ŚNIADANIE (300-375 kcal):
Kanapki z pasztetem z soczewicy (1 porcja – 350 kcal)
Składniki:
chleb razowy – 2 kromki,
pasztet z soczewicy – 2 kawałki,
pomidor – 1 sztuka
Składniki na cały pasztet:
500 g czerwonej soczewicy,
2 słodkie marchewki,
1 cebula,
2 ząbki czosnku,
2 łyżeczki suszonej pietruszki,
½ łyżeczki suszonej ostrej papryczki,
2 łyżeczki przyprawy curry,
2 jajka,
garść nasion dyni,
odrobina soli ziołowej i pieprz.
Przygotowanie:
Utrzeć marchewkę na tarce o grubych oczkach. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oliwie. Dorzucić startą marchewkę. Dodać przyprawy: suszoną pietruszkę, ostrą papryczkę i curry. Podsmażyć chwilę i dołożyć soczewicę. Wycisnąć czosnek. Całość zalać wodą i posolić. Gotować, aż całość uzyska konsystencję gęstej masy. W razie potrzeby sukcesywnie dolewać wodę. Masę wystudzić, dodać jajka i nasiona dyni. Keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia, przełożyć masę. Piec w piekarniku nagrzanym do 160 stopni przez ok. 30 minut.
Zobacz też: Żyć bez działań niepożądanych
II ŚNIADANIE (225 kcal)
Koktajl jagodowo-brzoskwiniowy (1 porcja – 230 kcal)
Składniki:
jagody czarne mrożone/świeże borówki – 6 łyżek,
jogurt naturalny – 1 małe opakowanie,
płatki żytnie – 3 łyżki,
świeża brzoskwinia – 1 sztuka,
miód – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Płatki żytnie namoczyć w około 3 łyżkach wodzy i poczekać, aż ją wchłoną. Jogurt wymieszaj z miodem. Brzoskwinię obierz i pokrój w plastry. Składniki układaj warstwami w szklance.
OBIAD (450-525 kcal)
Zupa pomidorowa z makaronem i cukinią (1 porcja – 180 kcal)
Składniki:
cukinia – ½ sztuki,
pomidor – 1 sztuka,
cebula – ¼ sztuki,
makaron pełnoziarnisty – 3 łyżki (suchego),
jogurt naturalny – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Pokroić cukinię w kostki, gotować w wodzie (¼ szklanki) 10 minut (nie odlewać wody). Pokroić pomidory i cebulę. Dodać cebulę, pomidory, pieprz, zmiażdżony czosnek do garnka z cukinią. Dusić pod przykryciem około 30 minut, zabielić jogurtem. W międzyczasie ugotować makaron. Makaron dodać do zupy. Posypać posiekaną natką pietruszki.
Kurczak w liściach bazylii (1 porcja – 280 kcal)
Składniki:
pierś kurczaka – 100 g,
brokuły – 2 szklanki,
olej rzepakowy – 1 łyżka,
czerwona papryka – ¼ sztuki,
ryż brązowy – 2 łyżki (suchego),
cebula (mała) – 1 sztuka,
bazylia – 7 g.
Przygotowanie:
Kurczaka i paprykę pokroić na małe kawałki, a cebulkę w plasterki. Rozgrzać na średnim ogniu dużą patelnię teflonową. Wrzucić cebulkę, smażyć minutę, dodać kurczaka, smażyć 3 minuty. Wrzucić brokuły, smażyć 5 minut. Dodać paprykę, startą skórkę cytrynową, posolić do smaku odrobiną soli ziołowej, zalać ½ szklanki wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować bez przykrycia 2-3 minuty. W miseczce wymieszać łyżkę oleju ze świeżą bazylią, polać kurczaka. Podawać z ugotowanym ryżem.
DESER (150 kcal)
Mus owocowy (1 porcja – 70 kcal)
Składniki:
jabłko – 1 sztuka,
banan – ½ sztuki,
cynamon – ½ łyżeczki.
Przygotowanie:
Owoce zmiksować, posypać szczyptą cynamonu.
KOLACJA (300 kcal)
Leczo warzywne (1 porcja – 320 kcal)
Składniki:
bakłażan – ½ sztuki,
cukinia – ½ sztuki,
cebula – ¼ sztuki,
pomidor – 1 sztuka,
oliwa – 1 łyżka,
bułeczka pełnoziarnista – 1 sztuka.
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik, naczynie do zapiekania polać łyżką oliwy, włożyć pokrojonego w plastry bakłażana, polać 4 łyżkami wody. Piec 15 minut. Na patelni podgrzać posiekaną cebulę w 2 łyżkach wody. Gotować bez przykrycia 5 minut. Dodać zmiażdżony czosnek i pokrojoną w plastry cukinię. Dusić 10 minut. Dodać obrane i pokrojone pomidory i przyprawy, dusić 5 minut. Posypać natką pietruszki. Dodać do reszty warzyw bakłażana.
Źródło: akcja „Nie zawal! Wybierz życie” (www.niezawal.pl)/jm
Zobacz też: Dieta pozawałowa
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
