Witamina D fot. Adobe Stock

Niedobór witaminy D - objawy oraz produkty, w których znajdziesz witaminę D

Niedobór witaminy D może powodować podobne objawy, co depresja. Poza suplementacją warto zadbać o odpowiednią dietę. Witaminę D znajdziesz m.in. w rybach i nabiale.
/ 19.12.2019 09:55
Witamina D fot. Adobe Stock

Witamina D zwiększa poziom wchłaniania fosforu i wapnia w organizmie, przez co wpływa na kształtowanie się kości, zwłaszcza u dzieci. Dodatkowo reguluje układ odpornościowy i zapobiega wielu chorobom serca. Z badań wynika, że problem z niedoborem witaminy D może mieć nawet 90 proc. Polaków. Większość z nich nie ma o tym pojęcia.

Niedobór witaminy D - objawy

Głównym objawem niedoboru witaminy D jest utrzymujące się zmęczenie i senność. Jeżeli odczuwasz wyczerpanie i nie masz siły na aktywności, których wykonywanie nie sprawiało ci wcześniej żadnych problemów, to powinnaś zbadać poziom witaminy D w organizmie. To samo powinno się zrobić w przypadku pojawienia się problemu z wypadającymi włosami. 

Inne objawy niedoboru witaminy D: 

  • bóle kości i mięśni, 
  • bezsenność,
  • biegunka,
  • brak apetytu,
  • nadciśnienie,
  • powolne gojenie się ran,
  • obniżona odporność objawiająca się częstymi infekcjami i przeziębieniami.

Niedobór witaminy D a depresja

Jak pokazują najnowsze badania, istnieje związek pomiędzy niedoborem witaminy D a zaburzeniami depresyjnymi. Witamina D wpływa na uwalnianie się serotoniny w mózgu. 

 Dlatego lekarze psychiatrzy coraz częściej kierują swoich pacjentów na badania oznaczenia poziomu witaminy D w organizmie, a w razie jej braku włączają ją do leczenia. Zdarza się również, że po podaniu witaminy D znikają objawy, które przez pacjenta interpretowane były jako depresja

Jak uzupełnić niedobór witaminy D? 

Witamina D dostarczana jest do naszego organizmu poprzez promieniowanie słoneczne. Nie należy więc zapominać o codziennej ekspozycji na słońce. Powinna trwać 15-20 minut i odkrywać możliwe jak najwięcej ciała. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Ze względu na położenie geograficzne Polski nie jesteśmy w stanie eksponować ciała na słońce przez 360 dni w roku. 

Suplementacja witaminą D

Maksymalna dzienna dawka witaminy D różni się w zależności od wieku, płci oraz pory roku. Suplementacje witaminą D należy rozważyć zwłaszcza w pochmurnych miesiącach, czyli od października do kwietnia. Wcześniej konieczne jest zbadanie jej poziomu w organizmie.

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami witamina D powinna być stosowana według poniższych wytycznych: 

  • Noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca: 400 IU na dobę.

  • Niemowlęta do 12 miesiąca: 400-600 IU na dobę w zależności od tego ile witaminy D pojawiło się w ich posiłku.

  • Dzieci powyżej roku, młodzież i dorośli do 65 roku życia w słonecznych miesiącach zwykle nie potrzebują suplementacji. W pozostałym okresie roku sugerowana suplementacja witaminą D to 600-1000 IU. 

  • Seniorom powyżej 65 roku życia i osobom ciemnoskórym rekomenduje się suplementację przez cały rok. Do 75 roku życia: 800-2000 IU. Powyżej 75 roku życia: 2000-4000 IU. 

  • Kobiety w ciąży wymagają suplementacji witaminą D od drugiego trymestru ciąży. Zalecana dawka to 1500-2000 IU. Tyle samo wynosi dzienna dawka dla kobiet karmiących. 
  • Osoby otyłe powinny przyjmować podwójną dawkę witaminy D. Jej ilość zależy od grupy wiekowej, do której należy dana osoba. 

Dieta bogata w witaminę D

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że nawet produkty bardzo bogate w witaminę D nie są zwykle w stanie samodzielnie dostarczyć wymaganej dziennej dawki witaminy D. Mimo tego nie należy w żadnym wypadku wykluczać ich z diety.

Najlepszym źródlem witaminy D są tłuste ryby, zwłaszcza węgorz, śledź i łosoś. Najważniejsze jest, aby były pieczone lub gotowane. Należy unikać ryb smażonych w głębokim tłuszczu. Przykładowo: 100 gram łososia zawiera 600-1000 IU, śledzia - 480 IU. Z kolei 100 gram dorsza to tylko 40 IU. Dobrym źródłem witaminy D jest równie tran. Jedna kapsułka zawiera 400 IU. 

Inne źródła witaminy D:  

  • jajka,
  • produkty mleczne: masło, sery, sery pleśniowe, mleko krowie,
  • wątróbka wieprzowa lub wołowa, 
  • oleje roślinne. 

Trzeba jednak wiedzieć, że powyższe produkty w porównaniu z rybami zawierają dużo mniej witaminy D,  przez co nie mogą być traktowane jako jej znaczące źródło. Przykładowo 1 żółtko to jedynie 54 IU

Więcej o witaminach:
Witamina C i jej wpływ na skórę
Witamina B12 - cena, niedobór, występowanie
Witaminy w kosmetykach

 

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)