Sezon zimowy już się powoli zaczyna. Wnet wyciągniemy ze schowków narty i deski snowboardowe i ruszymy na podbój stoku. Jednak przed zimowymi wypadami, warto wcześniej zadbać o swój układ ruchu, wzmacniając mięśnie i stawy.
Mięśnie nieprzygotowane do ekstremalnego wysiłku fizycznego, będą bardziej podatne na mikrouszkodzenia – znane jako „zakwasy”. Zasiedziane mięśnie, to także zwiększone ryzyko innych, poważniejszych urazów, jak zwichnięcia, skręcenia czy złamania.
Dieta wzmacniająca układ ruchu
Przed szaleństwami na stoku, warto zadbać o stymulacje odporności oraz ogólne wzmocnienie organizmu, w tym szczególnie mięśni. Można to osiągnąć, włączając do swojej diety pewne pokarmy, które pozwolą na wzmocnienie kości, pomogą budować mięśnie i pozytywnie wpłynąć na nasze stawy. W szczególności są to produkty:
- białkowe, pozwalające na budowę mięśni i wspomaga palenie tłuszczu; znajdziemy je przede wszystkim w mięsie (kurczak, ryby, indyk) i nabiale (mleko, jogurty, kefiry, twarogi)
- wielowitaminowe, czyli owoce i warzywa – grapefruity, pomarańcze, mandarynki, jabłka, kiwi, pomidory, papryka, cebula, brokuły, kapusta
- zawierające wapń (nabiał, brokuły, sardynki, wody mineralne, żółty ser, natki, soja), potas (banany, pomidory, ziemniaki, orzechy, rośliny strączkowe, cytrusy, melon kantalupa, ) i magnez (kasza gryczana, oryginalne gorzkie kakao, gorzka czekolada, biała fasola, orzechy, płatki owsiane, dorsz, makrela, szpinak), żelazo (czekolada, brokuły, szpinak, chude mięsa, wątroba, żółtko jaj)
- żelatynę, mogącą wspomagać stawy (galaretki owocowe, z wywaru np. wieprzowych nóżek, cielęcina)
Rezygnujemy z potraw tłustych i smażonych, mocno przetworzonych, czyli wszelkich produktów ze słoika, puszek i w proszku. Dania mają być lekkostrawne i bogate we wszystkie składniki odżywcze. Najlepiej gdy są to gotowane, duszone lub pieczone.
Zwiększenie aktywności fizycznej
Jeżeli cały czas wiedziemy aktywny tryb życia, oddając się systematycznemu wysiłkowi fizycznemu, jak np. pływanie, bieganie, aerobic, siłownia, gimnastyka – wówczas więcej niż połowę sukcesu mamy za sobą. Z kolei gdy woleliśmy trochę poleniuchować przed telewizorem i przymusowo chodziliśmy na spacery, wówczas zadanie będzie trochę trudniejsze. Z pewnością do przygotowań musimy zabrać się około 1,5 miesiąca przed planowanym wyjazdem w góry, na stok. Rozruszanie się i zaprawienie mięśni do walki z zaspami śnieżnymi jest bardzo ważne.
Oddając się intensywnym treningom, przygotowujemy nasz organizm do wielogodzinnego wysiłku na stoku, w dość skrajnych warunkach. Tym samym uodparniamy nasze mięśnie, stawy, więzadła, ścięgna i kości na kontuzje – zwiększając ich wytrzymałość i elastyczność. Ćwicząc, należy zwrócić szczególna uwagę na mięśnie kończyn dolnych, miednicy, brzucha i pleców. Oto na co można się zdecydować:
- zajęcia ski class na fitnessie
- trening na siłowni (można poprosić o konsultacje z trenerem, który wybierze nam odpowiedni zestaw ćwiczeń)
- ćwiczenia ogólnorozwojowe na wybrane partie mięśni
- ćwiczenia z piłką
- pływanie, aqua areobic
- rowerek stacjonarny, ćwiczenia na steperze
- godzinna gimnastyka w domu (10-minutowa rozgrzewka np. bieganie, pajacyki; rozciąganie mięśni (czas naciągu mięśnia, około 10 sekund); wzmacnianie mięśni (3-4 serie ćwiczeń, po 16-20 powtórzeń, np. przysiady, ćwiczenia nóg, brzucha, pleców, szyi)).
Tak naprawdę każdy rodzaj wysiłku fizycznego, nawet aktywne włączenie się w prace domowe, stanowi niezłą rozgrzewkę do sezonu narciarskiego. Odśnieżanie podwórka, przygotowywanie opału, mycie podłóg i okien – to dla wielu ciężka praca, a dla niektórych może stać się połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Zatem do dzieła i na narty marsz!
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!