Jak zamienić "czarne myśli" na "różowe okulary"?

Czy często myślisz: „nie dam rady”, „to się nie uda”, „spotkała mnie krzywda”? No właśnie – myślisz, oceniasz, analizujesz, a tymczasem nic samo w sobie nie jest ani dobre ani złe, lecz takie, jakie nadajesz temu wartość. Dowiedz się, jak zacząć pozytywnie myśleć.
/ 01.07.2013 21:01

Zapewne znasz osoby ze swojego otoczenia, które mają podobną sytuację życiową (stan zdrowia, wykształcenie, sytuację finansową), ale w diametralnie różny sposób postrzegają swoją sytuację. Jedna z nich jest optymistycznie nastawiona do życia, a druga jest pełna lęku, zahamowań i niepewności, co do własnych umiejętności. Być może tę drugą osobę w przeszłości spotkało coś złego – zdarza się, że pesymistyczne podejście do życia kształtuje się pod wpływem trudnych doświadczeń. Postrzeganie świata może również wynikać z neurotyzmu i ekstrawersji, czyli głównych składowych osobowości.

Neurotyzm warunkuje tzw. negatywne emocje (m.in. lęk, zmartwienie, agresywną wrogość) i pośrednio odpowiada za brak odczuwania większej satysfakcji ze swojego życia i samego siebie, natomiast ekstrawersja odpowiada za pozytywne emocje (m.in. radość, serdeczność, towarzyskość). W praktyce oznacza to, że wyjściowy poziom szczęścia oraz sposób postrzegania rzeczywistości mają w dużej mierze podłoże biologiczne, stąd jedne osoby odczuwają pozytywne emocje i angażują się w przyjemne czynności, zaś inne stronią od ludzi i mają większą skłonność do zamartwiania się. Czy można zmienić nastawienie do życia? Podobno z wiekiem nasilenie neurotyzmu maleje, można też skorzystać z psychoterapii – jest wiele skutecznych metod pozwalających zamienić "czarne myśli" na "różowe okulary". Poniżej kilka z nich.

Poczuj wdzięczność

Jej przejawem jest nie tylko mówienie „dziękuję”. Wdzięczność to raczej postawa, która wyraża się chęcią docenienia tego, co nas otacza oraz skupieniem się na bieżącej chwili. Ludzie wdzięczni to tacy, którzy są świadomi dobra i zła, piękna i brzydoty – widzą je, a jednak nie odrzucają, akceptują, potrafią zaryzykować. Chcą po prostu spróbować wszystkiego, jednocześnie wyciągając wnioski z doświadczeń, nawet tych najtrudniejszych. Samo bycie wdzięcznym napędza szereg pozytywnych zdarzeń. Dlatego też, jeśli doświadczymy czegoś niemiłego, trudnego, warto – zamiast pogrążać się w smutku – postarać się sobie odpowiedzieć na kilka poniższych pytań:

  • Co mogę uznać w tym wydarzeniu za dobre?,
  • Czego się z tego nauczyłem/am?,
  • Jaką mogę wynieść z tego korzyść?,
  • Co powinienem(am) zrobić?

Odpowiedzi na te pytania nie zawsze są proste i nie przychodzą od razu, ale kiedy się już pojawią, umożliwiają podjęcie dalszych konstruktywnych działań. Warto mieć w pamięci, że postawa wdzięczności raczej nie może się obrócić przeciwko nam. Ona pozwala nam się rozwinąć, przezwyciężyć ograniczenia.

Ćwiczenie: Spisuj raz na tydzień, za co jesteś wdzięczny(a) – taka praktyka pomoże ci wyćwiczyć w sobie postawę wdzięczności oraz spowoduje, że poczujesz się bardziej szczęśliwy(a).

Warto wiedzieć: Samospełniająca się przepowiednia – na czym to polega?

Myśli automatyczne

Myśli, które pojawiają się spontanicznie pod wpływem różnych sytuacji życiowych można obrazowo porównać odtwarzania płyt. W obliczu różnych wydarzeń włączamy różne utwory, np. kiedy spóźniamy się na autobus, w naszym umyśle może pojawić się kawałek pt. „Zawsze mam pecha”, gdy potkniemy się na schodach, pojawia się kawałek „Ale ze mnie niezdara”. Myśli te stanowią odzwierciedlenie tego, w jaki sposób interpretujemy wydarzenia, i choć nie zawsze są trafne, mają niebagatelny wpływ na nasze stany emocjonalne i w efekcie na podejmowane decyzje.

Warto wyłapywać tego typu myśli i racjonalnie z nimi „dyskutować”. Jak to zrobić? Podczas psychoterapii często prosi się, by pacjent przywołał w pamięci jakieś zdarzenie oraz zastanowił się, jakie pojawiały się w tamtej sytuacji myśli i emocje. Następnie wspólnie z terapeutą zastanawiają się, jakie są dowody na potwierdzenie lub obalenie konkretnej myśli. Efektem finalnym tej wspólnej analizy jest sformułowanie konstruktywnego wariantu początkowej myśli, np. z wyżej wspomnianej myśli „mam pecha” na „czasami zdarzają mi się przykre rzeczy, ale równie często los mi sprzyja”.

Ćwiczenie: Spisuj wszystkie myśli, które automatycznie pojawią się pod wpływem konkretnych wydarzeń, a następnie zastanów się nad dowodami, które potwierdziłyby je lub obaliły.

Samospełniające się proroctwo

W badaniach Richarda Wisemana okazało się, że samo spodziewanie się dobrego przyciąga pomyślne wydarzenia, a pozytywne doświadczenia prowadzą do pozytywnego stosunku do samego siebie i postrzegania w podobny sposób otaczającej rzeczywistości, czyli jednym słowem do bardziej pozytywnego myślenia. Można zatem powiedzieć, że wszystko działa na zasadzie samospełniającego się proroctwa, a jeśli nie wszystko, to przynajmniej w dużej mierze samo oczekiwanie szczęścia pomaga w zbliżaniu się do niego. Dlaczego? Jeśli osoba wierzy w pozytywny obrót sytuacji, sama przyczynia się do tego poprzez własną inicjatywę, wytrwałość w chwilach trudności oraz zwiększoną motywację do działania.

Wyobraź sobie, że bierzesz udział w procesie rekrutacyjnym na ważne – z punktu widzenia twojej kariery – stanowisko. Jaka byłaby twoja motywacja do działania oraz samopoczucie w trakcie samej rozmowy kwalifikacyjnej? Kiedy wierzył(a)byś, że uda ci się to stanowisko osiągnąć, a kiedy nie? Jaki mógłby być w konsekwencji obrót sytuacji? Zapewne w wypadku spodziewania się dobrego zwiększył(a)byś swoją postawą (większa pewność siebie, mniejszy poziom stresu) szansę dostania wymarzonego stanowiska, a kiedy nie wierzył(a)byś w swoje możliwości szanse na wygraną zmniejszyłyby się. Taka sama zasada obowiązuje i w innych sferach, również interpersonalnych.

Ćwiczenie: Przed każdym ważnym spotkaniem, czy to biznesowym, czy to osobistym, spodziewaj się, że ludzie tam obecni będą tobie przychylni i interesujący. Zwróć uwagę na obrót sytuacji i sam ewentualny wpływ twojego nastawienia na zachowania innych ludzi.

Zobacz także: Pomocna moc pozytywnego myślenia – wywiad

Uważność

Głównym założeniem „mindfulness” (w polskim tłumaczeniu stosuje się z reguły termin „uważność”) jest koncentracja na bieżącej chwili bez jakiegokolwiek wartościowania. Ważna jest akceptacja myśli i uczuć zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. Według osób praktykujących „mindfulness”, życie to seria niekończących się chwil – nie jest istotne, co się wydarzyło kiedyś lub co się zdarzy za sekundę, lecz jedynie to, co dzieje się w danym momencie. Przebywanie „gdzie indziej” nie ma jakiegokolwiek sensu – może jedynie prowadzić do przeoczenia tego, co najważniejsze w życiu.

W praktyce bycie uważnym oznacza skupienie na dźwiękach, obrazach, kształtach, dotyku czy smakach – niejednokrotnie okazuje się, że kiedy przestajemy wykonywać pewne czynności rutynowo, wydają się one ciekawsze, smaczniejsze lub wręcz odwrotnie, nudniejsze czy mniej smaczne.

Celem „uważności" nie jest osiąganie szczęścia, a przyjęcie nieoceniającej i pełnej skupienia na chwili bieżącej postawy w sposób pośredni i mimowolny zbliża do niego.

Ćwiczenie: Zamknij oczy i skup uwagę przez kilka minut na swoim oddechu; licz do ustalonej przez siebie liczby, wypowiadaj ważne dla ciebie słowo lub koncentruj się po prostu na brzuchu, kiedy wdychasz i wydychasz powietrze. Kiedy poczujesz, że uczucie napięcia mija, możesz powoli otworzyć oczy i wrócić do wykonywanych wcześniej czynności.

Polecamy: Czy pozytywne myślenie może mieć „efekt placebo”?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/03.12.2015 02:01
Zycie zaczynało mnie przerastać. Nie potrafiłam odnaleźć się wśród ludzi, z każdym miesiącem problemy narastały i zaczynałam wpadać w powazną depresję. Pomogło mi oczyszczenia energetyczne, które zamówiłam na stronie moc-energii.pl , teraz znowu jestem pełna zycia, tak jak kiedy byłam jeszcze młoda. Wreszcie patrze w przyszłość z optymizmem.