Piramida dla dwojga

Wiesz, że masz jeść dla dwojga, ale czy wiesz, ile owoców, warzyw, mięsa włożyć na talerz? Przygotowaliśmy piramidę żywienia na okres ciąży.
piramida1.jpgMyślisz czasem, jak szybko twoje maleństwo teraz rośnie? Przez dziewięć miesięcy z niewidocznego gołym okiem zarodka powstanie człowiek ważący kilka kilogramów i mający ponad 50 centymetrów. A wszystkie komórki swojego ciała zbuduje z tego, co dostanie od ciebie!
Naukowcy twierdzą też, że to, jak się teraz odżywiasz: czy jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy też wolisz colę, hamburgery i białe bułeczki, ma duży wpływ na zdrowie twojego dziecka także za... kilkadziesiąt lat! Wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, ma swój początek podobno już w łonie mamy! Tak więc naprawdę warto teraz wyjątkowo zdrowo jeść.
Zasada piramidy jest prosta: to, co najważniejsze, znajduje się na dole, u podstawy. Jedz to jak najczęściej. Im wyżej, w stronę wierzchołka, tym mniej tych produktów powinno być na twoim talerzu.
A co ze słodyczami, napojami gazowanymi, fast foodami, zupkami-minutkami, których w piramidzie nie ma? Najlepiej, jeśli nie będzie ich również w twoim codziennym menu.

Pieczywo, płatki, kasze
4–5 razy dziennie
Myślisz, że chleb, kasze, makarony i płatki to tylko źródło niepotrzebnych kalorii i lepiej się bez nich obejść? Nic bardziej błędnego. To właśnie one są najważniejsze! Znajdują się w nich bowiem tzw. węglowodany złożone, które, w odróżnieniu od prostych, obecnych w słodyczach, zapewniają energię na długie godziny. Jest tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik zapobiegający zaparciom.
- Więcej witamin i cennych składników masz w pieczywie razowym i graham. Żytni chleb razowy jest dwa razy bogatszy w żelazo, cynk, magnez niż biały, tzw. baltonowski. Jednak nie każde pieczywo ciemne jest zdrowe: kolor może zawdzięczać tylko karmelowi.
- Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowa jest gryczana i jaglana. Ta pierwsza ma aż 15 razy więcej magnezu niż biały ryż.
- Sięgaj po płatki owsiane. Są zdrowsze niż wysoko przetworzone śniadaniowe, nawet te wzbogacone witaminami.

Warzywa
3–4 razy dziennie
Mają mnóstwo składników mineralnych, witaminy oraz błonnik.
- Jedz codziennie około 400 g. Oczywiście w kilku porcjach. Najlepiej dodawaj warzywa po trochu do każdego posiłku. Na śniadanie może to być surówka z rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki, buraczki i sałata, a na kolację – pomidor i kwaszony ogórek.
- Wybieraj warzywa jak najbardziej urozmaicone. Każdego dnia inny zestaw. Pamiętaj, że w żółtych i pomarańczowych (dynia, marchew) jest beta-karoten, czyli prowitamina A, która korzystnie wpływa na wzrok, a także pomaga organizmowi w pozbywaniu się szkodliwych wolnych rodników (działają) nowotworowo. A w zielonych warzywach, takich jak brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi, kapusta włoska, jest żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają poważnym wadom neurologicznym u dziecka).

Owoce
3 razy dziennie
Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, wiele składników mineralnych i błonnik.
- Sięgaj po sezonowe. Maliny, truskawki, porzeczki, jagody, agrest, poziomki, jeżyny, gruszki, jabłka, śliwki – czyli owoce rosnące w naszej strefie klimatycznej – są najzdrowsze. W sezonie jesienno-zimowym korzystaj z mrożonek.
- Ostrożnie z owocami południowymi. Możesz oczywiście jeść banany, pomarańcze albo mango, ale nie za często. Spore ilości mogłyby bowiem spowodować, że maluch (już w twoim brzuszku!) uczuliłby się na te owoce.

Mleko i nabiał
3–4 razy dziennie
Jeśli nie masz alergii na białko krowiego mleka, w czasie ciąży jedz nabiał. To bowiem najlepsze źródła wapnia, i to dobrze przyswajalnego. A potrzebujesz go teraz bardzo dużo, bo twoje maleństwo z niego właśnie buduje kości. Wapń zapobiega też u ciebie osteoporozie (czyli zmniejszeniu gęstości kości i złamaniom), nadciśnieniu i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie trzy szklanki mleka lub mlecznych napojów, a w drugim i trzecim trymestrze – cztery szklanki (jedną możesz zastąpić chudym białym serem lub twarożkiem).
- Zrezygnuj z serów pleśniowych oraz brie. Mogą w nich być pałeczki listeriozy, bakterii, którą zakażenie w ciąży grozi dziecku poważnymi chorobami.
- Sery żółte jedz dość rzadko. Jest w nich bardzo dużo wapnia, ale niestety też sól (w ciąży sprzyja powstawaniu obrzęków), konserwanty i dużo niezdrowego tłuszczu zwierzęcego.

Mięso, ryby, fasola
raz dziennie
W mięsie znajduje się mnóstwo dobrze przyswajalnego białka, niezbędnego dziecku, oraz składniki mineralne i witaminy. A wszystko to w bardzo skoncentrowanej formie. Jeśli jesteś wegetarianką, na czas ciąży zrezygnuj ze ścisłej diety. W mięsie jest też dużo żelaza, lepiej wchłanianego niż z produktów roślinnych. A jego braki mogą być przyczyną niedokrwistości i infekcji dróg moczowych.
- Wybieraj chude gatunki mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina). Unikaj tłustej wieprzowiny, bo jest w niej dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla zdrowia (sprzyjają między innymi miażdżycy). Wykrawaj widoczny tłuszcz.
- Wędliny jedz najwyżej 2–3 razy w tygodniu. Są konserwowane, dodaje się do nich sól i azotyny, dzięki którym mają one bardzo ładny wygląd.
- Dwa razy w tygodniu mięso na obiad zastąp rybą. Najlepsze są morskie, i to tłuste, jak śledź, makrela, łosoś, szprotki, sardynki, halibut. Znajduje się w nich dużo jodu (jest ci teraz bardzo potrzebny, wspomaga przemianę materii), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są one niezbędne dla ciebie: chronią przed nowotworami i chorobami serca, zapobiegają przedwczesnemu porodowi. Dziecko zaś potrzebuje ich dla prawidłowego kształtowania się mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka.
- Raz w tygodniu sięgaj po fasolę, groch, bób. Zawierają dużo białka i wiele innych składników pokarmowych. Jeśli jednak po takim jedzeniu masz wzdęcia, możesz z nich zrezygnować.

Tłuszcze
nie za dużo
Niektóre są widoczne (np. masło, margaryna, olej), inne ukryte, np. w mięsie, serze, orzechach. Nie jedz ich za dużo!
- Gotuj, nie smaż. Możesz też piec, dusić, przyrządzać na grillu. W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz kurczaka lub indyka, zdejmij z nich skórkę (tu jest najwięcej tłuszczu).
- Kanapki smaruj cienko. Używaj niewielkiej ilości masła lub miękkich margaryn, które nie zawierają tzw. izomerów trans (powinno to być napisane na opakowaniu). Nie kupuj margaryn twardych, w których znajduje się dużo tego rodzaju tłuszczów.
- Oliwa do sałatek. Najlepsza jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy (uwaga: do smażenia nadają się tylko dwa pierwsze).
- Nie jedz fast foodów. Jest w nich mnóstwo tłuszczu i kalorii, mało zaś potrzebnych ci witamin.

Katarzyna Pinkosz
Konsultacja: dr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Insytut Żywności i Żywienia

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/11 lat temu
Dobra dieta dla kobiety w ciąży jest niezwykle ważna! Nie rozumiem natomiast jednego: dlaczego niektóre kobiety w ciąży palą papierosy??? Jak wiadomo papieros zawiera całą masę bardzo szkodliwych substancji. I one trują swoje dziecko! A czy zdają sobie sprawę, że to dziecko przez papierosy może się nieprawidłowo rozwinąć??? To jest bardzo prawdopodobne. Proponuję tym kobietom więcej odpowiedzialności i troski o rozwój tego dziecka.
/12 lat temu
czy mozna bedac w ciazy przyjmowac lacibios femina? to probiotyk,wiec nie zaszkodzi prawda? zawiera pałeczki kwasu mlekowego, wspomaga leczenie infekcji grzybicznych i bakteryjnych pochwy, a w ciąży tego sie raczej nie leczy, wiec probiotyk w takiej sytuacji...... czy ktos zna odpowiedz?
/12 lat temu
LaciBios femina zabezpiecza przed grzybicą i ewentualnie wspomaga leczenie, więc i tak i tak jak już dostaniesz w ciąży grzybicy, to będziesz się musiała przeleczyc np. Nystatyną. Dlatego lepiej od początku ciąży łykać ten probiotyk, to wtedy powinno być wszystko ok. A można, bo sama brałam.
POKAŻ KOMENTARZE (1)