Ćwiczenia na "zastany" kark

Często zapominamy o karku, zwłaszcza gdy nasza praca jest siedząca i dużo czasu spędzamy przy komputerze. Po kilku godzinach pozostawania w takiej pozycji, patrzenia w monitor, wykonywania minimum ruchów, każdy odczuwa nieprzyjemne, kłujące lub tępe bóle w okolicach karku i barków. Można im jednak zaradzić, wykonując każdego dnia zestaw prostych ćwiczeń, które nie tylko rozluźnią mięśnie, ale i wzmocnią, i poprawią krążenie w mięśniach oraz naczyniach krwionośnych głowy.

Często zapominamy o karku, zwłaszcza gdy nasza praca jest siedząca i dużo czasu spędzamy przy komputerze. Po kilku godzinach pozostawania w takiej pozycji, patrzenia w monitor, wykonywania minimum ruchów, każdy odczuwa nieprzyjemne, kłujące lub tępe bóle w okolicach karku i barków. Można im jednak zaradzić, wykonując każdego dnia zestaw prostych ćwiczeń, które nie tylko rozluźnią mięśnie, ale i wzmocnią, i poprawią krążenie w mięśniach oraz naczyniach krwionośnych głowy.

Ćwiczenia na siedząco

Ćwiczenia na

Ćw. I

Siedząc na krześle, wyprostuj plecy, spójrz przed siebie. Następnie powoli skieruj głowę w prawo, tak daleko by spojrzeć za swoje plecy. Wróć do pozycji wyprostowanej, po czym powoli skieruj głowę w lewą stronę, tak by spojrzeć po lewej stronie za swoje plecy. Ćwiczenie powtórz po 10 na każdą stronę.

Ćw. II

Pozostając w tej samej pozycji, przyciągnij brodę maksymalnie do mostka. Wytrzymaj 5-6 sekund. Następnie wróć do pozycji wyprostowanej i odchyl powoli głowę do tyłu, wyciągając jednocześnie żuchwę do przodu. Pozostań tak 5-6 sekund i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Fot. Depositphotos

Ćw. III

Siedząc z wyprostowanymi plecami, unieś prawą rękę i załóż ją za plecy przez prawy bark; lewą rękę zegnij w łokciu i przełóż za plecami, tak by dłoń prawej i lewej ręki „spotkały się”. Wytrzymaj tak kilka sekund, rozluźnij ręce i powtórz na drugiej stronie. Ćwiczenie wykonaj po 8-10 razy na każdej stronie.

Ćwiczenia na stojąco

Ćw. I

Stań w lekkim rozkroku i ugnij trochę kolana, a ręce połóż na uda. Następnie opuść głowę i powoli obróć ją w prawo, wróć do pozycji wyjściowej, a potem w lewo. Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy. Po tej serii, powoli odchyl głowę do tyłu i wykonaj te same ruchy – w prawo, do pozycji wyjściowej i w lewo. Powtórz 8-10 razy. A na sam koniec wyprostuj się, oprzyj dłonie na karku, spójrz przed siebie i wykonaj ruchy w prawo, następnie do pozycji wyjściowej i w lewo. Również powtórz je 8-10 razy.

Ćw. II

Pozostań w pozycji stojącej w rozkroku i wyprostuj się. Umieść ręce na karku i wykonuj powolne skręty – w prawo i w lewo, z umiarkowaną szybkością. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

Zmodyfikuj swoje stanowisko pracy już dziś!

- monitor komputera, matryca laptopa powinny być na wprost oczu, a nie z boku;
- gdy piszesz ręcznie, zwróć uwagę na to czy za bardzo nie pochylasz głowy – jeśli tak – dostosuj biurko do swojego wzrostu lub odwiedź okulistę (być może gorzej widzisz);
- gdy rozmawiasz przez telefon, trzymaj aparat w ręce lub zastosuj zestaw słuchawkowy lub opcję rozmowy przez głośnik – nie przytrzymuj nigdy telefonu za pomocą barku (za bardzo nadwyrężasz szyję i obręcz barkową);
- wychodź na przerwę, wstawaj z miejsca, korzystaj z opcji poruszania się za każdym razem.

Szyja spełnia ważne funkcje. Cały czas musi utrzymać głowę, zmagając się z siłą grawitacji. Chroni też odcinek szyjny rdzenia kręgowego. Jej mięśnie wykonują zatem ciężką pracę. Muszą być dobrze wyćwiczone, rozluźniane i oszczędzane. Nie zapominaj o tym podczas codziennej pracy!

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)