POLECAMY

Skandynawski sposób na uzupełnienie witaminy D3

Co robisz, gdy brakuje ci słońca i masz niedobry witaminy D3? Sięgasz po suplement? Skandynawowie znaleźli lepsze rozwiązanie.
/ 11 miesięcy temu
Skandynawski sposób na uzupełnienie witaminy D3 fot. Fotolia

Bez witaminy D3 żyć się nie da. Bez niej posypią ci się kości, zęby zaatakuje próchnica. Jej długotrwałe niedobory mogą sprzyjać rozwojowi nadciśnienia i chorób serca, cukrzycy czy anemii. Spadnie ci odporność, wzrośnie za to skłonność do widzenia wszystkiego w burych barwach. Może cię dopaść depresja. 

Niestety, twój organizm sam nie produkuje D3. Potrzebna mu pomoc. Pod tym względem jesteśmy trochę jak rośliny, w których bez światła niemożliwa jest fotosynteza. I w dodatku musi być to światło słoneczne, a nie żarówka. 

D3 a słońce

Wystarczy jednak, że przy dobrej słonecznej pogodzie wyjdziesz z podwiniętym rękawem na kwadrans, by twój organizm wytworzył dzienną jej dawkę. Trzeba tylko odsłonić ok. 20 proc. ciała i nie smarować go wtedy kremami z filtrem UV.

W naszym regionie świata nie możemy się jednak uskarżać na nadmiar słońca. W Polsce przy dobrej aurze mamy go trochę od kwietnia do września.  W pozostałe dni niebo wygląda tak, jakby ktoś zakrył je szarą szmatą po zmyciu brudnej podłogi. Szacuje się więc, że 70- 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D3.

Część z nas wyjeżdża więc choć na chwilę w jesiennych i zimowych porach roku na południe Europy czy do Afryki, czyli do krajów, gdzie D3 sączy się z nieba nieustannie. Ci, którzy wracają z takich wakacji, nie tylko przywożą opaleniznę, ale też komórki pełne witaminy D3. Jej zapas w komórkach tłuszczowych starcza jednak tylko na 2 miesiące.   

D3 a suplementy

Jeśli więc nawet wyjeżdżasz na ciepłe wakacje, jesteś w grupie ryzyka.  Możesz wtedy w pochmurnych miesiącach sięgać po suplementy. Jest ich całe mnóstwo do wyboru. Najbardziej popularny to tran. W maleńkiej kapsułce mieści się ok. 400 jednostek D3. Wystarczy więc połknąć 2 na dobę, by spać spokojnie, bo dzienna norma D3 dla dorosłego wynosi od 1000 - 2000 jednostek.

Trzeba tylko pamiętać, że suplementy tranu mają też zwykle w sobie witaminę A, której nadmiar może już być kłopotem. Gdy jest jej za dużo w organizmie, w najlepszym razie mogą pojawić się zmęczenie czy bóle głowy.    

D3 a dieta

Ratunkiem nie są też produkty nabiałowe. Bo choć witamina D3 jest w wielu z nich obecna, trudno byłoby zjeść ich tyle, żeby pokryć  dzienne zapotrzebowanie na D3.

Ile? Ano przykładowo:

  • 20 jajek (żółtko jajka zawiera tylko 54 j.m.) i chyba po tygodniu umrzeć na cholesterolemię.
  • kilka kilogramów żółtego sera (bo 100 g to tylko 7,6-28 j.m.)
  • albo wypić 80 litrów mleka (100 ml to zaledwie 0,4-1,2 j.m.)

Nierealne.

Odrobinę więcej witaminy D3 mają pieczarki, bo tak jak w naszym organizmie, w nich także dochodzi do syntezy tej witaminy pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. 250 ml, czyli szklanka grzybów to 400 j.m. D3 znajdziemy też w oliwie z oliwek. Tyle, że nie powinnaś zjadać jej zbyt dużo, najwyżej 2 łyżki dziennie, bo ma niekorzystny stosunek dobrych kwasów omega-3 do złych omega-6, których i tak ci nie brakuje w diecie.   

D3 a ryby i owoce morza

A tu proszę, niespodzianka. Badania epidemiologiczne pokazują, że Szwedzi czy Norwegowie, którzy słońce widzą znacznie rzadziej od nas,  radzą sobie z brakiem witaminy D3 lepiej nawet niż niektórzy mieszkańcy basenu M. Śródziemnego. Nie mówiąc już o Innuitach czyli Eskimosach, którzy takie światło słoneczne jak u nas w lecie znają tylko z bajek. A mimo to kości mają mocne, zęby białe jak śnieg i żadnych problemów z ciśnieniem. Jak to możliwe?

Dzieje się tak, bo jedzą ryby. Dużo ryb i w dodatku takich, które są nieocenionym źródłem D3, a przy okazji innych ważnych składników.

Są to tłuste ryby morskie. 

Mówiąc o rybach nie mamy tu na myśli takiej bidy z nędzą jak:

  • świeże dorsze (40 j.m. D3 w 100 g)
  • sardynki czy tuńczyki  w puszkach (200 j.m. D3 w 100 g)
  • ani też makrel (152 j.m. D3 w 100 g). 

Ale:

  • 100 g marynowanego śledzia to 480 j.m.
  • 100 g gotowanego i pieczonego łososia to średnio 540 j.m. Najlepszy jest ten dziki, który zwiera aż 600-1000 jednostek D3  w 100 g, podczas gdy hodowlany to ledwie 100-250 j.m.  w 100 g.
  • 100 g  śledzika w oleju to 808 j.m.
  • Prawdziwa bombą D3 jest jednak… UWAGA 100 g świeżego węgorza, która zawiera aż 1200 j.m.

Sposób podania ryb ma mniejsze znaczenie. Możesz więc  je jadać jak lubisz: w olejach, gotować piec  lub dusić.

Unikaj jedynie smażenia, bo tego typu obróbka niszczy D3. A jeśli do ulubionej ryby dodasz jeszcze inne produkty bogate w D3, nie będzie ci straszna nawet noc polarna.

Chcesz sprawdzić, czy masz niedobory witaminy D3?Czy jest różnica między witaminą D a D3?Poznaj wpływ witaminy D3 na urodę

 

 

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/3 tygodnie temu
A co w przypadku gdy jest się weganem? Jak sobie z tym radzić?
/10 miesięcy temu
Ja jem dużo nabiału, ryb a mimo to suplementuję witaminę D. Z pożywienia nie ma jej wiele. Mi służy D-Vitum Forte
/10 miesięcy temu
ja brałam 2000 ale miałam za duże niedobory, wiec lekarz zalecił d-vitum forte 4000 i wyniki w końcu poszły w górę.
POKAŻ KOMENTARZE (1)