Jak unikać urazów podczas ćwiczeń?

Urazy i kontuzje mogą przyczyniać się do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Czy amatorzy sportu powinni zrezygnować ze swojej aktywności? Czy chorobę zwyrodnieniową można leczyć ruchem? Jakich zasad należy przestrzegać, aby uniknąć bolesnych dolegliwości?
/ 21.02.2013 12:15

Chorobę zwyrodnieniową stawów uważano w przeszłości za dolegliwość seniorów i łączono z naturalnym starzeniem się organizmu, w którym dochodzi do ścierania się powierzchni stawowych. Dzisiaj wiadomo już, że choroba nasila się z wiekiem, ale to tylko jeden z wielu czynników ryzyka, które mogą przyczynić się do jej wystąpienia. Na chorobę zwyrodnieniową cierpią także ludzie młodzi.

Przyczyną rozwoju schorzenia często jest nadwaga, zwiększająca ryzyko powstawania zwyrodnień zwłaszcza stawów kolanowych oraz urazy będące skutkiem silnych obciążeń u osób regularnie uprawiających sport. Urazy te powstają w wyniku zbyt intensywnych treningów czy też braku odpowiedniego przygotowania do aktywności sportowej.

Kto narażony jest na ryzyko urazów?

O ryzyku urazów – zdaniem trenerów Joanny i Dariusza Brzezińskich – powinny pamiętać przede wszystkim osoby, które aktywnie uprawiają sporty, takie jak: bieganie, kolarstwo, jazda na rolkach.

Wśród najczęstszych błędów popełnianych podczas uprawiania sportu wymienia się nieprawidłową technikę i brak adaptacji organizmu do wytężonego wysiłku, czyli treningu, poprzez który stopniowo przyzwyczaja się organizm do coraz większych obciążeń. Zdaniem trenerów, każda dyscyplina sportowa wymaga innego rodzaju przygotowania, ponieważ różne dyscypliny wykorzystują do pracy różne partie mięśni i w różnym stopniu obciążają stawy, kręgosłup czy układ krążenia.

Na zwyrodnienia stawów cierpi wiele osób po 30. roku życia. U części z nich problem wynika z nadwagi, u innych – ze zbyt intensywnych ćwiczeń przy dużej masie ciała, czego skutkiem są kontuzje stawów kolanowych i skokowych. Na te dolegliwości uskarża się też grono osób, które ćwiczą na wysokim poziomie amatorskim różne dyscypliny sportowe, głównie maratony biegowe. U nich – ze względu na silne obciążenia stawów – również dochodzi do urazów, które nieleczone prowadzą do zwyrodnień stawów kolanowych i bioder.

Zobacz także: Rehabilitacja po urazie – nie tylko dla sportowców

Aktywność fizyczna lekiem na chorobę zwyrodnieniową stawów

Osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów lekarze zalecają na samym początku leczenia pozbycie się nadwagi (o ile to konieczne) oraz systematyczną aktywność ruchową, ale opartą na specjalnie opracowanych zestawach ćwiczeń.

– Pacjenci z objawami choroby zwyrodnieniowej powinni być aktywni. Podczas ruchu, w stawie następuje wymiana płynu stawowego. Dzięki temu następuje wypłukiwanie czynników zapalnych i nie dochodzi do niszczenia stawu – tłumaczy dr Paweł Łęgosz, ortopeda z Kliniki Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Trenerzy Joanna i Dariusz Brzezińscy w swoich programach treningowych wykorzystują ćwiczenia rehabilitacyjne, chroniące kolana przed dodatkowymi urazami. Radzą: – Należy wzmocnić mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe uda, zapewniając tym samym asekurację stawu kolanowego. Nie należy również zapominać o rozciąganiu mięśni, aby staw zachowywał swoją elastyczność.

Przy poważnych problemach ze stawami i kręgosłupem trenerzy wykorzystują także technikę pilates. W ramach ćwiczeń w domu polecają wykonywać zawsze bezpieczne treningi na rowerze stacjonarnym, co wzmacnia kolana, związuje je mięśniami i dodatkowo spala tłuszcz, a także poprawia kondycję. Podkreślają również, że osoby cierpiące na zwyrodnienie stawu kolanowego powinny unikać wyskoków, podskoków i wszelkich form treningu, które je wykorzystują. Dla tych osób niebezpieczne może być bieganie czy wszelkiego rodzaju w stylu zumba, dance.. Niewskazane są także ćwiczenia, w których nie ma stabilizacji kolan lub jest ona utrudniona, np. wszelkiego rodzaju podskoki i wypady, takie jak wskakiwanie na platformę.

Dowiedz się również: Jakie kontuzje są najczęstsze?

Jak unikać urazów podczas ćwiczeń?

Porady Joanny i Dariusza Brzezińskich:

  1. Jednym z pierwszych elementów powinno być wprowadzenie diety alkalicznej opartej o niskie indeksy glikemiczne, zabezpieczenie organizmu w węglowodany, białka i tłuszcze oraz witaminy i minerały, a ponadto wprowadzenie diety, która zabezpiecza organizm przed nadmiernym zakwaszeniem.
  2. Przy aktywności fizycznej w okresach wiosenno-zimowych stosujemy również suplementację kompleksami minerałów i witamin, zapobiegając demineralizacji, która jest główną przyczyną problemów ze stawami i przyczepami mięśni, powięzi, jak i więzadeł.
  3. Stosujemy wprowadzenie do treningu, naukę techniki i zaplanowanie programu treningowego, który musi się składać z: rozgrzewki – 15 min., wzmacniania mięśni zewnętrznych w harmonii z głębokimi – 45 min. Garnitur mięśniowy musi być wzmacniany harmonijnie. Każdy trening kończymy 10-15-minutowym stretchingiem.
  4. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest wyważenie intensywności treningów w tygodniu, tak żeby organizm zdążył się zregenerować.
  5. Ograniczamy napoje demineralizujące organizm, więc zalecamy picie wody mineralnej, która ma od 1000 do 1500 mg minerałów w litrze.

Polecamy: Jakimi kontuzjami grozi tenis i squash?

Źródło: biuro prasowe grupy Sanofi/ mk

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)