Dieta DASH znalazła się na 2. miejscu w rankingu najlepszych diet 2021 w kategorii diety ogólne. Obok diety fleksitariańskiej została uznana za jeden z najzdrowszych sposobów żywienia. Może ją stosować właściwie każdy, a zasady i przepisy diety DASH są naprawdę proste. Rozpocznij przygodę z dietą DASH od zastosowania naszego zbilansowanego jadłospisu z przepisami.
Spis treści:
- Co to jest dieta DASH?
- Dieta DASH - zasady
- Co jeść na diecie DASH?
- Dieta DASH - opinia dietetyka
- Efekty diety DASH
- Dieta DASH - jadłospis i przepisy na 14 dni
- Dieta DASH na NFZ
Co to jest dieta DASH?
Dieta DASH to skrót od angielskich słów Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza dietetyczne postępowanie w nadciśnieniu. To sposób odżywiania opracowany przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Badacze odkryli związek między spożywanymi pokarmami, a obniżaniem ciśnienia tętniczego krwi.
Mimo, że dieta została stworzona z myślą o osobach z nadciśnieniem, to okazało się, że korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Jest barierą ochronną przed chorobami nowotworowymi, cukrzycą, osteoporozą, udarem mózgu czy chorobami serca.
Dieta DASH to tak naprawdę zmodyfikowana wersja zdrowej diety śródziemnomorskiej. Różni się tym, że ogranicza też spożycie sodu, co ma poprawiać ciśnienie krwi.
To również sposób żywienia i styl życia, który pomaga w osiągnięciu prawidłowej masy ciała. Jeśli więc chcesz odżywiać się zdrowo, a przy tym schudnąć, poznaj zasady diety DASH.
Zasady diety DASH
Dieta DASH opiera się na jedzeniu nieprzetworzonych produktów, wysokiej jakości białka, warzyw i owoców bogatych w błonnik.
Bardzo ważne jest całkowite wyeliminowanie soli, która podnosi ciśnienie krwi. Możesz za to korzystac do woli z przypraw i ziół, które zamienią ci jej smak.
W tej diecie ograniczasz także źródła kwasów tłuszczowych nasyconych, takich jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne, masło. Wykazano, że są one szkodliwe dla serca.
Musisz zrezygnować także z większych ilości alkoholu. Dozwolona jest niewielka ilość czerwonego, wytrawnego wina.
Ten sposób żywienia nie jest wyłącznie dietą odchudzającą, to sposób odżywiania na całe życie. Jednak jeśli chcesz schudnąć, wystarczy, że zmniejszysz kaloryczność jadłospisu diety DASH. Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, następnie ustal indywidualny deficyt energetyczny i dobierzesz w ten sposób kalorycznosć diety. Nigdy nie schodź jednak poniżej poziomu Podstawowej Przemiany Materii, która wynosi ok. 1600 kcal dziennie.
fot. Adobe Stock, aamulya
Co jeść na diecie DASH?
Produkty zalecane w diecie DASH zostały podzielone na grupy. Każdej z nich przypisano określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia lub tygodnia. Produkty można ze sobą dowolnie łączyć.
- 4–5 porcji kasz i przetworów zbożowych dziennie - pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka.
- 4–5 porcji warzyw i owoców dziennie - pomidory, brokuły, szpinak, dynia, morele, banany, winogrona, pomarańcze.
- 2 porcje mięsa, drobiu i ryb dziennie - chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie.
- 2–3 porcje chudego nabiału dziennie - pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.
- 2 porcje tłuszczu dziennie - miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy.
- 4–5 porcji orzechów, warzyw strączkowych i nasion tygodniowo - migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi.
- 5 porcji lub mniej słodyczy tygodniowo - cukier, dżem, miód, żelki, sorbet, lody, poncz owocowy.
Zaleca się jedzenie 5-6 posiłków dziennie. Używaj dużej ilości przypraw - pieprzu, bazylii, czosnku, tymianku, itp. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu - 1,5 litra płynów dziennie to absolutne minimum.
Dieta DASH - zadbaj o ruch
Równie ważna jak dieta, jest aktywność fizyczna. Zastosuj regułę trening minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut, przy tętnie maksymalnym 130 uderzeń na minutę.
W praktyce oznacza to średni wysiłek, np. jazdę na rowerze, rolkach, nordic walking, pływanie, itp. Możesz też wykonywać ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe, np. ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na pośladki lub ćwiczenia na plecy.
Dieta DASH - opinia dietetyka
Od lat dieta DASH jest uznawana za jedną z 3 najzdrowszych diet świata według magazynu U.S News. To ranking, który bazuje na opiniach ekspertów i wynikach badań naukowych.
Posłuchaj, co o tym sposobie żywienia sądzi dietetyk, mgr Sylwia Leszczyńska
Efekty diety DASH
Dieta DASH ma pozytywny wpływ na twoje serce i układ krwionośny. Jej stosowanie obniża ryzyko zawału serca i udaru. Już po 3 miesiącach jej stosowania możesz zauważyć, że zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi się stabilizuje.
Udowodniono także, że ten sposób żywienia obniża stężenie „złego” cholesterolu i podnosi „dobrego”.
Jeśli zastosujesz niskokaloryczną wersję diety schudniesz powoli, ale trwale. Maksymalne tempo utraty wagi wynosi około 1 kg tygodniowo. Dzięki temu unikniesz efektu jo-jo.
Zacznij od małych zmian
Wprowadzenie zasad diety DASH nie jest trudne. Co możesz zrobić?
- Dodaj jedną porcję owoców i warzyw do każdego posiłku.
- Używaj świeżych i suszonych ziół, by zminimalizować dodatek soli.
- Każdego tygodnia planuj 1-2 posiłki bezmięsne.
- Miej przy sobie niewielkie opakowanie orzechów. Jedz je jako przekąskę.
- Zamień białą mąkę na pełnoziarnistą lub graham.
- Po obiedzie przespaceruj się przez 15 minut.
fot. Adobe Stock, nut_foto
Dieta DASH - jadłospis i przepisy na 14 dni
Dzień 1. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi, minimum raz dziennie.
Trening: 30 minut szybkiego marszu.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, pomidor, liście sałaty.
- II śniadanie: serek wiejski, 5 rzodkiewek, mandarynka.
- Obiad: pół szklanki gotowanego makaronu, 100 g gulaszu wołowego, surówka z kiszonej kapusty, szklanka soku z marchwi.
- Przekąska: garść orzechów pistacjowych.
- Kolacja: szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych.
Dzień 2. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: wypijaj ok. 2 litrów bezkalorycznych płynów dziennie (woda, herbata ziołowa i owocowa, rooibos).
Trening: 15 minut ćwiczeń z ciężarkami.
- Śniadanie: szklanka jogurtu naturalnego, 6 łyżek płatków kukurydzianych, gruszka.
- II śniadanie: grahamka z hummusem, ogórek.
- Obiad: zupa jarzynowa bez zasmażki, pół szklanki brązowego ryżu, 100 g pieczonego łososia, szklanka sałaty z jogurtem.
- Przekąska: banan.
- Kolacja: 2 kromki chrupkiego pieczywa, łyżeczka margaryny, 2 plasterki żółtego sera, garść kiełków.
Dzień 3. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: jogurty owocowe mają dużo cukru. Lepiej kup naturalny i wkrój do niego owoc.
Trening: 30 minut jazdy na rowerze.
- Śniadanie: 3 łyżki muesli bez cukru, mleko 1,5%, garść suszonych śliwek.
- II śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, 2 liście sałaty, szklanka soku pomidorowego.
- Obiad: zupa cebulowa, pół szklanki kaszy gryczanej, pół szklanki sosu pieczarkowego, surówka z marchwi.
- Przekąska: szklanka maślanki.
- Kolacja: szklanka ugotowanej brukselki z pestkami dyni.
Dzień 4. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: nie bój się ziemniaków, gotowane są niskokaloryczne. Ziemniaki są źródłem potasu, który obniża ciśnienie.
Trening: 30 minut joggingu lub marszu.
- Śniadanie: 100 g półtłustego twarogu z łyżeczką miodu i garścią orzechów włoskich, szklanka soku pomarańczowego.
- II śniadanie: kilka liści sałaty, pomidor, jajko na twardo, plasterek łososia, garść grzanek, sos winegret.
- Obiad: krupnik, 2 ziemniaki, 100 g piersi z kurczaka, surówka z rzodkiewki i szczypiorku z jogurtem.
- Przekąska: kromka chrupkiego chleba z masłem orzechowym.
- Kolacja: warzywa na patelnię.
Dzień 5. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: jedz krajowe owoce, są tanie, mają najwięcej witamin, bo dojrzewają w naturalnych warunkach.
Trening: 15 minut ćwiczeń z ciężarkami.
- Śniadanie: bułka pełnoziarnista z pastą rybną, pół papryki
- II śniadanie: serek homogenizowany, szklanka soku jabłkowego.
- Obiad: zupa pomidorowa, 2 gołąbki z ziemniakami, sok wielowarzywny.
- Przekąska: garść migdałów.
- Kolacja: 2 pomidory nadziewane serkiem wiejskim z ziołami, oliwkami i łyżką otrąb.
Dzień 6. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: stawiaj na olej rzepakowy, który ma lepsze proporcje kwasów tłuszczowych niż oliwa.
Trening: 30 minut pływania (bez długich przerw).
- Śniadanie: 3 łyżki otrąb owsianych ugotowanych w szklance mleka 1,5%, garść suszonej żurawiny (bez cukru).
- II śniadanie: sałatka grecka.
- Obiad: dorsz zapiekany w sosie pomidorowym, pół szklanki ryżu, surówka z czerwonej kapusty.
- Przekąska: szklanka kakao.
- Kolacja: 2 kromki chleba razowego, jajko na miękko.
Dzień 7. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: zachęcaj dzieci do ruchu. Zabieraj je na spacery i wycieczki rowerowe do lasu.
Trening: długi spacer z całą rodziną.
- Śniadanie: omlet z 2 jaj z pieczarkami i brokułami, sok pomarańczowy.
- II śniadanie: 2 kromki chrupkiego pieczywa.
- Obiad: rosół z 4 łyżkami makaronu, sznycel z indyka (100 g) z burakami na ciepło.
- Przekąska: 3 owsiane ciasteczka.
- Kolacja: koktajl ze szklanki mleka z bananem, połową jabłka i łyżeczką miodu.
fot. Adobe Stock, New Africa
Dzień 8. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: postaw na kwasy omega-3, które działają korzystnie na serce, ale też dbają o kondycję skóry. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich.
Trening: 15 minut ćwiczeń z ciężarkami.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z margaryną, szynką z indyka i papryką, sok wielowarzywny.
- II śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem.
- Obiad: 100 g łososia z grilla, miks sałat z oliwkami, pomidorem i połową awokado.
- Przekąska: 2 mandarynki.
- Kolacja: szklanka fasolki po bretońsku.
Dzień 9. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: pieczywo razowe ma dużo więcej błonnika. Pomaga schudnąć i utrzymać prawidłowy poziom i cukru we krwi.
Trening: 30 minut jazdy na rowerze.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado, szklanka soku pomidorowego.
- II śniadanie: jogurt naturalny z gruszką i 2 łyżkami musli.
- Obiad: zupa-krem z brokułów, pieczone udko z kurczaka, surówka z pora.
- Przekąska: garść nasion słonecznika.
- Kolacja: kawałek pizzy z warzywami.
Dzień 10. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: pokochaj szpinak, zawiera sporo żelaza i kwasu foliowego. Oba składniki wpływają korzystnie na układ krążenia.
Trening: 30 minut szybkiego marszu.
- Śniadanie: jajecznica z cebulą, natką i suszonym pomidorem, szklanka soku z buraków.
- II śniadanie: 2 kromki chrupkiego pieczywa z pastą z wątróbki.
- Obiad: tarta ze szpinakiem i serem feta, sałatka z pomidorów ze szczypiorkiem.
- Przekąska: gruszka.
- Kolacja: 2 ruloniki z szynki napełnione twarogiem ze świeżymi ziołami.
Dzień 11. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: zrób własne muesli - dodaj do płatków owsianych suszoną żurawinę, rodzynki i orzechy.
Trening: 15 minut ćwiczeń z ciężarkami.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą jajeczną, szklanka soku z marchwi
- II śniadanie: jogurt naturalny z 3 łyżkami muesli.
- Obiad: zupa ogórkowa, 3 placki ziemniaczane z wędzonym łososiem i jogurtem.
- Przekąska: mizeria.
- Kolacja: sałatka z 2 plasterków szynki, 2 łyżek kukurydzy, plastra twarogu, ziół i łyżki majonezu.
Dzień 12. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: razem z dietą dostarczaj likopen, to silny antyoksydant, których chroni serce i zapobiega nowotworom. Najwięcej mają go przetwory pomidorowe.
Trening: 30 minut pływania.
- Śniadanie: grahamka, łyżeczka margaryny, 2 plasterki żółtego sera, ogórek kiszony, sok jabłkowy.
- II śniadanie: jogurt naturalny z brzoskwinią z puszki.
- Obiad: szklanka makaronu razowego z sosem pomidorowym i łyżką sera żółtego, miks sałat z sosem winegret.
- Przekąska: sałatka owocowa.
- Kolacja: 100 g piersi z kurczaka z fasolką szparagową.
Dzień 13. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: pij świeżo wyciskane soki, mają dużo więcej witaminy C, niż te z kartonów. Popijaj nimi mięso i zieleninę, a poprawisz przyswajanie żelaza.
Trening: 30 minut jazdy na rolkach lub joggingu.
- Śniadanie: jogurt naturalny, 6 łyżek płatków pszennych, łyżka płatków migdałowych.
- II śniadanie: sałatka z pomidora i małej mozzarelli z bazylią.
- Obiad: 100 g smażonej wątróbki, 2 ziemniaki, surówka z kapusty, szklanka soku grejpfrutowego.
- Przekąska: jabłko.
- Kolacja: szklanka brukselki z łyżką masła.
Dzień 14. jadłospisu diety DASH
Wskazówka: czas na bilans, porównaj swoją wagę i ciśnienie do tego z początku programu. Pamiętaj, że 14 dni nie wystarczy, by ustabilizować ciśnienie, dlatego zasady diety DASH warto wprowadzić na stałe.
Trening: 30 minut treningu na siłowni zewnętrznej.
- Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z hummusem, plasterki ogórka i kiełki.
- II śniadanie: sałatka burakiem, kozim serem i pestkami dyni.
- Obiad: 100 pieczonego fileta z łososia, kasza gryczana, ugotowana fasola szparagowa.
- Przekąska: duży kawałek arbuza.
- Kolacja: pieczony kalafior z jajkiem na twardo.
Dieta DASH na NFZ
Dieta DASH jest doceniana jako najzdrowsza dieta świata także przez polskich ekspertów. Od niedawna dostępna jest dieta na NFZ, którą darmowo może pobrać każdy, kto zaloguje się na portalu.
Po wprowadzeniu danych można pobrać jadłospis na 28 dni z możliwością wymiany posiłków i wygenerowania listy zakupów. Jeśli chcesz skorzystać z diety DASH bez logowania, wypróbuj poniższy jadłospis.
Na podstawie artykułu obublikowanego pierwotnie 27.03.2017 przez Agatę Bernaciak. .
Czytaj także:
Potrzebujesz diety lekkostrawnej? Mamy dla ciebie gotowy jadłospis i tabelę produktów!
Znamy najlepsze i najgorsze diety 2019 roku! To duże zaskoczenie!
Zmień dietę na lepszą! Top 7 przepisów i jadłospis diety Dash
Certyfikowany europejski specjalista leczenia otyłości (cert. SCOPE), właścicielka „Sanvita” – Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, redaktor prowadząca czasopisma Współczesna Dietetyka. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie leczenia otyłości oraz dietoterapii chorób dzieci i dorosłych oraz zaburzeń odżywiania.
