Jak przygotowywać potrawy, by nie tracić witamin?

Większość produktów spożywczych pod wpływem czynników takich jak czas, tlen, temperatura, kwasowość czy woda zmienia swoją strukturę. Zmiany te najbardziej widać na owocach i warzywach, które pod wpływem różnych czynników środowiska, zmieniają swój kształt, smak i zapach.
/ 13.08.2013 13:57

Gotowanie

Większość produktów spożywczych pod wpływem czynników takich jak czas, tlen, temperatura, kwasowość czy woda zmienia swoją strukturę. Zmiany te najbardziej widać na owocach i warzywach, które pod wpływem różnych czynników środowiska, zmieniają swój kształt, smak i zapach.

Część z produktów kupujemy już po zastosowanej obróbce technologicznej (np. blanszowaniu, obgotowaniu, mrożeniu czy pasteryzacji). Zmiany w wartości odżywczej produktów poddanych tego typu zabiegom w zakładach przetwórstwa żywności nie różnią się zbytnio od zmian jakim ulegają one pod wpływem domowej obróbki kulinarnej.

Na zmiany w wartości odżywczej produktów w różnym stopniu wpływają procesy takie jak: krojenie, siekanie, mieszanie, ogrzewanie. Procesy te działają na żywność w dwojaki sposób: korzystny i niekorzystny. Pod wpływem ogrzewania białko pochodzące z mięsa staje się bardziej przyswajalne, nasiona roślin strączkowych pozbawiane są po części substancji antyodżywczych a warzywa krzyżowe substancji wolotwórczych. Niekorzystnym czynnikiem jest natomiast strata witamin i składników mineralnych podczas zabiegów kulinarnych. Tu zasadnicze znaczenie odgrywa temperatura i czas trwania procesu kulinarnego- im jest wyższa a czas dłuższy, tym więcej składników odżywczych tracimy.

Polecamy: Płatki śniadaniowe - których lepiej unikać?

Witaminy w produktach

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C)  zostają wypłukiwane z produktów spożywczych podczas gotowania, moczenia i blanszowania. W miarę stabilna jest niacyna. Natomiast witaminy takie jak B6, kwas pantotenowy, kwas foliowy, B12, B2, B1 i witamina C należą do tych najbardziej podatnych na straty. Straty tych witamin spowodowane są nie tylko gotowaniem lecz także działaniem tlenu i światła.

Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) najmniej stabilne są  witaminy A i E.

Witamina C, której najwięcej znajdziemy w owocach i warzywach (np. papryka, truskawki, ziemniaki, nać pietruszki) jest bardzo wrażliwa na czynniki środowiskowe. Przede wszystkim na tlen, ogrzewanie i jony metali. Witamina ta w znacznym stopniu zostaje degradowana (od 60 do 80%) w produktach poddanych wysokim temperaturom (np. gotowaniu) i przechowywaniu potraw w lodówce do następnego dnia. Mrożenie produktów zielonolistnych (np. szpinak, brokuły, brukselka) także powoduje straty witaminy C. Straty są tym większe, im większy jest stopień rozdrobnienia produktów.

Wśród witamin z grupy B najbardziej podatną na straty witaminą jest tiamina (produkty zbożowe). Jej straty są szczególnie wysokie w środowisku obojętnym lub alkalicznym. Odczyn alkaliczny ma kakao i to jego dodatek do mąki podczas produkcji ciastek niszczy witaminę B1. 

Niacyna (mięso, orzechy, zboża, nasiona roślin strączkowych) dość szybko zostaje wypłukiwana z produktów spożywczych gotowanych w wodzie, blanszowanych czy moczonych.

Witamina B6 (ryby, mięso, zboża, orzechy) jest bardziej stabilna w produktach pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. Podczas przygotowywania owoców i warzyw zostaje degradowana w ilości od 15-70% natomiast podczas przygotowywania mięsa, w ok 50-70%. 

Kwas foliowy (zielonolistne warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy) także należy do bardzo podatnych na straty witamin. Jest wrażliwy na temperaturę, światło oraz kwasowość. Już samo przechowywanie warzyw liściastych powoduje straty kwasu foliowego do 70%. Kwas foliowy nie jest wypłukiwany z produktów spożywczych, gdyż jest słabo rozpuszczalny w wodzie. Największe straty powoduje wysoka temperatura i przedłużone ogrzewanie (np. zbyt długie duszenie mięsa).

W jaki sposób zmniejszyć straty witamin w posiłkach?

Właściwe przechowywanie produktów

Warzywa i owoce należy przechowywać w pomieszczeniach o słabym oświetleniu (bez dostępu do światła słonecznego), suchych i umiarkowanie chłodnych. Świeże warzywa nieprawidłowo przechowywane już przed obróbką zostają pozbawione witaminy C w ilości około 40%.

Warzyw zielonolistnych najlepiej nie kupować „na zapas” gdyż łatwo tracą świeżość. Stopień ich świeżości łatwo jest rozpoznać po kolorze, który może być intensywnie zielony lub słabo zielony a nawet wpadający w żółty. Takie żółte brokuły często można spotkać w supermarkecie na promocji. Niestety, nie wzbogacimy zbytnio naszego organizmu w witaminy wybierając takie produkty.

Mleko i napoje mleczne, które są źródłem ryboflawiny, przechowujmy w zamkniętym pojemniku z dala od światła i dostępu tlenu. Tak samo należy postępować z tłuszczami, które są źródłem witamin A i E podatnych na utlenianie.

Mrożenie jest dobrym sposobem przechowywania produktów takich jak np. owoce i warzywa jednak podczas rozmrażania, witaminy i składniki mineralne zostają wypłukane wraz z wyciekiem wody. Najlepiej jest zatem wykorzystać je do zup, sosów czy deserów tak aby nie odlewać wody z mrożonek. Posiłki najlepiej jest spożyć od razu po przygotowaniu gdyż im dłużej są przechowywane, tym mniej witamin jest w nich zawartych. Sałatki powinno spożywać się zaraz po spożyciu, gdyż przechowywanie ich w lodówce powoduje ok 50% straty. Najlepiej unikać przygotowywania potraw na okres powyżej 2 dni. Ciągłe przetrzymywanie i odgrzewanie potraw (tak jak w restauracjach) działa niekorzystnie.

Obróbka termiczna

Jeżeli przygotowujemy wywar warzywny, witaminy i składniki mineralne rozpuszczalne w wodzie przejdą do niego co będzie korzystne. Natomiast jeżeli zależy nam na spożyciu samych warzyw i uniknięciu strat witamin, najlepiej jest gotować warzywa na parze i w skórce (ziemniaki). Warzywa powinny być kruche i półtwarde, im dłużej je gotujemy tym więcej witamin tracimy. Najlepiej także gotować je w całości (np. brokuł, kalafior) lub w dużych kawałkach.

Należy pamiętać, że rozdrabnianie produktów prowadzi do uwalniania enzymów, a także zwiększenia powierzchni, z której witaminy i składniki mineralne będą tracone.

Korzystniejszym sposobem gotowania produktów spożywczych (np. warzyw) jest krótkotrwałe poddanie ich wyższej temperaturze (około 140 °C) niż długotrwałe gotowanie w temperaturze poniżej 100 C.

Więcej składników odżywczych tracimy podczas gotowania produktów w zbyt dużych naczyniach i w zbyt dużej ilości wody. W przypadku produktów o konsystencji stałej im bardziej są rozdrobnione, tym więcej substancji z nich tracimy.

Zobacz także: Jak kupić  dobrą wędlinę i nie nabrać się na produkt wędlinopodobny?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (28)
/21.02.2018 12:48
Witam! Lola, aby wziąć udział w pokazie należy skontaktować się z naszym Biurem Obsługi Klienta i wyrazić chęć udziału w pokazie. Nr naszej infolinii: 801 405 406. Pozdrawiam, Marta Kowalewska Online Ekspert marki PHILIPIAK
/20.02.2018 11:29
Witam! Agata, prezentacje produktów Philipiak Milano odbywają się codziennie w całej Polsce. Jeśli chcesz dowiedzieć się, w którym mieście, skontaktuj się z jednym z naszych dystrybutorów: viverebene.pl healthandyou.pl Pozdrawiam, Marta Kowalewska Online Ekspert marki PHILIPIAK
/18.02.2018 23:57
Chętnie wybiorę się na pokaz. Proszę o wysłanie zaproszenia.
POKAŻ KOMENTARZE (25)