie mięśni.
  • Faza przejściowa. Każdy potrzebuje fazy przejściowej pomiędzy aktywnością a snem. Faza ta powinna trwać minimum pół godziny, a w najlepszym wypadku pełną godzinę. To, jaką przybierze postać, jest już kwestią gustu. Można słuchać muzyki, pisać pamiętnik czy nawet telefonować. To jedynie kilka z wielu możliwości. Należy pamiętać, że to nie musi być konkretny rytuał przed zasypianiem. Najistotniejsze, by nastawić się psychicznie do zbliżającej się nocy.
  • Popołudniowa drzemka. Osoby cierpiące na takie zaburzenia snu, jak problemy z zasypianiem czy nieprzesypianie całej nocy, powinny zrezygnować z tej drzemki, aby wzmocnić potrzebę snu w nocy.
  • Cykl sen-czuwanie. Regularny rytm snu i czuwania jest bardzo istotny. Osoby z zaburzeniami snu, zarówno podczas weekendu, jak i na wakacjach, powinny zachować te same pory, w których wstają i kładą się spać.
  • Obrazy tworzące myśli. Bez wątpienia obrazy czy sytuacje o pozytywnym wyrazie, zdecydowanie bardziej sprzyjają spokojnemu snowi, aniżeli obrazy negatywnie nacechowane.
  • Zachowaj spokój. Osoba niemogąca zasnąć, nie powinna o tym uporczywie myśleć w łóżku. Naucz się delektować ciszą i myśl o jakiś przyjemnych sprawach.
  • Ponowne wstanie. Jeśli żadna z podjętych prób polepszenia jakości snu nie pomoże, wstań z łóżka. Poczekaj, aż zmęczenie znów cię dopadnie. W tym czasie możesz relaksować się przy spokojnej muzyce bądź czytać książkę. Nawet jeśli obudzisz się zbyt wcześnie rano, wstań i spróbuj wykorzystać efektywnie czas.
  • Środki nasenne. W przypadku łagodnej bezsenności, pomocne mogą okazać się preparaty ziołowe, jak na przykład waleriana, chmiel, melisa czy męczennica cielista. Preparaty roślinne wydłużają okres poczucia senności. Środki te muszą być zażywane przez dłuższy okres. Z kolei w przypadku większości innych preparatów nasennych jest odwrotnie: już krótkie zażywanie leku może doprowadzić do uzależnienia. Silniejsze środki powinny być zażywane dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Polecamy: Czy dzieciństwo ma wpływ na bezsenność?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)