Dietetycy od zawsze nawołują do zmiany nawyków żywieniowych. Zalecają by jeść więcej warzyw, ryb, chudego nabiału i tłuszczów roślinnych. Mamy też ograniczyć przyjmowanie tłustego mięsa, zwłaszcza wieprzowego. Takich dietetycznych wskazówek, co można, a co nie, każdy z nas doskonale zna całe litanie. Zastanówmy się, czy prawidłowe żywienie, to tylko odpowiednio dobrane menu?
Na właściwe żywienie składa się wiele czynników. Dotyczą one zarówno jakości i ilości produktów spożywczych, jak również ich przygotowywania, podawania i przyjmowania. Dla usystematyzowania naszej wiedzy na temat zdrowego stylu życia, przedstawiamy dziesięć zasad prawidłowego żywienia.
1. Piramida żywienia
Dzięki wieloletnim badaniom i postępowi nauk biologicznych, udało się opracować pewien schemat, umożliwiający jasne i proste przedstawienie zasad zdrowej diety. Jest to piramida żywienia, z której odczytujemy zalecenia, co do ilości spożywanych produktów spożywczych. Według niej, podstawę naszego żywienia powinny stanowić produkty zbożowe, tłuszcze roślinne, warzywa, owoce, chudy nabiał, ryby i drób. Powinniśmy ograniczać podaż tłuszczów zwierzęcych, bogatych w cholesterol. Nie można z nich jednak całkowicie zrezygnować, ponieważ cholesterol także jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Więcej szczegółów związanych z piramidą żywienia, znajduje się tutaj: Piramida żywienia
2. Prawidłowa kaloryczność
Gdy nasza masa ciała mieści się w granicach normy, co możemy sprawdzić obliczając wskaźnik BMI , nie ma potrzeby okrajania swojego menu z kalorii! Powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi tyle kalorii, na ile „zasługuje”. Co zresztą uzależnione jest od wieku, płci, charakteru pracy, budowy ciała, trybu życia i stanu zdrowia. Rekomendowane, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wygląda następująco:
- dzieci od 1 do 3 roku życia: 1300kcal
-
dzieci od 4 do 6 roku życia: 1700kcal
- dzieci od 7 do 9 roku życia: 2100kcal
- chłopcy w wieku od 10 do 12 lat: 2600kcal
- dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat: 2300kcal
- chłopcy w wieku od 13 do 15 lat: 3000-3300kcal
- dziewczęta w wieku od 13 do 15 lat: 2600-2800kcal
- młodzi mężczyźni w wieku od 16 do 20 lat: 3200-3700kcal
- młode kobiety w wieku 16 do 20 lat: 2500-2700kcal
- mężczyźni w wieku od 21 do 64 lat: pracujący lekko – 2400-2600kcal; pracujący umiarkowanie ciężko: 2800-3200kcal; pracujący ciężko: 3500-4000kcal; pracujący bardzo ciężko fizycznie: 4000-4500kcal
- kobiety w wieku 21 do 59 lat: pracujące lekko: 2100-2300kcal; pracujące umiarkowanie ciężko: 2400-2800kcal; pracujące ciężko: 2900-3200kcal
- mężczyźni w wieku 65 do 75 roku życia: 2300kcal
- kobiety w wieku od 60 do 75 roku życia: 2200kcal
- mężczyźni powyżej 75 roku życia: 2100kcal
- kobiety powyżej 75 roku życia: 2000kcal
- kobiety w ciąży: 2800kcal
- kobiety karmiące piersią: 3400kcal
3. Urozmaicenie i właściwe komponowanie posiłków
Urozmaicenie posiłków, odnosi się do jakości i różnorodności przyjmowanych produktów spożywczych. Zaleca się, by każdy posiłek, zawierał „wszystkiego po trochę”, w granicach zdrowego rozsądku. Posiłek ma dostarczać i białek, i węglowodanów, i tłuszczów. Nie można się nastawiać na diety jednoskładnikowe i monotonne. Organizm przyzwyczai się do przyjmowanego składnika pokarmowego, tak, że gdy zaserwujemy mu coś innego, mogą się pojawić nieprzyjemne dolegliwości pokarmowe związane z niestrawnością, czy nawet nadwrażliwość pokarmowa. Poza tym zubożenie menu, to także wyeliminowanie wielu cennych witamin i minerałów, a stąd niedługa droga do niedoborów i uszczerbków zdrowotnych.
Warto także zainteresować się tym, w jaki sposób łączyć dane produkty spożywcze, by nie zabijać ich zdrowotnych walorów. Np. łączymy produkty zbożowe z warzywami, produkty bogate w beta karoten z tłuszczami; mleczne z cytrusami. Z kolei połączenia z których dobrze jest zrezygnować to: łączenie nabiału z mięsem; makaronów z mięsem; warzyw z alkoholem; jaj z rybą i ziemniakami (z uwagi na hamowanie przyswajania wielu witamin i pierwiastków).
4. Uregulowanie i objętość posiłków
Kolejna zasada dotyczy częstotliwości i pór przyjmowania posiłków. Zaleca się, by jeść często, serwując mniejsze porcje pożywienia. Najlepiej gdy zjadamy wartościowy i urozmaicony posiłek co 3-4 godziny. Rozkład posiłków w ciągu dnia, powinien wyglądać następująco:
- śniadanie, zapewniające nam energię na większą część dnia, zjedzone rano, niedługo po przebudzeniu
- drugie śniadanie, dostarczające nam energii do godzin popołudniowych, zjadamy je około 10-11 godziny przed południem
- obiad, kaloryczny, główny posiłek dnia, który przyjmujemy popołudniu, około 13-15 godziny
- podwieczorek, utrzymujący naszą glikemię na właściwym poziomie, który najlepiej przyjąć 2 godziny po obiedzie
- kolacja, lekka, nietłusta, zjedzona około 2-3 godziny przed odpoczynkiem nocnym
Taki rozkład posiłków, zapobiega gwałtownym spadkom i wzrostom poziomu glukozy we krwi, co też oszczędza naszą trzustkę. Małe i częste porcje, urozmaiconych posiłków, to również droga do zgrabnej sylwetki.
5. Pochwała śniadania
Śniadanie jest tym posiłkiem, do którego powinniśmy się wreszcie przyzwyczaić, dlatego zasługuje na odrębne traktowanie. To w głównej mierze od jakości zjadanego śniadania, zależy nasze samopoczucie i siły na cały dzień. Gdy zjemy kaloryczne, węglowodanowe śniadanie, wówczas o wiele lepiej będziemy pracować, myśleć, uczyć się, rozwiązywać problemy. Także nastrój będzie na dobrym poziomie, bo przecież zgodnie z naszym porzekadłem: „Polak głodny – Polak zły”. Ciekawe propozycje śniadaniowe, można znaleźć w artykule: Śniadanie na dobry początek dnia
Poza tym wszystkim, dzięki zjedzeniu pożywnego śniadania, możliwe jest redukowanie napadów wilczego głodu, zwłaszcza w godzinach wieczornych – co jest niebezpieczne dla naszej sylwetki. Nie tylko zwiększa ryzyko niestrawności, ale i nadwagi i otyłości, a te ostatnie pociągają ze sobą kolejne schorzenia, zwłaszcza metaboliczne.
6. Ograniczenie alkoholu
Alkohol wbrew pozorom, nie jest wskazanym „napojem”. Mimo niepozornego wyglądu i formy, to bardzo kaloryczny płyn. Im wyższa zawartość procentowa, tym wyższa kaloryczność napoju alkoholowego. Przykładowa zawartość kalorii w wybranych trunkach jest zatrważająca, zwłaszcza że objętość jednej „porcji” alkoholu np. kieliszek, nie jest duża...
- 50ml czystej wódki – 130kcal
-
120ml słodkiego białego wina – 110kcal
- 120ml słodkiego czerwonego wina – 115kcal
- 120ml wytrawnego czerwonego wina – 80kcal
- 120ml różowego wina – 85kcal
- 30ml ajerkoniaku – 75kcal
- 0,33ml piwa jasnego pełnego – 230kcal
- 0,33ml piwa ciemnego pełnego – 250kcal
- 0,33ml piwa bezalkoholowego – 80kcal
- 0,33ml portera – 300kcal
Warto wiedzieć, że alkohol, zwłaszcza u cukrzyków, może wpływać na pojawienie się groźnego niedocukrzenia, czyli hipoglikemii. Dzieje się tak na skutek hamowania uwalniania glukozy z wątroby.
Cenną informacją, jest także definicja jednostki alkoholowej, Według niej opiera się zalecenia, co do tego, ile alkoholu można spożywać. Jednorazowo dopuszcza się przyjmowanie 3-4 jednostki mężczyznom, a 2-3 kobietom. Więcej o jednostce alkoholowej, znajduje się tutaj.
7. Nawodnienie
Elementem żywienia, jest także właściwa podaż płynów. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, warto przyjmować około 30-30ml płynów na kilogram masy ciała. W ilość tą, wliczamy jeszcze wodę z pożywienia, a więc owoców, warzyw, soków, zup, mięsa. Z piciem wód także nie należy przesadzać. Z pewnością starczy nam wypijanie 0,75-1 litra wody mineralnej na dzień. Przewodnienie, jak i odwodnienie organizmu, to stany niebezpieczne dla zdrowia. Te pierwsze skutkują zatruciem wodnym, obciążając układ krążenia i nerki. Natomiast odwodnienie bardzo osłabia organizm, wyniszczając go bardzo szybko. Dużo informacji o płynach i wodzie, znajduje się w artykule: Dlaczego, co i ile trzeba pić?
8. Właściwa ilość składników odżywczych
W zdrowym żywieniu, ważne są obliczenia. Dotyczą one zawartości podstawowych składników pokarmowych w diecie. Są to białka, tłuszcze i węglowodany.
Zaleca się, by ilość przyjmowanego białka, stanowiła 20-25% zapotrzebowania energetycznego; ilość tłuszczów – 25-30%; ilość węglowodanów – 45-55%.
Białko, jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Każda nasza tkanka zawiera elementy białkowe. Niedobór tego składnika, skutkuje niedożywieniem i wyniszczeniem. Z kolei nadmiar, uszkadza wątrobę i nerki. Tłuszcze wbrew pozorom, także są nam niezbędne. Z uwagi na wysoką kaloryczność, są najbogatszym źródłem energii. Powinniśmy wybierać zwłaszcza tłuszcze roślinne i rybne, ograniczając (ale nie eliminując!) tłuszcze zwierzęce. Węglowodany znowuż, to najlepsze źródło energii. Cukry bowiem stanowią pożywienie dla mózgu i mięśni. Najlepiej gdy wybieramy produkty spożywcze, o niskim indeksie glikemicznym, czyli te, które nie powodują znacznego skoku poziomu glukozy we krwi. Czyli ograniczamy cukry proste, na rzecz złożonych.
9. Umiar
Umiar jest uniwersalną zasadą, obowiązującą w wielu sferach życia. Także w dietetyce znalazł swoje zastosowanie. Dzięki poskramianiu swojego apetytu i przyjmowaniu racjonalnych porcji żywienia, będziemy się cieszyć piękną sylwetką i dobrym zdrowiem. Pamiętajmy, że „co za dużo, to niezdrowo”, o czym niejednokrotnie się przekonujemy, pałaszując pudełka czekoladek, soczyste golonki i inne bomby kaloryczne. Lepiej jest zjeść mniej, aniżeli napchać swój żołądek po sam wpust i cierpieć z powodu pełności i niestrawności. Objadanie się, nie należy do prozdrowotnych aktywności, a tylko sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie.
10. Higiena
Przygotowanie, jak i spożywanie posiłków, musi odbywać się we właściwych warunkach. Szczególny nacisk kładziemy na dokładne mycie rąk i samych produktów spożywczych. Ważna jest równocześnie higiena otoczenia, a więc czysta kuchnia i naczynia. Oprócz tego, trzeba zwrócić uwagę, na atmosferę spożywania posiłków. Powinniśmy mieć chwilę spokoju, na jedzenie. Odradza się przyjmowanie posiłków w biegu, na pusty żołądek i zaleca się, by każdy posiłek miał swoją oprawę. Trzeba do niego usiąść, zjeść powoli, dokładnie przeżuwając kęsy pokarmu. Na czas jedzenia, warto odłożyć wszelkie inne zajęcia na bok i skupić się na posiłku. Jeżeli popijamy, róbmy to około godzinę po zjedzeniu, co pozwala uniknąć niestrawności i zaleganiu treści pokarmowej w żołądku.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
