Dieta na cholesterol fot. Adobe Stock

Dieta na cholesterol - zasady, przepisy, jadłospis na 7 dni

Dieta na cholesterol bazuje na dużej ilości warzyw i owoców oraz produktów zbożowych pełnoziarnistych. Menu uzupełnij tłustymi rybami i olejami roślinnymi. Dzięki diecie na cholesterol twoje wyniki poprawią się już po 3 miesiącach.
Agata Bernaciak / 31.01.2020 13:00
Dieta na cholesterol fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Dieta na obniżenie cholesterolu - zasady
  2. Jak obniżyć cholesterol LDL?
  3. Jak podnieść cholesterol HDL?
  4. Dieta na cholesterol przepisy i jadłospis na 7 dni

Dieta na obniżenie cholesterolu - zasady

Dieta obniżająca cholesterol przynosi rezultaty, tylko wtedy, gdy jest stosowana konsekwentnie. Trwałe obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL możesz uzyskać już po 3 miesiącach od zmiany nawyków żywieniowych. Pamiętaj jednak, że dieta na cholesterol nie zawsze jest skuteczna. W przypadkach, gdy za podwyższone stężenie cholesterolu odpowiadają skłonności genetycznie sposób żywienia pozwoli tylko na drobną korektę.

70% cholesterolu produkowane jest w wątrobie, a tylko 30% dostarczamy wraz z dietą. Jednak z punktu widzenia zdrowia 30% może mieć ogromne znaczenie.

Dieta na cholesterol to nie tylko obniżenie spożycia cholesterolu pokarmowego, to także:

  • zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego,
  • zmniejszenie udziału cukrów prostych w diecie,
  • zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych,
  • unormowanie masy ciała (w przypadku nadwagi/otyłości).

Jak obniżyć cholesterol LDL?

Cholesterol LDL nazywany jest „złym” cholesterolem, ponieważ transportuje tłuszcze z wątroby do tkanek ciała, a tym samym przyczynia się do odkładania blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Jak obniżyć cholesterol LDL?

  • Do każdego posiłku dokładaj minimum 2 gatunki warzyw lub owoców. Są one bogate w naturalne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten, witamina B9, które chronią naczynia krwionośne przed atakiem wolnych rodników i powstawaniem miażdżycy.
  • Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Na ich bazie buduj posiłki główne.
  • Ogranicz tłuste produkty mleczne i czerwone mięso, które dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Pamiętaj, że olej kokosowy i olej palmowy również są źródłem tłuszczów nasyconych.
  • Wyeliminuj całkowicie tłuszcze trans.

Jak podnieść cholesterol HDL?

Cholesterol HDL, czyli ten „dobry” zabiera związki tłuszczowe z naczyń krwionośnych i transportuje je do wątroby, gdzie są metabolizowane. Dieta na cholesterol ma na celu podniesienie stężenia tej frakcji cholesterolu we krwi. Co zrobić, by to osiągnąć?

  • Wprowadź do diety przyprawy, które są silnymi antyoksydantami. Dodawaj do dań imbir, kurkumę, chili, cynamon, oregano, kardamon, pieprz.
  • Wprowadź do diety oleje roślinne na zimno. Sałatki skrapiaj olejem lnianym, pokochaj smak oleju z czarnuszki.
  • Minimum 2-3 razy w tygodniu jedz ryby. Wybieraj przede wszystkim tłuste ryby morskie np. halibuta, łososia, śledzia.

Dieta na cholesterol przepisy i jadłospis na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie:

  • Kanapki z polędwiczkami wieprzowymi: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny, 6 cienkich plasterków chudej polędwiczki pieczonej w rękawie z estragonem (30 g)
  • Sałatka z cykorii: l kilka krążków cykorii (100 g), pół pomarańczy, łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego
  • Pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Płatki z maślanką: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki maślanki
  • Kilka rzodkiewek (50 g)
  • Szklanka wody mineralnej

Obiad:

  • Zupa fasolowa: 3 łyżki suchej fasoli (45 g), łyżka świeżej lub mrożonej włoszczyzny (15 g), lubczyk i natka pietruszki
  • Pieczona pierś z kurczaka nadziewana szparagami: 100 g piersi z kurczaka bez skóry, 3 szparagi, 3 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), suszony tymianek
  • Ryż brązowy (3 łyżki przed gotowaniem)
  • Surówka z gruszkami: kilka listków sałaty (100 g), pół gruszki (100 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Szklanka wody mineralnej z cytryną

Podwieczorek:

  • Kanapka z jajkiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny, małe jajko na twardo, kilka sztuk pomidorków koktajlowych (100 g)
  • Szklanka wody mineralnej

Kolacja:

  • Sałatka z grillowanego łososia: kilka listków sałaty (50 g), kilka krążków czerwonej papryki, łyżka rozdrobnionego łososia z grilla (20 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
  • Kromka ciemnego chleba z łyżeczką miękkiej margaryny (5 g)
  • Jagody z jogurtem: 100 g mrożonych jagód l 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu, cynamon

Buty dla kobiet, mężczyzn i dzieci na każdą porę roku! Teraz ze zniżkami na stronie born2be kody rabatowe.

Dzień 2

Śniadanie:

  • Płatki owsiane z mlekiem: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki mleka 0,5% tłuszczu, małe jabłko ze skórką (100 g)
  • Sałatka z serka: łyżka serka ziarnistego „Light” (15 g), kilka rzodkiewek (100 g), posiekany szczypiorek,  łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Kromka ciemnego chleba
  • Herbata lub inny napój bez cukru

II śniadanie:

  • Kanapka z chudą kiełbasą: kromka ciemnego chleba (40 g), 2 cienkie plasterki chudej kiełbasy szynkowej (10 g), kilka plasterków pomidora (30 g)
  • Pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu
  • Woda mineralna lub inny napój bez cukru

Obiad:

  • Zupa jarzynowa: 120 g świeżych lub mrożonych warzyw, średni ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Gulasz z chudego mięsa: chude mięso wołowe lub wieprzowe (100 g), mała czerwona cebula (50 g), pół średniej czerwonej papryki (125 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), 3 łyżki kaszy jęczmiennej (przed ugotowaniem – 30 g)
  • Surówka z kapusty: kapusta pekińska (100 g), pół czerwonego grejpfruta (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Herbata bez cukru

Podwieczorek:

  • Sałatka z białym serem: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), mały pomidor (50 g), 2 małe dymki (30 g), 2 posiekane orzechy włoskie (10 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z tuńczyka: łyżka tuńczyka w sosie własnym (15 g), sałata lodowa (50 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), kromka ciemnego chleba
  • Śliwki z jogurtem: 3 śliwki (100 g), 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu (75 g), migdał do dekoracji
  • Herbata bez cukru

Dieta na cholesterol przepisy
fot. Adobe Stock

Dzień 3

Śniadanie:

  • Płatki jęczmienne z jogurtem: łyżka płatków jęczmiennych (15 g) – zalej wodą i ostudź, pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 g), łyżeczka zarodków pszennych (5 g)
  • Kanapka: kromka ciemnego chleba, łyżeczka margaryny (5 g), łyżka chudego serka homogenizowanego, kilka plasterków ogórka
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Kanapka z szynką: cienka kromka ciemnego chleba (20 g), koncentrat pomidorowy do posmarowania chleba, 4 cienkie plasterki szynki z kurczaka (20 g), kilka krążków papryki (30 g)
  • Pół szklanki maślanki (125 g)
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa brokułowa: 120 g brokułów i włoszczyzny (razem), kromka ciemnego chleba na grzanki (40 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Łosoś pieczony w folii: 100 g fileta z łososia, kilka plastrów pomarańczy (100 g), sok z cytryny do skropienia łososia, ziemniak gotowany, posypany koperkiem (70 g)
  • Surówka z marchewki: średnia marchewka (100 g), łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Kanapka z pastą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), cienki plaster sera białego chudego lub półtłustego, koncentrat pomidorowy – do smaku łyżeczka posiekanej czerwonej cebuli (5 g)
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Kanapka z pieczoną wołowiną: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), 2 plasterki pieczonej wołowiny (20 g), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora (100 g)
  • Zsiadłe mleko z jagodami: 5 łyżek zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu, 100 g mrożonych jagód
  • Herbata lub inny napój bez cukru

Dzień 4

Śniadanie:

  • Muesli domowe (wymieszaj równe części płatków owsianych, jęczmiennych, siemienia lnianego i orzechów włoskich): łyżka muesli (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 100 g mrożonych malin
  • Kanapka z kurczakiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), kilka plasterków pieczonego udka z kurczaka bez skóry (30 g)
  • Sałatka z cykorii: kilka krążków cykorii (100 g), łyżeczka octu z białego wina do l łyżeczka oleju rzepakowego
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Chleb chrupki z serkiem: 2 kromki chrupkiego chleba (15 g), łyżeczka margaryny (5 g), łyżka serka granulowanego „Light” (15 g), łyżeczka margaryny (5 g) mały pomidor (50 g)
  • Pół szklanki maślanki
  • Woda mineralna z cytryną

Obiad:

  • Zupa z jarzynowa: 200 g warzywa (kalarepa, seler naciowy, kalafior), ziemniak (70 g), 3 łyżki mleka 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Fasolka po bretońsku: 4 łyżki fasoli (przed gotowaniem – 40 g), kawałek chudej wołowiny (50 g), koncentrat pomidorowy, majeranek
  • Sok z aronii bez cukru (100 ml)
  • Woda mineralna z cytryną

Podwieczorek:

  • Sałatka: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), kawałek ogórka (50 g), kilka rzodkiewek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Woda mineralna z cytryną

Kolacja:

  • Sałatka z łososia: 30 g pieczonego łososia, kawałek awokado (30 g), kilka listków sałaty (100 g), mała gruszka (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżeczka pestek z dyni (5 g), kromka ciemnego chleba
  • Galaretka z mleka zsiadłego: 1/3 szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (80 ml), łyżeczka żelatyny
  • Herbata bez cukru

Dieta na cholesterol - 15 zasad - infografika
fot. Ula Bugaeva

Dzień 5

Śniadanie:

  • Kanapki z pastą z białego sera: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), cienki plaster białego sera (20 g), 3 łyżki maślanki (45 ml) mała brzoskwinia (100 g), kilka orzechów laskowych (30 g)
  • Kawa zbożowa z mlekiem

II śniadanie:

  • Płatki żytnie z maślanką: łyżka płatków żytnich (15 g), pół szklanki maślanki (125 ml), łyżeczka sezamu (5 g)
  • Woda mineralna lub inny napój bez cukru

Obiad:

  • Zupa z kalafiora i kalarepy: 120 g kalafiora i kalarepy, ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml)
  • Pieczony halibut z sosem cytrynowym: 100 g halibuta, kminek do posypania, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml), skórka otarta z cytryny, 30 g makaronu (przed gotowaniem)
  • Surówka z selera i jabłka: seler starty na grubej tarce (100 g), jabłko starte ze skórą (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Sałatka z serka: 2 łyżki serka ziarnistego light, 2 małe pomidory, łyżka posiekanej czerwonej cebuli (15 g), świeża bazylia, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba (5 g)
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z ryżu i soczewicy: 3 łyżki ryżu brązowego (przed gotowaniem – 30 g), łyżeczka soczewicy (przed gotowaniem – 5 g), kilka pieczarek marynowanych, pół czerwonej papryki (125 g), posiekany ząbek czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g)
  • Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g)
  • Herbata bez cukru

Dzień 6

Śniadanie:

  • Kanapki z wołowiną: 1,5 kromki ciemnego chleba (60 g), chrzan do posmarowania, kilka plasterków pieczeni wołowej (30 g)
  • Surówka z pomidorów: 2 małe pomidory (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżka posiekanego szczypiorku
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Płatki gryczane z jogurtem: łyżka płatków gryczanych (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 6 posiekanych migdałów
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa ogórkowa: 120 g włoszczyzny i ogórków kiszonych (razem), ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu
  • Duszone udko indyka: udko z indyka bez skóry (100 g), pół czerwonej papryki(125 g), mała czerwona cebula (50 g), 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), estragon, 3 łyżki kaszy gryczanej (przed ugotowaniem – 30 g)
  • Surówka z selera naciowego: seler naciowy (100 g) kilka suszonych żurawin (30 g) pół gruszki (70 g), łyżeczka oleju rzepakowego
  • Woda mineralna

Podwieczorek:

  • Brokuły z chlebem: 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), brokuły gotowane (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego do polania (5 g)

Kolacja:

  • Sałatka z jajkiem: małe jajko ugotowane na twardo, kilka rzodkiewek (50 g), kilka krążków cykorii (50 g), mała brzoskwinia (100 g), 5 łyżek jogurtu (75 ml), łyżeczka oleju rzepakowego, kromka ciemnego chleba (40 g)
  • Herbata bez cukru

Dzień 7

Śniadanie:

  • Muesli z orzechami: łyżka muesli z orzechami, pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (125 ml)
  • Kanapka z polędwicą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), 4 cienkie plasterki polędwicy z indyka (20 g), średni ogórek kiszony (100 g), kilka listków sałaty (30 g)
  • Mandarynka (100 g)
  • Herbata bez cukru

II śniadanie:

  • Kanapka z serem białym: sałatą i pomidorem, kromka ciemnego chleba (40 g), cienki plaster białego sera (20 g), kilka listków sałaty (30 g), 2 małe pomidory (100 g), pół szklanki maślanki (125 ml)
  • Woda mineralna

Obiad:

  • Zupa pomidorowa: wywar z warzyw (200 ml), koncentrat pomidorowy lub duszone pomidory, 30 g makaronu przed ugotowaniem, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 g)
  • Pieczony schab: chudy schab (100 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), majeranek, ziemniak gotowany (70 g)
  • Surówka z czerwonej kapusty: kapusta czerwona (150 g), małe jabłko ze skórą starte na grubej tarce (100 g), sok z cytryny
  • Herbata bez cukru

Podwieczorek:

  • Serek z marchewką: 2 łyżki serka ziarnistego (30 g), mała marchew starta na grubej tarce (50 g), cynamon, sok z cytryny, 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g)
  • Herbata bez cukru

Kolacja:

  • Sałatka z soczewicy: 3 łyżeczki soczewicy (przed gotowaniem – 15 g), 2 małe pomidory (100 g), kilka oliwek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g)
  • Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g)
  • Herbata bez cukru

Artykuł napisany na podstawie tekstu zamieszczonego w miesięczniku Vita.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 15.11.2013.

Dowiedz się więcej o cholesterolu w diecie:
10 zmian w jadłospisie przy podwyższonym cholesterolu
Cholesterol w jajku – poznaj fakty i mity!
Tabela produktów dla osób o podwyższonym cholesterolu

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (11)
/28.03.2019 10:05
Waga moja bez diety to 48 kg 36 lat co będzie na takiej diecie???
/29.11.2018 15:11
Nie dość że dobór składników do bani to jeszcze porcje jak dla niemowlaka! Weź chłopa nakarm łyżką płatków i odrobiną maślanki, chyba was pogięło!
/03.09.2018 15:46
bardzo ciekawy jadłospis i taki ludzki! Wypróbuję, bo wyszedł mi ostatnio za wysoki cholesterol
POKAŻ KOMENTARZE (8)