Jak zachować pełnię sił w wieku dojrzałym?

Im więcej lat nam przybywa, tym nasz organizm staje się bardziej "wysłużony". W wieku starszym niestety ustrój nie działa już tak sprawnie jak za czasów młodości. Może to m.in. przyczyniać się do gorszego trawienia, wchłaniania i wykorzystywania przez organizm dostarczonych mu składników. To zaś grozi niedożywieniem. Jak więc powinno wyglądać prawidłowe żywienie osób starszych?

Z biegiem lat nasz organizm ulega licznym przemianom. Starzeje się każda komórka, tkanka, narząd. Organy, które w kwiecie wieku działały niemalże bez zarzutów, w wieku starszym zaczynają wysyłać różne sygnały w postaci mniej lub bardziej nasilonych dyskomfortów. Tak też jest z układem trawiennym. Pojawiają się problemy z apetytem, trawieniem pokarmów, wchłanianiem i przyswajaniem składników odżywczych oraz wydalaniem niestrawionego, niepotrzebnego pożywienia.

Jak zachować pełnię sił w wieku dojrzałym?

Fot. Depositphotos

Jak starzeje się układ pokarmowy?
Ludziom starszym obniża się apetyt. Zwykle nie jedzą już takich porcji jak młodsi od nich. Zaburzenia apetytu mogą być związane z resztą dolegliwości, jakie niesie ze sobą okres starości. Obniża się stopień kwasowości soków żołądkowych, zmniejsza się ilość wydzielanych enzymów ułatwiających trawienie. W związku z tym cały proces trawienia jest utrudniony i pojawia się popularnie zwana „niestrawność”. Dodatkowo spada również podstawowa przemiana materii o około 20%. Ruchy jelit – perystaltyka – słabną, na skutek utraty elastyczności mięśniówki, co jest przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości w postaci zaparć i kamieni kałowych, zatykających światło jelita. Flora bakteryjna jelit ulega redukcji. Zmniejsza się śluzówka układu pokarmowego. Przyczynia się to do zaburzeń wchłaniania składników pokarmowych, w tym witamin i pierwiastków, co niestety często manifestuje się niedoborami (głównie witaminy B12, żelaza, magnezu, potasu).

Krótkie ABC żywienia osób w podeszłym wieku
Zapotrzebowanie energetyczne
Dieta osób w podeszłym wieku nie może być monotonna. Jednak nie potrzebują już one takich ilości kalorii, jak ludzie młodsi. To dlatego, że już w pewnym wieku dochodzi do spowolnienia przemiany materii, zmniejszenia masy mięśni oraz obniżenia aktywności fizycznej. Seniorzy nie powinni jeść tyle co młodzi, żeby nie obciążać już słabego organizmu.

Składniki pokarmowe:
BIAŁKO – najlepiej pełnowartościowe, a więc pochodzące z produktów zwierzęcych (kurczak, indyk, ryby morskie, nabiał, jaja); nie można jednak zapomnieć o białku roślinnym (soja, rośliny strączkowe). Białko nie może być podstawą jadłospisu. Najlepiej gdy jest spożywane w ilości około 1,5 g na kilogram masy ciała. Posiłki zawierające proteiny powinny być spożywane 3-4 razy dziennie.

WĘGLOWODANY – winny stanowić bazę jadłospisu. To one są podstawowym źródłem energii. Warto spożywać pieczywo, ziemniaki i kasze, a zrezygnować ze słodyczy i ciast. Na szczególną uwagę zasługuje tu błonnik, którego należy spożywać w liczbie około 40 g na dobę. Cukier ten pomaga zapobiegać zaparciom (jeżeli dodatkowo osoba starsza wypija normę płynów dziennie), unormowanie gospodarki lipidowej oraz poziomu glukozy we krwi.

TŁUSZCZE – najlepiej gdy pochodzą z roślin (oleje, oliwa, margaryna). Takie tłuszcze zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i pierwiastki. Obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. Dla zdrowia lepiej zredukować tłuszcze zwierzęce (boczek, kiełbasa, smalec, parówki, żółtko jaja), ze względu na dużą zawartość złego cholesterolu.

WITAMINY – z uwagi na zaburzenia wchłaniania, rośnie zapotrzebowanie na pewne witaminy: A, B1, B6, B12, C i E. Problem również stanowi niedobór witaminy D, na skutek upośledzonej jej syntezy w skórze. Witaminy można uzupełnić stosując zróżnicowaną dietę. W przypadku witaminy D, wskazane jest włączenie do diety morskich ryb oraz nabiału.

MINERAŁY – wapń, magnez, potas, żelazo i cynk, to te pierwiastki, o których podaż szczególnie powinny zadbać osoby starsze. Wapń potrzebny jest dla kośćca, który jest narażony na osteoporozę. Wspomaga również odporność. Magnez i potas to pierwiastki serca i mięśni. Dzięki nim serce spokojniej bije, a mięśniom nie zagrażają nieprzyjemne skurcze. Żelazo z kolei jest potrzebne do produkcji hemoglobiny – czerwonego barwnika krwi. To dzięki niej możliwy jest transport tlenu z płuc do tkanek oraz dwutlenku węgla z tkanek do płuc. W razie niedoboru tego pierwiastka dochodzi do niedokrwistości. Cynk natomiast jest niezbędny dla odporności. Przyspiesza również gojenie się ran i pozytywnie wpływa na skórę.

Płyny i posiłki
Osoby starsze powinny rozkładać w ciągu dnia nie tylko posiłki, ale też płyny. Nie wolno wypijać nadmiernej ich ilości i przejadać się. Najlepiej gdy spożywa się 4-5 niedużych posiłków, a między nimi wypija szklankę lub dwie płynu – może to być woda mineralna, soki, herbata, napar z żeń-szenia. Jeżeli ktoś nie ma apetytu, może skusić się na więcej posiłków, ale w skromnej objętości. Niekiedy bywa konieczne zastosowanie specjalnych preparatów odżywczych.
Sam sposób podania posiłku odgrywa ważną rolę w regulowaniu apetytu. Kolory i zapachy powinny być łagodne i przyjemne. Paleta kolorów warzywnych jest bogata, więc warto je wykorzystywać do przyrządzania posiłków. Barwne warzywa nie tylko cieszą oko, ale i dostarczają wielu składników pokarmowych.
Pomysłowym jest jeszcze dodawanie rozgrzewających przypraw do posiłków, np. imbiru, pieprzu, czarnego sezamu, kardamonu, cynamonu, chili i innych. Można je dodawać do mięs, sałatek i napojów.

Kiedy suplementy?
Pamiętajmy, że suplementy w wieku podeszłym należy stosować tylko i wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Bardzo łatwo przedawkować pewne substancje, co też nie jest obojętne dla organizmu seniora. Hiperwitaminozy są dla nas równie niebezpieczne co niedobory. Podobnie jest też z pierwiastkami.
Zwykle w formie farmaceutyków seniorzy przyjmują witaminy z grupy B, C, D, kwas foliowy, żelazo, magnez i potas.
 

Katarzyna Ziaja

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/7 lat temu
Rozmawiałam wczoraj z moimi serdecznymi znajomymi i pojawił się temat zdrowia. Większość w naszym wieku na coś cierpi... Bóle mięśniowe, reumatyczne, kregosłup, stawy, ciśnienie itp. Zaczęło się od narzekań, a skończyło dość szczęśliwie jak na seniora ;) Poza skargami na stan zdrowia opowiedzieli mi o swoim wyjeździe. To emeryci tak jak my. Chcieli zadbać troche o siebie, więc zaczeli szukać. Nfz – nie, za długo trzeba czekać. Pefron – nie, za wysoka emerytura. Coś prywatnego, jakieś wczasy lecznicze. I znaleźli.... :) Turnus rehabilitacyjny w górach. Pojechali z jakiegoś biura patronat czy coś i wrócili bardzo zadowoleni. Odpoczeli, wczasy z zabiegami dobrze im zrobiły, były też jakieś wycieczki i wieczorki taneczne. Sporo atrakcji dla każdego. Sama się zastanawiam nad takim wyjazdem dla emerytów, ale chciałąbym poznać tez wasze opinie. Ponoć jakiaś zniżka i konkurs były... Wypowiedzcie się prszę :)