Jak poprawić jakość snu?

Jak poprawić jakość snu?

Jeśli budząc się masz poczucie, że jesteś niewyspany lub jeśli często zdarza Ci się nie dosypiać, ten artykuł jest dla Ciebie! Dla osób, które mają problemy ze snem, specjaliści opracowali zasady higieny snu. Stosując się do nich, każdego ranka będziesz budził się odprężony i wypoczęty.
/ 23.07.2010 17:48
Jak poprawić jakość snu?

W celu zmniejszenia ryzyka powstania bezsenności, ułatwienia zasypiania oraz poprawy jakości nocnego snu opracowanych zostało kilka zasad. Określa się je terminem higiena snu. Ich zastosowanie pozwala na wypracowanie prawidłowego wzorca snu.

Zasady higieny snu

  1. Kładź się do łóżka jedynie wtedy, gdy czujesz senność.
  2. Nie staraj się usnąć na siłę, jeśli nie jesteś w stanie w ciągu 15-20 minut i zaczynasz się denerwować, wstań i przejdź do innego pokoju. Pozostań tam do czasu, aż się wyciszysz i znowu poczujesz senność.
  3. Powtarzaj punkt 2, tak często, jak jest to konieczne, także w trakcie długich okresów wybudzeń.
  4. Wykorzystuj łóżko jedynie do spania (wyjątek stanowi tu aktywność seksualna) – nie oglądaj w nim telewizji, nie spożywaj posiłków, nie czytaj w łóżku.
  5. Wstawaj rano o stałej porze, niezależnie od ilości godzin przespanych w nocy. Pomoże to zachować ustalony rytm snu.
  6. Zadbaj by pomieszczenie, w którym śpisz, było przewietrzone oraz zaciemnione. Wyłącz światło od razu po udaniu się na spoczynek. Zwróć uwagę, aby zegary ustawione były w sposób, który uniemożliwia sprawdzenie godziny, gdy leżysz w łóżku.
  7. Późnym popołudniem przeznacz czas na ćwiczenia fizyczne. Nie wykonuj ich tuż przed snem. Ludzie aktywni fizycznie lepiej sypiają.
  8. Unikaj alkoholu, kawy, nikotyny, szczególnie przed snem.
  9. Staraj się spożywać ostatni posiłek nie później niż 3 godziny przed planowanym snem. Tuż przed spoczynkiem możesz wypić szklankę ciepłego mleka.
  10. Unikaj drzemek w ciągu dnia. Nie odsypiaj zaległości z poprzedniej nocy, jeśli była ona źle przespana.
  11. Unikaj regularnego przyjmowania leków nasennych.

Jak radzić sobie z napięciem i gonitwą myśli przed snem?

Wieczorem postaraj się odprężyć, zakończ codzienne zajęcia, co najmniej godzinę przed snem. Gdy jesteś już w łóżku, regularnie stosuj ćwiczenia relaksacyjne: skoncentruj się na własnym oddechu, oddychaj powoli i głęboko. Napinaj i rozluźniaj większe grupy mięśni (np. ramiona, brzuch, plecy) naprzemiennie z ćwiczeniami oddechowymi. Staraj się nabywać umiejętność rozluźniania się przez wykonywanie tego typu ćwiczeń także w ciągu dnia.

Polecamy: Jakie są metody leczenia bezsenności?

Odprężenie fizyczne przychodzi łatwiej niż odprężenie psychiczne.

Nie staraj się zasnąć za wszelką cenę. Próbuj ignorować nieistotne myśli i rozważania, wyobraź sobie miłą scenę, tworząc ją z jak największą dbałością o szczegóły (np. barwy, zapachy).

Warto przeczytać: Co to są nieograniczone zaburzenia snu?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (10)
/17.10.2015 13:08
Alternatywna higiena snu (stosujesz na TWOJE WŁASNE ryzyko / lub korzyść) 1) bądź CAŁKOWICIE gotów położyć się do snu ZANIM poczujesz senność (wykonaj wcześniej kąpiel, ubranie piżamy, ścielenie łóżka itd.) Tak żeby nie wyrywać się ze snu 2) W OGÓLE nie staraj się zasnąć!! I tak NIKT nie jest w stanie cię zmusić do snu!! Nawet TY !! A z drugiej strony jak JUŻ zechcesz spać. to NIKT cię przed tym nie powstrzyma: Nawet TY. Sen to nie jest obowiązek ani pańszczyzna. To TWÓJ czas. TYLKO TWÓJ!! Przeznaczony dla CIEBIE. TYLKO dla CIEBIE. 3) każda czynność w łóżku lub przed pójściem spać, która sprawia że "odpływasz" to dobra czynność!! 4) letarg na jawie z otwartymi oczami ale rozluźnionym umysłem to też dobra rzecz!! spróbuj do wywołania tego stanu słuchania muzyki albo audiobooka. Spróbuj wywołać ten stan w środku dnia: na kilka minut: siedząc przy stole i bawiąc się palcem kropelką wody na stole. Nie rób nic szczególnego po prostu obserwuj co się dzieje z kroplą wody gdy przesuwasz na rożne sposoby. 5) postaraj się czasem obejrzeć w łóżku jakiś ambitny i nieco ciekawy film, ale nie horror, thriller i nie strzelaninę. (najlepsze są dramaty polityczne, filmy obyczajowe, filmy "artystyczne" typu "Głos". Staraj się NIE zasnąć na filmie. 6) gonią cię myśli?? ŚWIETNIE!! Teraz ty je pogoń: niech wymyślą jak się nauczyć i jak ogarnąć historię Polskiej myśli technicznej i wzornictwa przemysłowego!! Poczytaj stosowne książki i źródła wiedzy w internecie. A nocami gdy myśli chcą hasać to niech hasają: na polu historii polskiego wzornictwa. Rób sobie powtórki z tej wiedzy, wyciągaj wnioski, twórz własne syntezy epok wzorniczych, stylów. 7) Przestań wydziwiać z tymi przygotowaniami do snu! To zwykłą ludzka czynność a nie testy w laboratorium NASA!! Pokój nie musi być sterylny!! To tez nie ciemnia fotograficzna: nie musisz zasłaniać okien i gasić natychmiast świateł. Możesz "walnąć w kimono" ot tak: z marszu - jeśli tylko masz ochotę. 8) kiełbasa lub inne solidne jedzonko najlepiej smakuje 20 - 90 minut przed snem. Zjedz sporo i konkretnie, ale ilościowo nie więcej jak na 3/4 możliwości żołądka. 9) niech w zasięgu wzroku będzie wszystko co cię uspokaja - jeśli dla twego spokoju i odprężenia jest ważny aktualny kurs jena to nie krępuj się: wstaw wyświetlacz z aktualnym jego stanem tak żeby był widoczny bez podnoszenia głowy z łóżka. 10) Olej całą powyższą listę i wszystkie inne: śpij tak jak ci wygodnie i wtedy gdy ci wygodnie. Przecież nie o to chodzi by zadowolić twórców "poradników spania" tylko żeby SIĘ WYSPAĆ!
/15.05.2013 19:02
j/w szklanka gorącego mleka czynią cuda sen po ok.10-15 minut
/16.04.2013 15:42
Bo kto nie ma problemu ze snem uśnie zawsze i wszędzie niezależnie od tego ile spał w dzień. W nocy śpię dobrze o ile nie zdrzemnę się w dzień. Żadna melatonina wtedy nie pomoże, chyba że silny środek nasenny , to może tak.
POKAŻ KOMENTARZE (7)