Chorujesz na Hashimoto i nie wiesz, co możesz jeść? Skorzystaj z 3-dniowego jadłospisu

Rozpisany przez dietetyka plan żywieniowy pomoże ci określić niezbędne składniki odżywcze konieczne w diecie i wskaże potrawy, które możesz jeść bez obaw, jeśli masz Hashimoto.
Marta Słupska / 04.03.2019 12:18
dieta na Hashimoto fot. Adobe Stock

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, którego jednym z objawów jest problem z wagą spowodowany obniżoną przemianą materii i spadkiem metabolizmu. Dieta dla chorych na chorobę Hashimoto pełni podwójną rolę – zaspokaja potrzeby organizmu i wycisza procesy zapalne, ale także pomaga w walce o odpowiednią sylwetkę.

Kamila Pawłowska – dietetyk Peatera – podpowiada, dzięki jakim potrawom możemy rozpocząć dietę, która pomoże zminimalizować objawy Hashimoto. Poprosiłyśmy ekspertkę o to, by specjalnie dla nas przygotowała plan żywieniowy na 3 dni!

Dzień 1

  • Kalorie: 2000 kcal
  • Białko: 95 g
  • Węglowodany: 283 g
  • Tłuszcze: 74 g
  • Błonnik: 51 g

07:00 – śniadanie: Gryczanka z gruszką, pomarańczą i orzechami włoskimi

gryczanka

fot. Peater.net

Składniki:

  • 48 g – kasza gryczana sucha (4 łyżki)
  • 188 ml – mleko migdałowe (0,75 szklanki)
  • 56 g – pomarańcza (ok. 0,5 szt.)
  • 128 g – gruszka (0,5 szt.)
  • 6 g – orzechy włoskie (2 szt.)
  • 4 g – sezam biały, nasiona (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

  1. Kaszę gotuj w mleku przez około 15 minut. Następnie przełóż ją do miseczki.
  2. Owoce pokrój i dodaj do kaszy.
  3. Dodaj posiekane orzechy oraz nasiona i wymieszaj wszystkie składniki.

10:00 – drugie śniadanie: Koktajl z owocami leśnymi, bananem i płatkami migdałów

koktajl z owoców leśnych

fot. Peater.net

Składniki:

  • 188 ml – mleko migdałowe (0,75 szklanki)
  • 154 g – mieszanka owoców leśnych mrożona (1 szklanka)
  • 110 g – banan (1 szt.)
  • 5 g – migdały, płatki (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

  1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
  2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

13:00 – obiad: Zapiekanka gryczana z kurczakiem, pieczarkami, marchewką i jarmużem

zapiekanka gryczana

fot. Peater.net

Składniki:

  • 60 g Kasza gryczana sucha (5 łyżek)
  • 130 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry
  • 63 g Jaja kurze surowe (1 szt.)
  • 40 g Białko jaja kurzego (1 szt.)
  • 73 g Marchew (1 szt.)
  • 132 g Pieczarki (6 szt.)
  • 7 g Czosnek (1 ząbek)
  • 25 g Jarmuż (1 szklanka)
  • 261 g Przecier pomidorowy (passata) (1 szklanka)
  • 25 g Pomidor suszony (5 plastrów)
  • 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)
  • 1 g Oregano suszone (2 szczypty)

Przygotowanie:

  1. Kaszę gotuj w osolonej wodzie przez około 10 minut.
  2. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  3. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę.
  4. Marchew oraz pieczarki umyj, obierz i pokrój.
  5. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
  6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem usmaż mięso. Następnie dodaj marchewkę, pieczarki, przeciśnięty przez praskę czosnek, suszone pomidory, przyprawy i smaż wszystko przez kilka minut.
  7. Kiedy składniki będą miękkie dodaj przecier pomidorowy oraz jarmuż i duś wszystko przez około 5 minut.
  8. Naczynie żaroodporne posmaruj odrobiną tłuszczu.
  9. Zawartość patelni, kaszę, warzywa, roztrzepane jajko oraz białko jaja wymieszaj i przełóż do naczynia żaroodpornego.
  10. Zapiekankę wstaw do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na około 25 minut.

16:00 – podwieczorek: jabłko, orzechy brazylijskie

jabłko i orzechy

fot. Peater.net

Składniki:

  • 226 g – jabłko (1 szt.)
  • 21 g – orzechy brazylijskie (7 szt.)

19:00 – kolacja: komosa ryżowa z fasolką szparagową i tahini

komosa ryżowa z fasolką

fot. Peater.net

Składniki:

  • 60 g Quinoa - komosa ryżowa biała sucha (4 łyżki)
  • 121 g Fasolka szparagowa zielona, mrożona (1 szklanka)
  • 14 g Szpinak świeży (baby) (0.5 szklanki)
  • 44 g Por około (0,5 szt.)
  • 7 g Czosnek (1 ząbek)
  • 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
  • 14 g Tahini (1 łyżka)
  • 4 ml Sok z cytryny (2 łyżeczki)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Komosę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Fasolkę ugotuj w osolonej wodzie na półtwardo i odcedź.
  3. Pora umyj, obierz i pokrój.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem podsmaż pora.
  5. Następnie dodaj komosę, fasolkę, szpinak, sól oraz pieprz i smaż przez 5 minut.
  6. Przygotuj sos mieszając tahini z sokiem z cytryny oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
  7. Komosę i warzywa przełóż na talerz i polej sosem.

Drugi dzień

  • Kalorie: 2015 kcal
  • Białko: 101 g
  • Węglowodany: 254 g
  • Tłuszcze: 78 g
  • Błonnik: 32 g

07:00 – śniadanie: Jaglanka z jagodami i bananem

jaglanka z jagodami i bananem

fot. Peater.net

Składniki:

  • 60 g Kasza jaglana sucha (5 łyżek)
  • 250 ml Mleko migdałowe (1 szklanka)
  • 110 g Banan (1 szt.)
  • 120 g Jagody (4 łyżki)

Przygotowanie:

  1. Kaszę gotuj w mleku przez około 15-20 minut i przełóż do miseczki.
  2. Owoce pokrój, dodaj do kaszy i wymieszaj wszystkie składniki.

10:00 – drugie śniadanie: Hummus z marchwią

hummus

fot. Peater.net

Składniki:

  • 80 g Hummus tradycyjny z ciecierzycy (5 łyżek)
  • 73 g Marchew (1 szt.)

Przygotowanie:

  1. Warzywo umyj, obierz i pokrój w słupki.
  2. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych.

13:00 – obiad: Makaron ryżowy po chińsku

makaron ryżowy po chińsku

fot. Peater.net

Składniki:

  • 50 g Makaron ryżowy suchy
  • 200 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry
  • 80 g Brokuł (1 szklanka)
  • 164 g Cukinia (0,5 szt.)
  • 111 g Papryka czerwona (0,5 szt.)
  • 44 g Cebula (0,5 szt.)
  • 20 ml Sos sojowy bezglutenowy (tamari) (2 łyżki)
  • 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
  • 1 g Kolendra świeża (2 łyżki)
  • 1 g Imbir mielony (2 szczypty)
  • 18 g Orzechy brazylijskie (6 szt.)

Przygotowanie:

  1. Makaron ryżowy zalej wrzątkiem, przykryj, odstaw na kilka minut (w zależności od instrukcji na opakowaniu), a następnie odcedź.
  2. Brokuł umyj, podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie na półtwardo.
  3. Mięso umyj, osusz i pokrój.
  4. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój.
  5. Cebulę obierz i posiekaj.
  6. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, dodaj mięso oraz warzywa.
  7. Na patelnię dodaj makaron, wymieszaj i smaż około 2 minuty. Następnie wlej sos sojowy i dodaj przyprawy.
  8. Gotowe danie przełóż na talerz i posyp posiekanym orzechami.

16:00 – Podwieczorek: Nektarynka z masłem orzechowym i żurawiną

nektarynka z masłem orzechowym

fot. Peater.net

Składniki:

  • 242 g Nektarynka (1 szt.)
  • 11 g Masło orzechowe (1 łyżeczka)
  • 21 g Żurawina suszona (3 łyżeczki)

Przygotowanie:

  1. Owoce umyj i przekrój na pół.
  2. Posmaruj masłem orzechowym i posyp suszonymi owocami.

19:00 – Kolacja: Placki z cukinii i marchewki z łososiem wędzonym

placki z cukinii

fot. Peater.net

Składniki:

  • 63 g Jaja kurze surowe (1 szt.)
  • 78 g Cukinia (6 plastrów)
  • 37 g Marchew (0,5 szt.)
  • 36 g Mąka ryżowa (3 łyżki)
  • 11 ml Olej rzepakowy rafinowany (1,5 łyżki)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)
  • 1 g Koper świeży (1 łyżeczka)
  • 50 g Łosoś wędzony na zimno, płat
  • 2 ml Sok z cytryny (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

  1. Cukinię umyj i zetrzyj na tarce. Następnie posól i po 10-15 minutach dokładnie odciśnij z wody.
  2. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
  3. Warzywa przełóż do miski, wbij jajko, dodaj mąkę, posiekany koperek oraz przyprawy.
  4. Na patelni z rozgrzanym tłuszczem układaj placki i smaż przez kilka minut po obu stronach.
  5. Placki podawaj z rybą.

Dzień 3

  • Kalorie: 2007 kcal
  • Białko: 97 g
  • Węglowodany: 256 g
  • Tłuszcze: 74 g
  • Błonnik: 40 g

07:00 – śniadanie: Jajecznica z pomidorkami i oliwkami na ostro

jajecznica

fot. Peater.net

Składniki:

  • 189 g Jaja kurze surowe (3 szt.)
  • 21 g Oliwki czarne marynowane (7 szt.)
  • 80 g Pomidor koktajlowy (5 szt.)
  • 44 g Cebula (0,5 szt.)
  • 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
  • 1 g Chili mielone (1 szczypta)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Jajka wbij do miseczki i roztrzep widelcem. Dopraw solą i pieprzem.
  2. Pomidory, cebulę i oliwki pokrój, a następnie dodaj do jajek.
  3. Na patelni rozgrzej tłuszcz, wlej jajka z dodatkami i smaż do uzyskania pożądanej konsystencji.

10:00 – drugie śniadanie: Płatki gryczane z truskawkami i orzechami brazylijskimi

płatki gryczane

fot. Peater.net

Składniki:

  • 45 g Płatki gryczane (3 łyżki)
  • 130 g Truskawki mrożone (1 szklanka)
  • 6 g Orzechy brazylijskie (2 sztuki)
  • 6 g Miód pszczeli (1 łyżeczka)

Przygotowanie:

  1. Płatki i owoce zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut.
  2. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z miodem, owocami i posiekanymi orzechami.

13:00 – Obiad: Risotto z kurczakiem, dynią, jarmużem i pomidorami suszonymi

risotto z kurczakiem

fot. Peater.net

Składniki:

  • 76 g Ryż arborio suchy (4 łyżki)
  • 140 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry
  • 140 g Dynia mrożona (1 szklanka)
  • 44 g Cebula (0,5 szt.)
  • 7 g Czosnek (1 ząbek)
  • 25 g Pomidor suszony (5 plastrów)
  • 25 g Jarmuż (1 szklanka)
  • 375 ml Bulion warzywny (1,5 szklanki)
  • 14 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżki)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)
  • 2 g Papryka słodka wędzona (2 szczypty)

Przygotowanie:

  1. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  2. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż mięso na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.
  3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  4. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
  5. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę z czosnkiem. Następnie dodaj ryż i podsmaż przez chwilę, do momentu, aż zrobi się szklisty.
  6. Do ryżu dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by ryż jednocześnie chłonął bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy ryż wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
  7. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu, dodaj dynię, pomidory suszone oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż ryż wchłonie cały płyn.
  8. Przed końcem duszenia do ryżu dodaj kurczaka oraz jarmuż.
  9. Gotowe danie przełóż na talerz.

16:00 – Podwieczorek: Wafle ryżowe z bananem i orzechami laskowymi

wafle ryżowe z bananem

fot. Peater.net

Składniki:

  • 24 g Wafle ryżowe (3 szt.)
  • 55 g Banan (0,5 szt.)
  • 12 g Orzechy laskowe łuskane (6 szt.)
  • 1 g Cynamon mielony (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Owoc obierz i pokrój w plasterki.
  2. Na waflu ułóż pokrojony owoc i posyp posiekanymi orzechami i cynamonem.

19:00 – Kolacja: Sałatka z kaszą gryczaną, ciecierzycą i marchewką

sałatka z kaszą gryczaną

fot. Peater.net

Składniki:

  • 48 g Kasza gryczana sucha (4 łyżki)
  • 120 g Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy (5 łyżek)
  • 73 g Marchew (1 szt.)
  • 21 g Szpinak świeży (baby) (0,75 szklanki)
  • 37 g Cebula czerwona około (0,5 szt.)
  • 4 g Szczypiorek (1 łyżka)
  • 7 ml Oliwa z oliwek nierafinowana (1 łyżka)
  • 8 ml Ocet balsamiczny (1 łyżka)
  • 1 g Kolendra świeża (1 łyżka)
  • 2 g Chili mielone (2 szczypty)
  • 2 g Kmin rzymski mielony (kumin) (2 szczypty)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Ciecierzycę z puszki odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
  3. Marchewkę umyj, obierz i pokrój w słupki.
  4. Cebulę obierz i pokrój w piórka.
  5. Przygotuj dressing mieszając oliwę z octem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.
  6. Składniki przełóż na talerz i polej dressingiem. Całość wymieszaj i posyp posiekaną kolendrą.

Zobacz też:
Jak schudnąć przy Hashimoto?
Czy Hashimoto sprzyja tyciu? Tak, ale nie w każdym przypadku

Ekspertka: Kamila Pawłowska – w zespole Peatera odpowiada za tematy z obszaru dietetyki sportowej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Pasjonatka aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Certyfikowany Instruktor Fitness. Jej „konikiem” jest żywienie osób aktywnych fizycznie. Wiedzę z tego obszaru zdobywa uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach. Interesuje się również psychodietetyką, a temat zgłębia studiując na Uniwersytecie Humanistyczno-społecznym SWPS.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/05.03.2019 15:22
Mam jeść przy hashimoto SOS sojowy? i olej rafinowany RZEPAKOWY? to pomyłka ? czy żarty? Uwielbiam takie przepsy 157 g czyli 3 łyżki... dalej przełóz na talerz i zjedz cha, cha cha bo inaczej zjem z gara? Papryka i wafle ryżowe też nie są mile widziane przy tej chorobie. Acha, marchewkę zawsze myje przed obraniem.