Zmiana stref czasowych - jak uniknąć jet lagu?

Zmiana stref czasowych może wywołać zjawisko zwane jet lagiem. Jakie objawy mogą wystąpić przy zmianie stref czasowych? Dlaczego podróżny odczuwa zmianę stref czasowych? Czy można uniknąć jet lagu i w jaki sposób to zrobić?
Zmiana stref czasowych - jak uniknąć jet lagu?

Nagła zmiana stref czasowych, wywołana długodystansowym lotem, wywołuje kilka różnych objawów, np.:

  • senność za dnia;
  • problemy z zaśnięciem lub podtrzymaniem snu w nocy;
  • zaburzenia gastro jelitowe, takie jak problemy z żołądkiem, biegunka lub zaparcia;
  • zmęczenie, boleści i apatię;
  • zdezorientowanie, problemy z koncentracją, rozdrażnienie, zaburzone poczucie czasu i spowolnione reakcje.

Zmiana stref czasowych

By zrozumieć czemu zmiana stref czasowych wywołuje problemy, załóżmy, że o 21.00 wylatujesz z Bostonu, a do Londynu przylatujesz o 9.00 czasu miejscowego. Ponieważ twój organizm pozostaje w strefie czasowej Bostonu, to - według rytmu temperatury ciała - jest 3.00. W efekcie będziesz odczuwał senność, apatię, dezorientację i nie będziesz jasno myśleć – nie jest to najlepsze samopoczucie, by prowadzić samochód w czasie godzin szczytu w Londynie lub cieszyć się pierwszym dniem urlopu. Gdybyś próbował zasnąć o 23.00 czasu londyńskiego, twój organizm uważałby, że jest 15.00, więc miałbyś problemy z zaśnięciem.

Przy lotach na zachód pojawia się odwrotny problem. Gdybyś leciał z Bostonu do Los Angeles, twój organizm uważałby, że jest 23.00, choć w Los Angeles byłaby dopiero 20.00, przez co miałbyś problem z utrzymaniem czuwania i pewnie budziłbyś się wcześnie rano. Bezsenność jest prawdopodobnie gorsza przy lotach na wschód, gdyż czas miejscowy wyprzedza zegar biologiczny, więc trzeba zmuszać się do snu, żeby dopasować się do miejscowego rozkładu zajęć.

Czas trwania i nasilenie objawów wywołanych zmianą strefy czasowej zwiększa się wraz z liczbą przekroczonych stref. O ile przekroczenie jednej lub dwóch stref czasowych nie powoduje większych problemów, przekroczenie trzech stwarza już problemy trwające kilka dni. Z kolei podróż przez pół świata rodzi problemy trwające nawet kilka tygodni. Brak warunków do komfortowego spania w samolocie i stres wywołany podróżą dodatkowo zaostrzają objawy.

Ogólnie mówiąc, rytm temperatury naszego ciała dostosowuje się do zmian czasowych w czasie jednego dnia na jedną przekroczoną strefę. Stąd osoba, która leci z Ameryki do Azji na tydzień, może odczuwać objawy wywołane zmianą stref czasowych przez cały pobyt na innym kontynencie.

Polecamy: Co zrobić, gdy podczas lotu zatykają się uszy?

Jet lag - jak go uniknąć?

Jeśli planujesz przekroczenie kilku stref czasowych w interesach, ale na miejscu zatrzymasz się jedynie dzień lub dwa, podróż nie będzie wystarczająco długa, byś przyzwyczaił się do nowego czasu. Dlatego też lepiej będzie, jeśli w miarę możliwości będziesz przestrzegać swojego zwykłego harmonogramu snu, a interesy prowadzić wtedy, gdy będziesz przebudzony i czujny. (To dlatego piloci zwykle starają się przestrzegać harmonogramu domowej strefy czasowej, gdy mają szybkie loty w obie strony). Ważne jest zapewnienie, by do miejsca, gdzie będziesz spać, docierało jak najmniej światła i dźwięków w godzinach lokalnej pory dziennej.

Osoby, które w ramach pracy bądź urlopu planują przekroczyć kilka stref czasowych i w miejscu docelowym spędzić więcej niż kilka dni, doświadczą więcej problemów. Dlatego też powinny spróbować jak najszybciej dostosować się do nowego czasu. Przed lotem, w trakcie i po podróży przedsięwziąć można pewne kroki, które przyspieszą przystosowanie i ograniczą objawy związane z przekroczeniem kilku stref czasowych.

Zanim wyjedziesz, stopniowo dostosuj czas kładzenia się do łóżka, wstawania i spożywania posiłków do strefy czasowej panującej w miejscu, do którego się wybierasz. W przypadku lotów na wschód oznacza to wcześniejsze wstawanie, spożywanie posiłków i kładzenie się spać; w przypadku lotów na zachód czynności te należy wykonywać później. Im wcześniej tego dokonasz, tym mniej problemów będziesz mieć na miejscu.

W trakcie lotu spożywaj dużo płynów, by zapobiec odwodnieniu spowodowanemu suchym powietrzem (kontrolowane ciśnienie w samolocie sprawia, że powietrze jest bardzo suche). Odwodnienie znacznie utrudnia temperaturze ciała dostosowanie się do nowego czasu. Unikaj spożywania w samolocie alkoholu i kofeiny; te substancje przyspieszają odwodnienie.

Środek nasenny może ułatwić przespanie lotu i dostosowanie się do nowej strefy czasowej. Krótko działający środek jest najlepszy, gdyż szybko zadziała i szybko zostanie usunięty z organizmu.

Przyjeżdżając do nowego miejsca, natychmiast dostosuj się do panujących tam pór spania i czuwania. Na przykład, przybywając do Londynu o 9.00, nie śpij w ciągu dnia, mimo że dla twojego organizmu jest 3.00 czasu bostońskiego. Pozostań na dworze i wykorzystaj ekspozycję na działanie światła słonecznego, aktywność fizyczną oraz spotkania towarzyskie, by zapobiec senności. Jeśli musisz być wewnątrz budynku, staraj się przebywać w pobliżu okna lub w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Spożywaj posiłki w odpowiednich do tego porach czasu lokalnego.

Staraj się nie kłaść do łóżka nim nie nadejdzie na to odpowiednia pora czasu lokalnego. Jeśli to będzie konieczne, zdrzemnij się w środku dnia, by dotrwać do wieczora. Upewnij się, że w twoim pokoju panuje ciemność, by zminimalizować ilość śródnocnych przebudzeń.

Dowiedz się więcej: Jet lag – zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej

Daj sobie czas na dostosowanie do nowej strefy czasowej i nie planuj zbyt wiele na pierwszy dzień. Jeśli podróżujesz w interesach, przybądź na miejsce dzień lub dwa przed rozpoczęciem spotkań, jeśli to tylko możliwe. Przez pierwszy dzień bądź dwa umawiaj spotkania w porach, w których w domu byłbyś przebudzony;

Jeśli w ramach podróży służbowych regularnie zmieniasz strefy czasowe, rozważ zakup lampy do fototerapii. Lampy te są stosunkowo niedrogie i mogą być używane do opóźniania bądź przyspieszania zmian w rytmie temperatury ciała. Niektóre badania przeprowadzone na osobach podróżujących i pilotach wykazują, że stosowanie lamp do fototerapii przez kilka dni przed podróżą (stosowanie lamp z rana w przypadku podróży na wschód, a wieczorem w przypadku podróży na zachód) może przyspieszyć dostosowanie się do czasu lokalnego i ograniczyć objawy związane ze zmianą stref czasowych. (Kilka firm stworzyło nawet urządzenie przypominające kaszkietówkę, które generuje jasne światło i może być stosowane w trakcie lotu i po dotarciu na miejsce, by zmienić temperaturę ciała, dostosowując ją do nowego czasu).

Niezależnie od tego, czy podróżujesz turystycznie, czy w interesach, przestrzeganie powyższych wskazówek zminimalizuje objawy związane ze zmianą stref czasowych, czyniąc twoją podróż milszą i wydajniejszą.

Zobacz także: Jak sobie radzić z bezsennością?

Fragment pochodzi z książki "Powiedz dobranoc bezsenności. Jak zdrowo spać i lepiej żyć" dr. Gregga D. Jacobsa (Studio Astropsychologii). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid i śródtytuły pochodzą od redakcji.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)