POLECAMY

Ćwiczenia na ból w dolnym odcinku pleców

Ból pleców w dolnej części kręgosłupa to często spotykana dolegliwość. Przyczyn może być wiele – od nieprawidłowej postawy, przez długie godziny spędzane w pracy na siedząco, po kontuzje sportowe. Aktywność fizyczna i odpowiednie ćwiczenia pozwolą nam uwolnić się od bólu w lędźwiach.
Ćwiczenia na ból w dolnym odcinku pleców

Ćwiczenia na ból w odcinku lędźwiowym powinny skupiać się przede wszystkim na rozluźnieniu tej części ciała i wzmocnieniu mięśni brzucha, nóg i pleców, które pozwolą nam zdjąć ciężar ze zmęczonego kręgosłupa.

Warto pamiętać, że niektóre pozycje mogą, zamiast nam ulżyć, potęgować ból. Unikaj więc podnoszenia dużych ciężarów, unoszenia obu nóg podczas leżenia na plecach i brzuszków z wyprostowanymi nogami.

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które mogą pomóc Ci pozbyć się bólu w dolnej części pleców. Ich wykonanie nie zajmie Ci dużo czasu, a może przynieść dużą ulgę.

Przeczytaj też: Kręgosłup w pracy przy komputerze - pierwsza pomoc

Koci grzbiet

Uklęknij rozstawiając kolana na szerokość bioder.

Oprzyj wyprostowane ręce pod barkami.

Zaokrąglij plecy i popatrz w dół. Pozostań w takiej pozycji kilka sekund.

Następnie rozluźnij brzuch, pozwól plecom opaść i wygiąć się do dołu.

Unieś głowę i wytrzymaj kilka sekund.

Zmieniaj pozycje 5 razy.

Jak rozpoznać i leczyć przepuklinę kręgosłupa?

Pozycja dzieckaPozycja dziecka

Przejdź z klęku do siadu na piętach..

Połóż tułów na kolanach i wyciągnij dłonie jak najdalej przed siebie, starając się rozciągnąć lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Pozostań w tej pozycji minutę.

Zaokrąglanie grzbietu

Usiądź na podłodze.

Lekko zegnij kolana, postaw pięty na ziemi i unieś palce stóp.

Wyprostuj plecy i połóż dłonie pod kolanami.

Zaokrąglając kręgosłup napnij mięśnie brzucha i przyciągnij tułów do nóg.

Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, następnie wyprostuj plecy.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Unoszenie bioderUnoszenie bioder

Połóż się na plecach.

Ugnij nogi w kolanach i postaw pięty na ziemi, jednocześnie unosząc palce stóp z podłogi.

Napinając brzuch i pośladki, unieś biodra, by ciało od kolan do ramion tworzyło jedną linię.

Pozostań w tej pozycji kilka sekund, po czym opuść pośladki na podłogę.

Powtórz 8 razy.

Przenoszenie miednicyPrzenoszenie miednicy

Połóż się na plecach i obejmując kolana rękami, przyciągnij je do klatki piersiowej.

Przenieś nogi na prawą stronę i rozłóż wyprostowane ręce na boki. Przekręć głowę tak, by spojrzeć w lewo.

Wytrzymaj kilka sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz, przenosząc nogi na drugą stronę i patrząc w prawo.

Wykonaj ćwiczenie 5 razy na każdą stronę.

Unoszenie jednej nogi

Leżąc na plecach wyprostuj jedną nogę, drugą ugnij w kolanie i postaw stopę na podłodze.

Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś wyprostowaną nogę do wysokości 15-30 cm.

Opuść nogę i powtórz 10 razy, po czym wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Sprawdź także: Jaki sport jest najlepszy na kręgosłup?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (21)
/2 lata temu
U mnie od wielu lat króluje u mnie nieprawidłowa postawa spowodowana wieloma godzinami spędzanymi w pracy na siedząco przed komputerem. Kilka miesięcy temu wzięłam się wreszcie na siebie, zaczęłam ćwiczyć, chodzę na basen, czasem na masaż. A kiedy ból bardzo mi dokucza to stosuję plastry pyralgina termo hot, bo bardzo szybko rozgrzewają i rozluźniają mięśnie, łagodząc ból na wiele godzin.
/2 lata temu
Trzeba znaleźć dobrego masażystę/chiropraktyka w swojej okolicy, który wymasuje, ale też odpowiednio nastawi zrotowane kręgi. Dobrym pomysłem jest też zmiana materaca na profesjonalny, odpowiednio dopasowany do indywidualnych dolegliwości. Ja z reguły polecam pacjentom Viscotherapy - wg mojej obserwacji jest najlepszy na rynku.
/2 lata temu
Ćwiczenie z unoszeniem bioder jest właśnie tym, które WYWOŁUJE u mnie ból lędźwi i krzyża!
POKAŻ KOMENTARZE (18)