Spis treści:
- Właściwości i kalorie nasion chia
- Jak jeść nasiona chia?
- Nasiona chia a odchudzanie
- Skutki uboczne jedzenia nasion chia
- Nasiona chia cena
Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej, rośliny pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Wykazują wiele cennych właściwości dla zdrowia. Można je wykorzystać na rozmaite sposoby: dodając do sałatki, koktajlu, owsianki czy napojów, mieszając z mlekiem, posypując ziemniaki czy kaszę, a także zalewając po prostu gorącą wodą i popijając w formie żelu. Co zawierają i kto powinien je jeść?
Właściwości i kalorie nasion chia
Jaką wartość odżywczą mają nasiona szałwii hiszpańskiej? W dwóch łyżkach nasion chia znajduje się:
- 4,6 g białka,
- 8,6 g tłuszczu,
- 11,8 g węglowodanów,
- 9,6 g błonnika.
Większość kwasów tłuszczowych w nich zawartych to te zdrowe – jednonienasycone, a tylko 0,9 g to tłuszcza nasycone. Wśród tych zdrowych duża ilość to kwasy omega-3.
Nasiona chia zawierają także znaczące ilości cennych mikroelementów. Dwie łyżki pokrywają:
- 10% dziennego zapotrzebowania na tiaminę (witamina B1), miedź, niacynę, żelazo i wapń;
- 20% dziennego zapotrzebowania na selen, mangan, fosfor i magnez.
Ile kalorii mają nasiona chia? Całkiem sporo, ponieważ w 100 g ziaren jest 486 kcal.
Choć na razie badania przeprowadzone nad prozdrowotnym działaniem nasion chia nie są zbyt liczne, naukowcy skłonni są twierdzić, że nasiona te mogą:
- obniżać poziom cholesterolu,
- zapobiegają nadciśnieniu i chorobom serca,
- ograniczają wchłanianie cukrów,
- wpływają korzystnie na układ trawienny.
Z artykułu opublikowanego na łamach „Journal of Biomedicine and Biotechnology” można z kolei wysnuć wniosek, że jedzenie nasion chia zwiększa ilość kwasów omega-3 i ALA we krwi, pomaga schudnąć i obniża poziom cukru we krwi po posiłku.
fot. Adobe Stock
Nasiona chia - ile jeść?
Najczęściej zaleca się jadanie nie więcej niż 2 razy dziennie po 20 gramów, czyli 2 łyżki nasion. W niektórych przypadkach, w celu zwiększenia ilości błonnika w diecie, można pokusić się o zjadanie ich większej ilości.
Należy jednak pamiętać, że nawet dawka 2 razy po 20 g dziennie może u osób, które do tej pory jadły mało błonnika, spowodować wzdęcia i biegunki. To absolutnie normalna reakcja organizmu. Dlatego zawsze zwiększanie ilości błonnika w diecie powinno odbywać się stopniowo, aby organizm miał czas się do tego zaadaptować.
Warto też pamiętać, że powyższe zalecenia dotyczące ilości nasion chia w diecie, dotyczą dorosłych. Dzieciom w wieku 10-18 lat zaleca się dawkę nie większą niż 10 g dwa razy dziennie, a młodszym nie więcej niż 8 g dwa razy dziennie.
Jeszcze inne zalecenia stosuje się w przypadku osób, które dietą mają dbać o układ krążenia. W ich przypadku za najkorzystniejszą dawkę chia uważa się przyjmowanie przez 3 miesiące od 33 do 45 g zmielonych nasion dziennie.
Nasiona chia dla dzieci
Dzieci poniżej 4. roku życia nie powinny spożywać suchych nasion chia ze względu na ryzyko zakrztuszenia. Jeśli chcesz podać chia dziecku, najlepiej na minimum 15 minut przed zjedzeniem wsypać je do wody lub jogurtu (bądź mleka kokosowego, migdałowego albo do soku) pamiętając, że są zdolne wchłonąć aż 12 razy więcej płynu niż same ważą.
Dobrym sposobem jest też przygotowywanie napojów czy dań z chia dzień przed ich zjedzeniem – wtedy są już w 100% nasiąknięte, a organizm z większą łatwością "wyciągnie" z nich wszystkie cenne składniki.
Nasiona chia w ciąży
Nasiona chia warto włączyć do jadłospisu kobiety w ciąży ze względu na bogactwo witamin i minerałów, które zawierają. Nie tylko mogą pomóc w przypadku zaparć, które są częstym problemem ciężarnych, ale też, dzięki zawartości leptyny, poprawią przemianę materii.
Nasiona chia charakteryzują się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (25–35%), stosunkowo wysoką zawartością białka (15–25%) oraz umiarkowaną zawartością węglowodanów (26–41%). Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość kwasu α-linolenowego (ok. 64 g w 100 g produktu) przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6). Jednym z korzystnych efektów podwyższonego stężenia ALA w krążeniu jest wzmożona endogenna synteza DHA, obserwowana u kobiet, które spożywały olej z nasion chia podczas ostatniego trymestru ciąży i pierwszych sześciu miesięcy karmienia piersią. Obecne rekomendacje Głównego Inspektoratu Sanitarnego wskazują, że nasiona chia są tzw. „nową żywnością” i ilość nasion chia nie powinna przekraczać 3 łyżek dziennie
– dodaje dietetyk Diana Wolańska-Buzalska.
Jak jeść nasiona chia?
Wrzuć 2 łyżki nasion chia do swojego dania. Poniżej znajdziesz pomysły na to, do czego można ich użyć:
- Posyp nimi sałatkę.
- Wymieszaj z dodatkiem do obiadu: ziemniakami, ryżem, soczewicą czy komosą ryżową.
- Zmielone nasiona używaj do pieczenia. Możesz połączyć je z mąką.
- Zmiksuj z koktajlem owocowym lub zielonym koktajlem.
- Zalej nasiona gorącą wodą (tak, jak siemię lniane), by uzyskać żel świetnie nawadniający organizm.
- Chia jedz surowe jako przekąskę.
- Sproszkowanego ziarna używaj do zagęszczania zup i gulaszów.
- Dodaj do mleka kokosowego lub zwykłego mleka, żeby uzyskać zdrowy, kokosowy pudding chia.
- Zmiksuj z miodem, cynamonem i suszonymi owocami jako alternatywę do tradycyjnego dżemu.
- Z chia, mąki, masła i wody zrób placuszki.
fot. Paulina Ciok
Najczęściej szałwię hiszpańską miesza się jednak z mlekiem lub jogurtem, tworząc pyszne desery. Najpopularniejszym z nich jest pudding chia. Jednak możliwości jest mnóstwo, a przepisy z nasionami chia są naprawdę proste!
Wspomniane już mleko nie musi pochodzić od krowy – świetnym zamiennikiem są mleka roślinne, np. kokosowe, sojowe czy migdałowe. Doskonałym dodatkiem do chia, poza wspomnianymi już owocami, syropami czy miodem, są także bakalie.
Nasiona chia - na surowo czy namoczone?
Uważa się, że najbardziej wartościowe są nasiona chia zalane wodą i przechowywane w lodówce. Można je także jeść na sucho – będą pęcznieć wówczas w przewodzie pokarmowym i pobierać wodę z organizmu. Nie powinno się ich w takiej postaci popijać wodą, gdyż mogą powodować zaparcia.
Warto dodać, że jeśli zdecydujesz się na jedzenie ziaren na sucho, warto je wcześniej zmielić. W takiej formie będziesz w stanie przyswoić z nich składniki odżywcze.
Nasiona chia a odchudzanie
Nasiona chia są polecane dla osób z nadwagą, otyłych i wszystkich tych, którzy pragną schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę ciała. Przydadzą się też sportowcom, ponieważ wolno uwalniają energię. Trzeba jednak pamiętać, że choć chia mają o połowę więcej błonnika niż siemię lniane, w przeciwieństwie do niego zatrzymują wodę w organizmie.
Ziarna chia znajdują zastosowanie w diecie osób z nadmierną masą ciała. Nasiona chia cechują się też stosunkowo wysoką zawartością włókna pokarmowego (38–40 g/100 g produktu). Przewaga to włókno nierozpuszczalne, które występuje w stosunku 5:1 do błonnika rozpuszczalnego. Spożycie nasion chia powoduje, że w przewodzie pokarmowym tworzy się żel. To zjawisko przyczynia się do powstawania uczucia sytości
– wyjaśnia nam mgr Diana Wolańska-Buzalska, dietetyk z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Aby skorzystać z ich właściwości, wystarczy wypróbować przepisy na dania z nasionami chia. Podstawą jest wśród nich pudding chia, który możemy przygotować na wodzie, mleku (także roślinnym) lub jogurcie.
Zdolność do pektynizacji powoduje, że nasiona chia są korzystnym produktem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Powstający z nasion chia żel opóźnia trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii. Chia są też istotnym produktem spożywczym zalecanym w profilaktyce chorób metabolicznych
– dodaje dietetyk Diana Wolańska-Buzalska.
fot. Adobe Stock
Skutki uboczne jedzenia nasion chia
Jedzenie nasion chia jest bezpieczne, należy jednak pamiętać, że:
- ze względu na wysoką zawartość witaminy B1 osoby przyjmujące już tę witaminę w innych preparatach nie powinny przesadzać z ilością spożywanych nasion chia;
- osoby z wysokim poziomem trójglicerydów we krwi powinny używać nasion chia typu Salba, które nie powodują nadmiernego wzrostu poziomu tróglicerydów ze względu na duża zawartość kwasu alfalinolenowego (ALA);
- nasion chia nie powinni jadać mężczyźni zagrożeni rakiem prostaty, gdyż ALA podejrzewane jest o sprzyjanie rozwojowi tego nowotworu;
- ich nadmierne spożycie może powodować zaparcia i biegunki, a także reakcje alergiczne;
- mogą rozrzedzać krew.
Nasiona chia cena
Szałwia hiszpańska nie jest dużym wydatkiem. Cena nasion chia to zazwyczaj od 10 do 30 zł za opakowanie w zależności od producenta, sklepu i pojemności opakowania. Możesz je kupić w sklepach ze zdrową żywnością, supermarketach i sklepach internetowych. Należy je przechowywać w suchym i chłodnym miejscu.
Nasiona chia dostępne na rynku: Aliness (cena: 24,90 zł), Anagram Zielonki (około 26 zł), Targroch (ok. 21 zł) i Biovea (ok. 58 zł), fot. Materiały prasowe
Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 23.04.2018.
Dowiedz się więcej o innych superfoods:
Młody jęczmień (zielony) - właściwości, opinie, jak pić, cena
Olej kokosowy zwiększa ryzyko chorób serca! Negatywne działanie oleju
Spirulina w tabletkach i w proszku - właściwości, dawkowanie
Redaktor prowadząca portal NCEŻ, wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Czynna dietetyczka prowadząca poradnictwo indywidualne i grupowe z zamiłowania zainteresowana dietoterapią chorób żywieniowozależnych oraz prawem żywnościowych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementów diety. Autorka tekstów popularnonaukowych, naukowych, prelegentka branżowych warsztatów i konferencji, wykładowca i opiekun praktyk zawodowych studentów kierunku dietetyka.
