To nieprawda, że dieta bezglutenowa jest trudna i nudna! Przygotowałyśmy jadłospis dla osób chorych na celiakię

Cierpisz na celiakię i nie wiesz, co gotować i jeść? A może znudziły ci się już wypróbowane dania? Skorzystaj z naszych przepisów, które ułatwią ci przestrzeganie diety bezglutenowej.
Marta Słupska / 15.03.2019 08:46
Celiakia fot. Adobe Stock

Celiakia to immunologiczna choroba o podłożu genetycznym, charakteryzująca się nietolerancją glutenu. Przez wiele lat może przebiegać bezobjawowo, a wiele osób dowiaduje się o niej przez przypadek.

Celiakia jest najpoważniejszą nietolerancją pokarmową człowieka, powodującą szereg  objawów, takich jak wzdęcia czy biegunki. Podpowiadamy, jakie posiłki możemy śmiało jeść przy celiakii i udowadniamy, że dieta bez glutenu, wbrew pozorom, wcale nie musi być nudna i mocno ograniczająca. Dzięki niej można odkryć wiele nowych smaków i kulinarnych inspiracji. Oto propozycje dań na trzy dni przygotowane przez Ewelinę Ogrzewałę – dietetyk Peatera!

Dzień 1

  • Kalorie: 2005 kcal
  • Białko: 99 g
  • Węglowodany: 292 g
  • Tłuszcze: 62 g
  • Błonnik: 45 g

07:00 śniadanie – Czekoladowa komosanka na mleku z truskawkami i migdałami

fot. Peater.net

  • Kalorie 435 kcal
  • Białko 20 g
  • Węglowodany 62 g
  • Tłuszcze 14 g
  • Błonnik 8 g

Składniki:

  • 60 g Quinoa - komosa ryżowa biała sucha (4 łyżki)
  • 250 ml Mleko spożywcze 2% tłuszczu (1 szklanka)
  • 130 g Truskawki mrożone (1 szklanka)
  • 8 g Migdały (0,5 łyżki)
  • 4 g Kakao naturalne, ciemne (2 łyżeczki)

Przygotowanie:

  1. Komosę gotuj w mleku z dodatkiem kakao przez około 15 minut.
  2. Mrożone owoce włóż do garnka i podgotuj chwilę, a następnie zblenduj.
  3. Orzechy posiekaj.
  4. Kaszę przełóż do miseczki, polej sosem i posyp orzechami.

10:00 Drugie śniadanie – Koktajl energetyczny z mango i bananem

fot. Peater.net

 

  • Kalorie 271 kcal
  • Białko 4 g
  • Węglowodany 68 g
  • Tłuszcze 2 g
  • Błonnik 8 g

Składniki:

  • 168 g Mango około (0,5 szt.)
  • 223 g Pomarańcza (1 szt.)
  • 55 g Banan (0,5 szt.)
  • 1 g Gałka muszkatołowa, mielona (1 szczypta)
  • 1 g Kurkuma (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Owoce umyj, obierz i pokrój.
  2. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

13:00 Obiad – Risotto z ciecierzycą, papryką, cukinią i pomidorami

fot. Peater.net

  • Kalorie 707 kcal
  • Białko 20 g
  • Węglowodany 119 g
  • Tłuszcze 19 g
  • Błonnik 18 g

Składniki:

  • 76 g Ryż arborio suchy (4 łyżki)
  • 120 g Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy (5 łyżek)
  • 111 g Papryka czerwona (0,5 szt.)
  • 164 g Cukinia (0,5 szt.)
  • 44 g Cebula (0,5 szt.)
  • 272 g Pomidory krojone w puszce (1 szklanka)
  • 375 ml Bulion warzywny (1,5 szklanki)
  • 14 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżki)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)

Przygotowanie:

  1. Cebulę obierz i posiekaj.
  2. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój.
  3. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz na sitku.
  4. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę. Następnie dodaj ryż i podsmaż przez chwilę, do momentu, aż zrobi się szklisty.
  5. Do ryżu dolewaj równe partie gorącego bulionu i podgrzewaj stale mieszając. Ustaw największy płomień lub moc palnika, by ryż jednocześnie chłonął bulion, a jego nadmiar wyparowywał. Kiedy ryż wchłonie pierwszą partię płynu, dodaj następną.
  6. W momencie, gdy wlejesz połowę płynu dodaj cukinię, paprykę oraz przyprawy. Kontynuuj dodawanie bulionu, aż ryż wchłonie cały płyn. Następnie dodaj pomidory z puszki oraz ciecierzycę i duś do momentu zagotowania.
  7. Gotowe danie przełóż na talerz.

16:00 Podwieczorek – Serek z malinami, miętą i siemieniem lnianym

fot. Peater.net

  • Kalorie 226 kcal
  • Białko 22 g
  • Węglowodany 13 g
  • Tłuszcze 11 g
  • Błonnik 4 g

Składniki:

  • 191 g Serek wiejski (0,75 szklanki)
  • 58 g Maliny mrożone (0,5 szklanki)
  • 5 g Len, nasiona (siemię lniane) (1 łyżeczka)
  • 2 g Mięta świeża (4 liście)

Przygotowanie:

  1. Owoce przełóż na sitko i przelej gorącą wodą.
  2. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce.

19:00 Kolacja – Sałatka z indykiem, grillowaną papryką i cukinią

fot. Peater.net

 

  • Kalorie 366 kcal
  • Białko 32 g
  • Węglowodany 29 g
  • Tłuszcze 16 g
  • Błonnik 6 g

Składniki:

  • 100 g Indyk, mięso z piersi bez skóry
  • 167 g Papryka czerwona około (1 szt.)
  • 78 g Cukinia (6 plastrów)
  • 31 g Miks sałat (1 szklanka)
  • 15 g Dynia, pestki (1.5 łyżki)
  • 4 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżeczki)
  • 92 g Jogurt naturalny 2% tłuszczu (4 łyżki)
  • 25 g Musztarda (1 łyżka)
  • 2 g Pietruszka, natka świeża (1 łyżka)
  • 4 g Szczypiorek (1 łyżka)
  • 1 g Bazylia świeża (2 liście)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Mięso umyj, osusz, pokrój, a następnie usmaż.
  2. Warzywa umyj, pokrój w grube pasy i grilluj na patelni z dodatkiem tłuszczu, aż się przypieką i zmiękną.
  3. Sałatę przełóż na talerz, następnie ułóż warzywa oraz mięso.
  4. Przygotuj dressing mieszając jogurt, musztardę, posiekany szczypiorek, natkę, bazylię, pieprz oraz sól.
  5. Całość posyp pestkami i polej dressingiem.

2. dzień

  • Kalorie 1991 kcal
  • Białko 107 g
  • Węglowodany 253 g
  • Tłuszcze 72 g
  • Błonnik 44 g

07:00 Śniadanie – Omlet z bananem i orzechami włoskimi

fot. Peater.net

  • Kalorie 412 kcal
  • Białko 21 g
  • Węglowodany 33 g
  • Tłuszcze 23 g
  • Błonnik 2 g

Składniki:

  • 126 g Jaja kurze surowe (2 szt.)
  • 24 g Mąka jaglana (2 łyżki)
  • 16 ml Mleko spożywcze 2% tłuszczu (2 łyżki)
  • 4 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżeczki)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 55 g Banan (0,5 szt.)
  • 9 g Orzechy włoskie (3 szt.)

Przygotowanie:

  1. Oddziel żółtka od białek.
  2. Do białek dodaj sól i ubij je na sztywno za pomocą trzepaczki lub miksera.
  3. Żółtka wymieszaj dokładnie z mąką i mlekiem – aż uzyskasz gęstą masę. Następnie dodaj ją do ubitych białek i delikatnie wymieszaj.
  4. Na rozgrzaną patelnię z tłuszczem wlej masę i smaż pod przykryciem na wolnym ogniu.
  5. Po około 4 minutach przełóż omlet na drugą stronę. Smaż do momentu zrumienienia.
  6. Owoce obierz i pokrój.
  7. Omlet zdejmij z patelni, ułóż na nim owoc i posyp posiekanymi orzechami.

10:00 Drugie śniadanie – Płatki gryczane z jabłkiem i migdałami

fot. Peater.net

 

  • Kalorie 252 kcal
  • Białko 7 g
  • Węglowodany 46 g
  • Tłuszcze 6 g
  • Błonnik 6 g

Składniki:

  • 45 g Płatki gryczane (3 łyżki)
  • 113 g Jabłko (0,5 szt.)
  • 8 g Migdały (0,5 łyżki)
  • 1 g Cynamon mielony (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Płatki zalej wrzątkiem i odstaw na około 10 minut.
  2. Kiedy płatki zmiękną wymieszaj je z pokrojonymi owocami i orzechami.

13:00 Obiad – Potrawka z kurczakiem, papryką, groszkiem, jarmużem i ryżem jaśminowym

fot. Peater.net

  • Kalorie 705 kcal
  • Białko 61 g
  • Węglowodany 83 g
  • Tłuszcze 19 g
  • Błonnik 12 g

Składniki:

  • 68 g Ryż jaśminowy suchy (4 łyżki)
  • 200 g Kurczak, mięso z piersi bez skóry
  • 88 g Pieczarki (4 szt.)
  • 111 g Papryka czerwona (0,5 szt.)
  • 70 g Groszek zielony mrożony (0,5 szklanki)
  • 25 g Jarmuż (1 szklanka)
  • 7 g Czosnek (1 ząbek)
  • 44 g Cebula (0,5 szt.)
  • 14 ml Olej rzepakowy rafinowany (2 łyżki)
  • 27 ml Sos sojowy bezglutenowy (tamari) (ok. 2.5 łyżki)
  • 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)
  • 1 g Bazylia suszona (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu.
  2. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Następnie usmaż mięso na rozgrzanej patelni z tłuszczem i odłóż na bok.
  3. Pieczarki umyj, obierz i pokrój.
  4. Jarmuż opłucz, usuń grube łodygi, a liście porwij.
  5. Paprykę umyj i pokrój.
  6. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj.
  7. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę wraz z czosnkiem. Dodaj paprykę, pieczarki, groszek, przyprawy, sos sojowy i duś przez około 6 minut. W razie potrzeby dolej wody.
  8. Kiedy warzywa będą miękkie dodaj jarmuż, mięso oraz ryż i duś jeszcze przez chwilę.
  9. Gotowe danie przełóż na talerz.

16:00 Podwieczorek – Sałatka warzywna z ciecierzycą, papryką i pietruszką

fot. Peater.net

 

  • Kalorie 226 kcal
  • Białko 11 g
  • Węglowodany 43 g
  • Tłuszcze 4 g
  • Błonnik 12 g

Składniki:

  • 91 g Ciecierzyca konserwowa, bez zalewy (0,5 szklanki)
  • 167 g Papryka czerwona około (1 szt.)
  • 80 g Pomidor (0,5 szt.)
  • 174 g Ogórek szklarniowy (0,5 szt.)
  • 6 g Pietruszka, natka świeża (3 łyżki)
  • 18 ml Sok z cytryny (2 łyżki)
  • 2 g Papryka słodka wędzona (2 szczypty)
  • 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)

Przygotowanie:

  1. Ciecierzycę odcedź z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą, a następnie wymieszaj ją z wędzoną papryką.
  2. Warzywa umyj i pokrój.
  3. Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj.

19:00 Kolacja – Pieczone bataty z hummusem

fot. Peater.net

  • Kalorie 395 kcal
  • Białko 8 g
  • Węglowodany 48 g
  • Tłuszcze 21 g
  • Błonnik 11 g

Składniki:

  • 137 g Batat (0,5 szt.)
  • 64 g Hummus tradycyjny z ciecierzycy (4 łyżki)
  • 51 g Granat (3 łyżki)
  • 9 g Rukola (0,5 szklanki)
  • 7 ml Olej rzepakowy rafinowany (1 łyżka)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Batat umyj, obierz, przekrój na pół, skrop olejem i dopraw solą i pieprzem.
  2. Przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz przez około 40-50 minut.
  3. Granat przekrój na pół i wyłuskaj ziarenka.
  4. Na połówkach batatów ułóż hummus, a następnie posyp granatem i rukolą.

Dzień 3

  • Kalorie 1980 kcal
  • Białko 98 g
  • Węglowodany 254 g
  • Tłuszcze 74 g
  • Błonnik 34 g

07:00 Śniadanie – Pudding z tapioki na mleku z bananem i owocami leśnymi

fot. Peater.net

 

  • Kalorie 402 kcal
  • Białko 12 g
  • Węglowodany 75 g
  • Tłuszcze 9 g
  • Błonnik 6 g

Składniki:

  • 76 g Tapioka, granulat mały (4 łyżki)
  • 250 ml Mleko UHT 2% tłuszczu (1 szklanka)
  • 110 g Banan (1 szt.)
  • 116 g Mieszanka owoców leśnych mrożona (0,75 szklanki)
  • 9 ml Syrop klonowy (3 łyżeczki)

Przygotowanie:

  1. W garnku umieść mleko i zagotuj.
  2. Do gotującego się mleka wsyp tapiokę i mrożone owoce. Gotuj je na wolnym ogniu, co chwilę mieszając, przez 20-25 minut do czasu, aż perełki staną się przezroczyste i miękkie.
  3. Owoc obierz i pokrój.
  4. Pudding przełóż do miseczki, dodaj miód, wymieszaj i odstaw do stężenia. Na wierzchu ułóż owoce.

10:00 Drugie śniadanie – Sałatka owocowa z jabłkiem, pomarańczą, kiwi i orzechami włoskimi

fot. Peater.net

  • Kalorie 230 kcal
  • Białko 3 g
  • Węglowodany 50 g
  • Tłuszcze 5 g
  • Błonnik 8 g

Składniki:

  • 226 g Jabłko (1 szt.)
  • 112 g Pomarańcza (0,5 szt.)
  • 68 g Kiwi (1 szt.)
  • 6 g Orzechy włoskie (2 szt.)

Przygotowanie:

  1. Owoce obierz i pokrój w kostkę.
  2. Dodaj posiekane orzechy i wymieszaj.

13:00 Obiad – Dorsz pieczony z orzechami włoskimi, bataty gotowane, surówka z roszponki, ogórka, pomidorów suszonych i oliwek

fot. Peater.net

  •  Kalorie 701 kcal
  • Białko 52 g
  • Węglowodany 54 g
  • Tłuszcze 34 g
  • Błonnik 11 g

Dorsz pieczony z orzechami włoskimi:

Składniki:

  • 250 g Dorsz świeży, filet
  • 7 g Czosnek (1 ząbek)
  • 4 g Pietruszka, natka świeża (2 łyżki)
  • 16 g Orzechy włoskie (1 łyżka)
  • 16 g Masło ekstra, 82% tłuszczu (2 łyżeczki)
  • 9 ml Sok z cytryny (1 łyżka)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
  2. Natkę z pietruszki i orzechy posiekaj.
  3. Rybę umyj, osusz, nasmaruj tłuszczem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posyp przyprawami.
  4. Następnie przełóż ją na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, posyp natką oraz orzechami, wstaw do piekarnika i piecz przez około 15 minut.
  5. Przed podaniem skrop sokiem z cytryny.

Bataty gotowane

Składniki:

  • 137 g Batat (0,5 szt.)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Batata umyj, obierz i pokrój w dużą kostkę.
  2. Gotuj do miękkości w osolonej wodzie przez około 15-20 minut (w zależności od ich wielkości), a następnie odcedź.

Surówka z roszponki, ogórka, pomidorów suszonych i oliwek

Składniki:

  • 12 g Roszponka (1 szklanka)
  • 18 g Oliwki czarne marynowane (1 łyżka)
  • 25 g Pomidor suszony (5 plastrów)
  • 87 g Ogórek szklarniowy około (0,5 szt.)
  • 7 ml Oliwa z oliwek nierafinowana (1 łyżka)
  • 1 g Sól biała (1 szczypta)
  • 2 g Pieprz czarny (2 szczypty)
  • 1 g Zioła prowansalskie (2 szczypty)

Przygotowanie:

  1. Suszone pomidory zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki.
  2. Sałatę umyj i osusz.
  3. Oliwki odsącz z zalewy i przekrój na połówki.
  4. Ogórka umyj i pokrój w kostkę.
  5. Wszystkie składniki przełóż do naczynia, dodaj tłuszcz oraz przyprawy. Całość wymieszaj.

16:00 Podwieczorek – Kulki amarantusowo-orzechowe

fot. Peater.net

  • Kalorie 232 kcal
  • Białko 9 g
  • Węglowodany 21 g
  • Tłuszcze 13 g
  • Błonnik 3 g

Składniki:

  • 13 g Amarantus ekspandowany (1 szklanka)
  • 26 g Masło orzechowe (1 łyżka)
  • 12 ml Syrop klonowy (4 łyżeczki)

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj masło orzechowe z syropem klonowym.
  2. Następnie dodaj amarantus i ponownie wymieszaj.
  3. Z przygotowanej masy uformuj kulki i wstaw je na minimum godzinę do lodówki.

19:00 Kolacja – Kanapki z szynką, papryką i rukolą (bezglutenowe)

  • Kalorie 415 kcal
  • Białko 21 g
  • Węglowodany 54 g
  • Tłuszcze 13 g
  • Błonnik 5 g

Składniki:

  • 96 g Chleb gryczany (3 kromki)
  • 69 g Szynka z indyka (3 plastry)
  • 111 g Papryka czerwona (0,5 szt.)
  • 9 g Rukola (0,5 szklanki)
  • 16 g Margaryna, 100% roślinna (2 łyżeczki)
  • 1 g Pieprz czarny (1 szczypta)

Przygotowanie:

  1. Paprykę umyj i pokrój.
  2. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem.
  3. Na pieczywie ułóż sałatę, szynkę oraz paprykę i dopraw pieprzem.

Zobacz też:
Choroba Duhringa, czyli skórna postać celiakii
Jakie są powikłania nieleczonej celiakii?

Ewelina OgrzewałaEkspert: Ewelina Ogrzewała – dietetyk platformy żywieniowej Peater. W zespołe Peater odpowiada za zagadnienia z dziedziny dietetyki klinicznej. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Stypendystka lokalnego programu „Agrafka Agory” 2017/2018, dzięki któremu zrealizowała swój projekt z zakresu zdrowego odżywiania dla kobiet ciężarnych oraz warsztaty dla dzieci. Doświadczenie w zawodzie zdobywa prowadząc indywidualnych pacjentów. Swój wolny czas poświęca na regularną aktywność fizyczną, która jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.

 

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)