Kobieta łykająca witaminę D3 fot. Adobe Stock

Witamina D3: właściwości, objawy niedoboru + jak wybrać najlepszą

Witamina D3 wpływa na stan mięśni, kości, serce, nastrój i procesy metaboliczne. W okresie jesienno-zimowym często cierpimy na jej niedobory. Sprawdź, rozpoznać objawy niedoboru witaminy D3 oraz jak ją suplementować.
Marta Kosakowska / 10.12.2019 11:46
Kobieta łykająca witaminę D3 fot. Adobe Stock

Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Korzystnie działa na kości, stawy, odporność, układ nerwowy, krwionośny, a także - nasz nastrój. Jest produkowana w organizmie pod wpływem działania słońca oraz dostarczana w diecie. Jednak szacuje się, że większość populacji cierpi na niedobór witaminy D3. Rozwiązaniem jest suplementacja, która pozwala utrzymać odpowiedni poziom witaminy D3 nawet w czasie jesieni i zimy.

Spis treści:

  1. Witamina D3 - jak działa
  2. Objawy niedoboru witaminy D3
  3. Witamina D3 - źródła w diecie
  4. Suplementacja witaminy D3
  5. Witamina D3 - jak wybrać najlepszą
  6. Dawkowanie witaminy D3

Witamina D3 - jak działa

Witamina D3 wspomaga prawidłowe działanie wielu procesów i narządów. Podstawowe funkcje witaminy D3 to:

  • pozwala zachować mocne kości i zęby (odpowiada za mineralizację kości oraz reguluje procesy wapniowo-fosforowe),
  • wspomaga działanie układu krążenia oraz korzystnie wpływa na pracę serca,
  • wzmacnia oporność organizmu,
  • wspomaga utrzymanie szczupłej sylwetki,
  • poprawia nastrój,
  • poprawia pamięć i koncentrację,
  • optymalizuje poziom cukru we krwi,
  • reguluje pracę hormonów,
  • działa antynowotworowo.

Objawy niedoboru witaminy D3

O niedoborze witaminy D3 może świadczyć szereg dolegliwości, m.in.:

  • osłabienie mięśni, a także spadek kondycji, większa męczliwość - zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej, poczucie fizycznego osłabienia;
  • osłabienie kości, częste złamania, osteoporoza, a u dzieci - nieprawidłowy rozwój kości,
  • bóle kostno-stawowe,
  • osłabienie i choroby zębów,
  • choroby układu krążenia, miażdżyca, nadciśnienie krwi (sprawdź prawidłowe ciśnienie krwi),
  • zwiększenie ryzyka rozwoju cukrzycy,
  • spadek odporności, częstsze zapadanie na infekcje, przeziębienie lub grypę,
  • obniżony nastrój, apatia, a nawet depresja (zobacz objawy depresji),
  • senność, a także problemy z koncentracją i pamięcią,
  • zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów.

Instytut Żywności i Żywienia podaje, że czynnikami ryzyka niedoboru witaminy D są m.in.:

  • wiek (wcześniactwo oraz wiek podeszły),
  • nadwaga i otyłość,
  • obniżona synteza skórna,
  • choroby genetyczne,
  • choroby nerek,
  • choroby wątroby,
  • niedostateczna podaż witaminy D3 w diecie oraz za sprawą ekspozycji na słońce.

Badanie określające poziom witaminy D3

Jeśli istnieje podejrzenie niedoboru witaminy D3 należy udać się do lekarza. Niezbędne jest badanie krwi, które pozwoli określić poziom witaminy D (witaminy D2 i D3). Optymalny poziom witaminy D wynosi 30-50 ng/ml. Nie jest on zależny od płci i wieku.

Witamina D3 - źródła w diecie

Witamina D3 naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych. W formie pożywienia jest dostarczana z takich produktów jak:

  • tłuste ryby (węgorz, łosoś, tuńczyk, makrela, śledź);
  • masło,
  • żółtko jajka,
  • ser żółty.

Innym ważnym źródłem witaminy D3 jest ekspozycja na słońce. Pod wpływem działanie promieni ultrafioletowych witamina D3 jest produkowana w organizmie. Jednak w naszej szerokości geograficznej - ze względu na stosunkowo niewielką liczbę dni słonecznych w roku - przebywanie na słońcu bywa niewystarczające. Zaleca się przebywanie na słońcu przez około 15-20 minut dziennie bez użycia filtrów słonecznych. Wystarczy ekspozycja 20% powierzchni ciała, czyli np. twarz, przedramiona.

Suplementacja witaminy D3

Najbardziej wartościowa dla organizmu jest witamina D3, która jest wytwarzana przez skórę. Dlatego należy wykorzystywać słoneczne dni - również w czasie chłodniejszych pór roku - i nie zapominać o spacerach na świeżym powietrzu.

Poziom witaminy D3 można uzupełnić stosując suplementy diety. Dawniej zalecenia odnośnie suplementacji dotyczyły okresu od października do marca. Obecnie uważa się, że preparaty z witaminą D3 warto przyjmować przez cały rok. Przyjmuje się, że wiosną i latem odpowiednia dzienna dawka to 1000 m.j, natomiast jesienią i zimą - 2000 m.j. Pamiętaj, że są to zalecenia ogólne, które trzeba skonsultować z lekarzem, a przede wszystkim wykonać badanie określające poziom witaminy D3.

Witamina D3 i K2

Przyjmuje się, że do witamina D3 najlepiej przyswaja się z witaminą K2. To właśnie te dwie witaminy w połączeniu z wapniem gwarantują wzmocnienie kości i zębów. Są zalecane m.in. seniorom oraz osobom narażonym osteoporozę.

Witamina D3 - jak wybrać najlepszą

Wybór preparatu z witaminą D3 najlepiej skonsultować z lekarzem - szczególnie w przypadku niedoboru, potwierdzonego wynikami badań. W innych sytuacjach można poprosić o pomoc doświadczonego farmaceutę. Konsultacja ze specjalistą pozwoli dobrać odpowiedni rodzaj preparatu oraz dawkę, która uzupełni ewentualne niedobory.

Istnieją leki bez recepty z witaminą D3 np. Vigantol, Vigantoletten (500 i 1000) oraz suplementy diety z witaminą D3:

  • dla niemowląt i dzieci np. D-Vitum, Gold-Vit D3 (Baby, Junior),
  • dla dorosłych np. D-Vitum Forte, Gold-Vit D (Forte, Max), Molekin D3 (Forte).

Dawkowanie witaminy D3

Dawkowanie witaminy D3 powinno być określone przez lekarza na podstawie wyników badań. Zaleca się, by ilość jednostek była dobrana indywidualnie przy uwzględnieniu wieku, trybu życia i diety.

Zalecane dawki witaminy D3 na dobę:

  • 0-6 miesiąc życia - 400 j.m
  • 6-12 miesiąc życia - 400-600 j.m
  • 1-18. rok życia - 600-1000 j.m
  • powyżej 18. roku życia - 800-2000 j.m
  • kobiety w ciąży i karmiące - 1500-2000 j.m

Więcej o witaminie D:
Witamina D3 (forma witaminy D) - dlaczego jest taka ważna?
Czy kremy z filtrem ograniczają syntezę witaminy D?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)