Ale jeśli twoje kłopoty trwają o wiele dłużej, to może to być tzw. bezsenność przewlekła. Stan taki wymaga już interwencji specjalisty. Dlaczego? Bo brak snu nie tylko utrudnia funkcjonowanie (jesteś ciągle zmęczona, podenerwowana i masz kłopoty z koncentracją), ale także regenerację organizmu. Zwiększa też ryzyko wystąpienia otyłości, depresji, chorób serca i cukrzycy.
Doktorzy od snu
Na początek warto iść do internisty, neurologa czy psychiatry. Każdy z tych lekarzy może ci dać skierowanie do poradni leczenia zaburzeń snu. Tam, pod czujnym okiem fachowców, nauczysz się, jak zmienić tryb życia (patrz: "Twoje nawyki" i "Czas na zmiany"), a w razie potrzeby zostaniesz poddana terapii.
- Fototerapia – naświetlanie specjalnymi lampami, pomaga przywrócić naturalny rytm dnia i nocy. Kuracja taka sprawdza się szczególnie w przypadku nocnych marków (lekarze określają ich mianem "sów").
Warto wiedzieć: Z badań amerykańskich naukowców wynika, że nasilone objawy bezsenności o wiele częściej występują u osób, które zegar biologiczny skłania do bardzo późnego kładzenia się spać i późnego wstawania.
- Psychoterapia – pomaga przezwyciężyć lęki i stres (jedne z częstszych przyczyn bezsenności).
Warto wiedzieć: Według lekarzy silne emocje są częstą przyczyną budzenia się w środku nocy.
- Środki nasenne – stosowanie silnych leków (przepisywanych na receptę), to ostateczność. Popularne do dziś preparaty starej generacji mogą bowiem uzależniać. Wywołują też wiele skutków ubocznych, np. senność za dnia, zmęczenie i uczucie rozbicia. Stosowane przez dłuższy czas mogą jeszcze bardziej pogłębić zaburzenia snu.
Warto wiedzieć: Od kilku lat stosowane są już lekarstwa nowej generacji. Są one nie tylko skuteczne, ale i bezpieczne (nie uzależniają). Mimo to lekarze radzą, by zażywać je tylko doraźnie. Uważają, że dobre efekty daje już sama świadomość, że mamy skuteczny preparat pod ręką.
Twoje nawyki...
Zanim lekarz zdecyduje, jaka terapia sprawdzi się w twoim przypadku, zleci ci kilka badań (m.in. analizę krwi – bezsenność może być bowiem wynikiem np. braku żelaza i związanego z nim tzw. zespołu niespokojnych nóg). Na tym nie koniec. Przed postawieniem diagnozy specjalista zapyta o twój tryb życia. Być może bezsenność to wynik nieprawidłowych przyzwyczajeń. Oto lista niektórych z nich.
- Popołudniowa drzemka – nie powinna trwać dłużej niż kwadrans (na dłuższą mogą sobie pozwolić tylko seniorzy), w przeciwnym razie źle wpłynie na jakość snu w ciągu nocy.
- Pobudzające używki, czyli mocna herbata, kawa i napoje z kofeiną (np. typu cola), papierosy – możesz z nich korzystać jedynie do południa.
- Obfita kolacja, tłusta lub zakrapiana alkoholem – na taką rozpustę wolno sobie pozwolić do godziny... 17!
- Praca do późnych godzin nocnych, a także ćwiczenie przed snem czy rozwiązywanie poważnych problemów – wzmożona aktywność przyspiesza metabolizm. Organizm nie potrafi się potem szybko przestawić na tryb spoczynku.
- Gorąca kąpiel lub prysznic na chwilę przed położeniem się do łóżka – podnoszą temperaturę ciała, to zaś opóźnia zaśnięcie.
- Oglądanie w sypialni telewizji, słuchanie radia i czytanie książki – zajęcia te wymagają koncentracji, a więc zmuszają do walki ze snem.
Czas na zmiany!
Wiesz już, co sprzyja bezsenności. Aby się z tym uporać, postaraj się zmienić dotychczasowe nawyki. Zamiast nich wprowadź do codziennego grafiku rytuały ułatwiające zasypianie.
- Świeże powietrze – postaraj się jak najwięcej czasu spędzać na dworze. Naturalne światło to doskonały regulator snu (mózg łatwiej odróżnia tryb dzienny i nocny).
- Komfort w sypialni – podstawa to wygodne łóżko. Przed położeniem się spać warto też wywietrzyć pokój i przykręcić grzejnik (wysoka temperatura utrudnia zasypianie). Postaraj się również ograniczyć zewnętrzne bodźce. Wyłącz więc radio i telewizor, zgaś lampkę, a w razie potrzeby zaciągnij rolety (jeśli w okno świeci ci księżyc lub latarnia).
- Godziny snu – staraj się kłaść i wstawać zawsze o tej samej porze (nawet w weekendy!). To pomoże ci wyregulować wewnętrzny zegar. Uwaga! Jeśli po 10 minutach nadal nie będziesz mogła zasnąć, wstań i przejdź się po mieszkaniu. Do łóżka połóż się wtedy, gdy poczujesz senność...
Ziołowe laboratorium nocnego marka
Napar ułatwiający zasypianie: weź dwie szyszki chmielu. Utłucz je lub zmiel. Zalej filiżanką wrzątku, przykryj i odstaw na 10 minut. Wypij przed snem.
Kąpiel relaksująca: Rozkrusz garść kłącza tataraku, dodaj 3 czubate łyżki macierzanki. Zalej 2 szklankami zimnej wody i podgrzewaj na wolnym ogniu do wrzenia. Potem przykryj i odstaw. Po kwadransie przecedź i wlej do wanny napełnionej w 2/3 letnią wodą. Weź 20-minutową kąpiel. Potem wskakuj do łóżka.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!