Ciśnienie w normie

Myślisz, że z Twoim ciśnieniem wszystko jest w porządku? Koniecznie to sprawdź! Nadciśnienie z reguły nie daje żadnych objawów.
Krew krąży w żyłach pod zmiennym ciśnieniem. Jest ono wyższe w czasie wypompowywania krwi przez serce i niższe w drodze powrotnej. To wyższe ciśnienie nazywane jest skurczowym, niższe – rozkurczowym. Oba składają się na ciśnienie tętnicze krwi, które zawsze określa się za pomocą dwóch liczb – np. 130/90 mm Hg (milimetry słupka rtęci). Wzrost wartości nawet jednego tylko składnika ciśnienia tętniczego oznacza nadciśnienie.

Nadciśnienie tętnicze jest tak powszechne, że powstała nowa specjalizacja lekarska zajmująca się jego diagnozowaniem i leczeniem – hipertensjologia. W Polsce nadciśnienie ma ponad 8 mln osób, czyli co trzeci dorosły. Lekarze twierdzą, że choruje dużo więcej osób, które po prostu o tym nie wiedzą. Dlaczego? Bo nie mierzymy ciśnienia. Aż 40 proc. dorosłych nigdy nie używało ciśnieniomierza! Chyba dlatego, że podwyższone ciśnienie z reguły nie daje żadnych objawów. W tym czasie jednak skrycie niszczy organizm. Przyspiesza rozwój miażdżycy naczyń krwionośnych, co odbija się na sercu. Może być przyczyną jego niewydolności i zawału. Stwarza też niebezpieczeństwo udaru mózgu.
Są to chyba wystarczające powody, by jak najwcześniej zacząć kontrolować ciśnienie i utrzymywać je na dobrym, tzn. najkorzystniejszym dla zdrowia poziomie. Niezależnie od wieku! Każdy powinien dążyć do tego, by nie przekraczało 120/80 mm Hg (w żadnym wypadku nie powinno być wyższe niż 140/90 mm Hg). Podpowiemy, jak to zrobić. Pokażemy proste i, co ważniejsze, skuteczne, udowodnione naukowo sposoby. Pomogą one nie tylko zapobiec wzrostowi ciśnienia, ale też walczyć z już istniejącym nadciśnieniem.

Nie unikaj wysiłku
Różne badania naukowe dostarczają niezbitych dowodów na to, że osoby mało aktywne fizycznie są o 30–50 proc. bardziej narażone na wystąpienie nadciśnienia. Natomiast umiarkowany, ale podejmowany regularnie wysiłek fizyczny wiąże się z niższymi wartościami ciśnienia, pomaga utrzymywać je na prawidłowym poziomie. I to na wiele sposobów.
- Poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co sprawia, że krew łatwiej się przez nie przemieszcza; to zaś oznacza jej niższe ciśnienie.
- Wzmacnia mięsień sercowy, dzięki czemu wydajniej pompuje on krew. Zwalnia także tzw. pracę spoczynkową serca – a wolniejsze bicie serca to niższe ciśnienie krwi.
- Umożliwia pozbycie się nadwagi, która jest zaliczana do najważniejszych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia.
- Zmniejsza negatywne skutki stresu (on też może prowadzić do wzrostu ciśnienia) oraz ułatwia walkę z nim.
Najlepszą formą ruchu – zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem (ale nie tylko) – są, zdaniem specjalistów, ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające – np. szybkie marsze, wolny jogging, biegi.
Regularna aktywność fizyczna pomaga też w leczeniu nadciśnienia. Przy niewielkim wzroście ciśnienia tętniczego krwi, dzięki codziennej aktywności fizycznej można obniżyć je nawet do normalnego, bezpiecznego dla zdrowia poziomu bez stosowania leków. Natomiast przy bardzo wysokim (ciężkim) nadciśnieniu odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny powinien być nieodłącznym – obok leków i diety – elementem kompleksowej terapii. Co działa najlepiej? Oto 3 najzdrowsze formy aktywności.

Gimnastyka. Każdy, nawet krótkotrwały umiarkowany wysiłek fizyczny (np. wchodzenie po schodach, uprawianie ogródka, a nawet taniec), przynosi dobre efekty. Pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane dwa–trzy razy w tygodniu, co najmniej przez 30 minut. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, by treningi wydłużyć do całej godziny – wszystko zależy od indywidualnych możliwości. Po kilku tygodniach takich treningów można obniżyć zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. A istnieją dowody na to, że nawet niewielki spadek ciśnienia skurczowego (np. o 2 mm Hg) zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu o 6 proc. i choroby wieńcowej o 4 proc. Po to jednak, aby utrzymał się pozytywny efekt wysiłku, nie należy przerywać ćwiczeń. Aby zapewnić sobie odczuwalny, wymierny wpływ na krążenie,
a więc także na wysokość ciśnienia, należy ćwiczyć na tyle intensywnie, by tętno osiągało 50–70 proc. maksymalnej, dopuszczalnej dla wieku, prędkości. Tę maksymalną, dopuszczalną dla wieku, szybkość tętna można w przybliżeniu obliczyć, odejmując od 220 liczbę oznaczającą wiek.

Trening siłowy. Ćwiczenia siłowe albo oporowe (czyli takie, podczas których wykorzystuje się ciężarki lub opór własnego ciała) również pomagają utrzymywać ciśnienie tętnicze krwi na prawidłowym poziomie. Dowodzą tego badania naukowe. Uczestnicy jednego z nich 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy odbywali zajęcia siłowe. Po zakończeniu programu ciśnienie skurczowe spadło u wszystkich średnio o 5 mm Hg, a rozkurczowe o 4 mm Hg. Ćwiczenia siłowe dają również inne korzyści: umożliwiają spalanie większej ilości kalorii niż ćwiczenia bez obciążenia. Pozwalają więc lepiej kontrolować wagę, co również ma wpływ na wysokość ciśnienia. Trening siłowy nie powinien jednak zastępować innych form aktywności, np. ćwiczeń aerobowych. Może być jedynie ich uzupełnieniem. Poza tym jest on przeznaczony przede wszystkim dla osób zdrowych. Jeśli więc już cierpisz na chorobę nadciśnieniową, w żadnym wypadku nie wykonuj ćwiczeń siłowych bez konsultacji z lekarzem oraz wykwalifikowanym trenerem.

Energiczny spacer. To nie tylko bardzo skuteczny, ale najbezpieczniejszy sposób zapobiegania nadciśnieniu i walki z nim. Jednak takie działanie ma jedynie spacer związany z umiarkowanym wysiłkiem. Naukowcy przekonują, że wystarczy maszerować 3 godziny tygodniowo w spokojnym tempie, aby zredukować stwarzane przez nadciśnienie ryzyko zawału serca i udaru mózgu o jedną trzecią. Idąc nieco szybszym krokiem, można zmniejszyć ryzyko powstania tych chorób aż o połowę. Lepsze efekty osiągniesz, „rozkładając” te 3 godziny spacerów na poszczególne dni. Możesz maszerować po pół godziny dziennie, np. w drodze z pracy do domu wysiądź dwa-trzy przystanki wcześniej i pokonaj pozostałą trasę pieszo.
Jeżeli do tej pory prowadziłaś raczej siedzący tryb życia lub masz nadwagę, nawet zwykły spacer może być dla Ciebie wyzwaniem. Nie wyruszaj więc od razu na długie trasy. Na początku powoli wydłużaj czas przechadzek i zwiększaj intensywność marszu.

Zmień trochę dietę
Wystarczy wprowadzić kilka naprawdę niewielkich zmian w swoim sposobie odżywiania, aby znacznie zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby nadciśnieniowej. Co więcej, dzięki temu można również obniżyć ciśnienie już podwyższone! W przypadku niewielkiego (łagodnego) nadciśnienia jest to możliwe nawet bez leków (nie wolno ich jednak odstawiać ani zmniejszać ich dawki bez zgody lekarza). Oto co warto zrobić.
Jedz jak najwięcej warzyw i owoców. Doskonale regulują ciśnienie. Zawierają bowiem wiele mikroelementów – szczególnie potas i magnez – które korzystnie wpływają na układ krążenia. W potas obfitują np. banany, ziemniaki, szpinak, dynia, arbuz. Zapotrzebowanie na magnez zaspokoisz, jedząc m.in. suszone owoce, warzywa liściaste, zwłaszcza te ciemnozielone. Sporo łatwo przyswajalnego magnezu jest w skorupiakach, a także w niektórych produktach pełnoziarnistych, na przykład w płatkach śniadaniowych z otrębami lub dzikim ryżu.
Kupuj chudy nabiał. Namawiają do tego hiszpańscy naukowcy. Stwierdzili oni na podstawie badań, że u osób, które codziennie spożywają 620 g tych produktów nabiałowych (chude mleko, sery, jogurty), ryzyko nadciśnienia jest dwa razy mniejsze.
Używaj mniej soli. Ograniczenie jej do pół łyżeczki dziennie (ok. 5 g) pozwala obniżyć ciśnienie w ciągu kilku tygodni nawet o 10 mm Hg.
Nie chodzi tylko o wstrzemięźliwe potrząsanie solniczką. Przyprawa ta znajduje się bowiem w gotowych produktach, takich jak: konserwy, wędzonki, wędliny. I trzeba to uwzględniać w dziennym spożyciu soli.
Spożywaj więcej białka i zdrowych tłuszczów. Zastępując 10 proc. węglowodanów (znajdują się m.in. w pieczywie, krakersach, ciastkach) chudymi produktami białkowymi lub jednonienasyconymi tłuszczami (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy), można unormować ciśnienie krwi. Dowodzą tego wyniki badań Wyższej Szkoły Medycznej Johna Hopkinsa, w których uczestniczyły osoby z tzw. ciśnieniem granicznym (140/80 mm Hg).
Nie przesadzaj z kawą. Naukowcy z amerykańskiego Centrum Medycznego twierdzą, że 500 mg kofeiny (3 filiżanki kawy o objętości 250 ml) podnosi ciśnienie krwi o 4 mm Hg. Taki negatywny skutek utrzymuje się przez wiele godzin. Pamiętaj, że kofeina występuje nie tylko w kawie, ale także w herbacie (w 250 ml – 50 mg) oraz w coca-coli (w tej samej ilości napoju – około 40 mg).
Nie rezygnuj całkowicie z alkoholu. Bostońscy lekarze zaobserwowali, że mała ilość alkoholu (1/4 do 1/2 drinka dziennie) może nawet nieco obniżyć ciśnienie. Jak we wszystkim – także i tu ważny jest umiar. Nie tylko z tego powodu, że od alkoholu łatwo można się uzależnić. Przede wszystkim dlatego, że pity w nadmiarze uszkadza wątrobę, mózg, inne ważne narządy.

Mierz ciśnienie
Nadciśnienie może się rozwinąć w każdym wieku, także u ludzi młodych, a nawet dzieci. A co trzeci nadciśnieniowiec nie zdaje sobie sprawy ze swojej choroby i w związku z tym jej nie leczy. Nie dołączaj do tej grupy. Mierz profilaktycznie ciśnienie co jakiś czas, np. 3–4 razy w roku. Jeśli zauważysz, że zaczyna przekraczać bezpieczne normy, wspólnie z lekarzem w porę opracujesz najlepszy plan przeciwdziałania rozwojowi choroby nadciśnieniowej.

Kto powinien często mierzyć ciśnienie
Aż 9 na 10 chorych ma tzw. nadciśnienie pierwotne. Przyczyna nadciśnienia pierwotnego nie jest znana. Wiadomo jednak, że sprzyjają mu:
- skłonności dziedziczne do schorzeń układu krążenia;
- płeć – mężczyźni do 50. roku życia są bardziej narażeni niż kobiety w tym samym wieku;
- wiek – ryzyko nadciśnienia bardzo wzrasta u osób po 60. roku życia;
- otyłość (ludzie z nadwagą mają nadciśnienie 2 razy częściej niż osoby z prawidłową wagą), a także siedzący tryb życia;
- wysoki poziom cholesterolu;
- długotrwałe stosowanie pewnych leków: m.in. pigułek antykoncepcyjnych, leków przeciwreumatycznych z kortyzonem, kropli przeciw katarowi, preparatów z fenylpropanolaminą hamujących apetyt, przeciwkaszlowych syropów z efedryną.

Co jeść, a czego unikać
Bardzo wskazane:
sałata, pomidory, kapusta – pekińska, czerwona i biała, brokuły, szpinak, rzodkiewki, kalafior, papryka, szparagi, groszek zielony, brukselka, selery, buraki, cebula, koper, a także pieczarki i kurki (prawie nie zawierają kalorii, dają uczucie sytości).
To należy ograniczyć: wszystkie gatunki białego pieczywa, makarony produkowane z białej mąki, biały niełuskany ryż, niegruboziarniste kasze,
jaja, produkty mleczne o zmniejszonej zawartości tłuszczu, półtłuste oraz średniotłuste mięso i wędliny.
Z tego najlepiej w ogóle zrezygnować: przede wszystkim słodycze (w tym także cukier), czekolada, pełnotłuste mleko oraz tłuste przetwory mleczne, tłuste mięso i wędliny, ryby wędzone, ryby w oleju, masło, margaryna, majonez, sosy sałatkowe, orzechy, piwo.

Emilia Borkowska
Upał w wielkim mieście
Upał w wielkim mieście
Na urlopie gorące dni znosisz łatwo. Gorzej, jeśli jesteś w pracy. Oto kurs radzenia sobie w ekstremalnych temperaturach.
Porady sercowe
Porady sercowe
O serce trzeba dbać niezależnie od wieku. Im wcześniej, tym lepiej.
Zawał - kobieca sprawa
Zawał - kobieca sprawa
Nieprawda, że zawał serca zagraża przede wszystkim mężczyznom. Co więcej, u kobiet często ma bardzo nietypowe objawy.
Kobieta pod kontrolą
Kobieta pod kontrolą
W genach masz zapisane 120 lat życia. Poznaj swój organizm i naucz się odczytywać sygnały, które Ci wysyła.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (9)
/10 miesięcy temu
Generalnie ciśnienie jest bardzo ważne. Wysokie i za niskie może mieć swoje konsekwencje, najlepiej to kupić sobie dobry ciśnieniomierz, moj tata ma taki haxe.pl/component/ssproducts/product/2719-cisnieniomierz-naramienny.html bardzo szybko i prosto mierzy nim ciśnienie.
/2 lata temu
Wg mnie bardzo wazna jest dieta oraz unikanie niektórych skłądników w zalezności czy mamy niedociśnienie czy nadciśneine, Mój tat ama nadciśneie Jeśli chodzi o dietę na nadciśnienieto nalezy włączyc swojej diety maliny,grapefriuty truskawki jagody, pic sok z aronii.. dobry też jest sok z buraka.. no i regularnie badac ciśneinie. Najlepsze sprzety ma diagnosis, moja babcia od wielu lat juz używa.
/6 lat temu
czy wysłuchanie serca przez lekarza dowód że serce zdrowe ???
POKAŻ KOMENTARZE (6)