Jak rzucić palenie w 5 krokach?

 

Musisz zadbać o to, by nie zabrakło ci zapału, kiedy rozpoczniesz proces zrywania z nałogiem. Najpierw w swojej głowie, a później przechodząc do działania. Zacznij od wyobrażenia sobie jak poprawi się twój wygląd i kondycja, kiedy nie będziesz już palić. Taka wizualizacja sukcesu, może pozytywnie nakręcić Cię do działania. Świetne samopoczucie połączone z lepszym i zdrowszym wyglądem – brzmi przecież świetnie. Palenie papierosów wpływa na każdy organ w twoim ciele, niepotrzebnie go obciążając. Rzucając szkodliwe przyzwyczajenia, zmniejszasz m.in. ryzyko zachorowania na raka, choroby serca oraz płuc. Minimalizujesz też problem przebarwień na zębach czy kłopotów z higieną jamy ustnej. Nawet jeśli te dolegliwości jeszcze nie pojawiły się u ciebie, to im dłużej palisz, tym to ryzyko jest większe. Dym papierosowy wysusza bowiem śluzówkę, przez co namnażają się bakterie powodujące brzydki oddech. Wpływają one też na stan twoich zębów – zarówno pod kątem wizualnym, jak i zdrowotnym sprzyjając np. rozwojowi próchnicy.

 

Gdy rzucisz, twoje ubrania nie będą dłużej pachnieć przykrą papierosową wonią, podobnie jak włosy czy dłonie. Koniec z maskowaniem zapachu przytłaczającą ilością perfum – swoją drogą, ta mieszanka może być bardzo męcząca dla innych osób przebywających w twoim towarzystwie.

 

Jeśli wizualizacja efektów nie pomogła, bo w natłoku zajęć i myśli zapominałaś o wszystkich plusach, spisz listę korzyści i wywieś ją w widocznym miejscu albo ustaw sobie tapetę w telefonie, która będzie ci przypominała, dlaczego warto przezwyciężyć pokusę. Jeśli jesteś miłośniczką tradycyjnych rozwiązań, możesz trzymać ją też formie papierowej w portfelu lub stworzyć tzw. tablicę wizji, która przedstawi twój cel i korzyści z niego płynące. Pamiętaj – techniki wizualizacji potrafią działać cuda!

 

 

 

Zwłaszcza na początku swojej drogi do rzucenia palenia, warto unikać miejsc i sytuacji, które mogą potęgować twoją chęć sięgnięcia po papierosa. Ulubione do tej pory lokalne knajpy z ogródkiem dla palaczy czy przesiadywanie na balkonie, na którym zdarzało ci się wypalić ‘szybkiego papierosa’ – spróbuj omijać szerokim łukiem. 

 

Zastanów się też jakie emocje potęgują u ciebie chęć na puszczenie ‘dymka’ – może stres? Kiedy się denerwujesz, zamiast wyciągać papierosa z paczki, weź kilka głębokich oddechów. Krótki spacer na świeżym powietrzu lub rozmowa z życzliwą i wspierającą osobą również może pomóc. 

 

Poza miejscami i emocjami, kluczowi są też ludzie, którymi się otaczasz. Jeśli twoi bliscy są aktywnymi palaczami, poproś ich, by nie robili tego w twojej obecności. Wtedy trudniej ‘nie zgrzeszyć’. A jeśli od zawsze narzekali na twój nałóg bądź pewna, że znajdziesz w nich ogromne wsparcie w trudnych chwilach. 

 

Nie spodziewaj się też, że efekty i brak chęci sięgnięcia po papierosa przyjdą od razu – to może wywoływać tylko niepotrzebną frustrację. 

 

 

 

Poza unikaniem konkretnych bodźców czy sytuacji, warto „mieć pod ręką” pomysł na zestaw czynności, które odciągną twoją uwagę od chęci na szkodliwego ‘dymka’. Zacznij od najprostszych rzeczy, czyli np. medytacji czy ćwiczeń oddechowych. Kiedy poczujesz, że chęć sięgnięcia po papierosa narasta, postaw na serię wdechów i wydechów. Powolnych i uważnych, na których skupisz się przez kilka minut. W ćwiczeniu technik oddechowych pomocny może być system wstrzymywania powietrza przez kilka sekund, zanim je wypuścisz. Jeśli nie radzisz sobie z taką rutyną, spróbuj prostych aplikacji służących do medytacji, które będą przypominały ci o takiej przerwie, bądź pomogą ci przetrwać chwilowy kryzys.

 

Dobrym rozwiązaniem na potrzebę „trzymania czegoś w ręku”, czyli zaadresowania tzw. behawioralnego aspektu nałogu, mogą być także zdrowe przekąski. Ale uwaga! Nie wpadnij z deszczu pod rynnę. Nie powinny to być chipsy czy słodycze. Wybierz pożywne zagryzki, które mogą stać się zamiennikiem, który dodatkowo przysłuży się twojemu zdrowiu, dostarczając niezbędnych witamin i minerałów. 

 

Jeśli potrzebujesz przerwy w ciągu dnia, np. na odejście od biurka, pomyśl o drobnej aktywności fizycznej. Jeśli wcześniej wychodziłaś na zewnątrz, żeby zapalić – ubierz się tak jak zawsze i wybierz na kilkuminutowy spacer. Wysiłek uwalnia endorfiny, które pomogą w tym, byś poczuła się lepiej. Poprawią twój humor i rozładują napięcie, czyli wypełnią lukę po tym, co wcześniej zapewniał ci papieros.

 

Zastępczym zajęciem dla rąk mogą być też antystresowe zabawki czy piłki, które można ściskać w ręku w dowolnym momencie. Pomocne tu będą modne niegdyś spinnery, być może masz jeszcze taki w swojej szufladzie! Taki powrót do przeszłości, może Ci przy okazji sprawić mnóstwo frajdy.

 

 

 

Grupy wsparcia są dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie chcą zadręczać problemem swoich niepalących znajomych, lub wręcz przeciwnie – jeśli twoi bliscy palą i nie chcą zmieniać tego stanu rzeczy (aczkolwiek w takiej sytuacji zawsze warto ich zachęcić, by dołączyli do twojego wyzwania zerwania z nałogiem). Paradoksalnie obcym łatwiej jest zwierzyć się ze swoich słabości. Oczywiście, nie muszą być to stacjonarne spotkania w kręgu face to face. Możesz poszukać grup online lub dyskusyjnych, nawet w social mediach czy na czatach internetowych. Wsparcie od osób, które borykają się z tym samym problemem, jest niezwykle cenne. A wzajemna wymiana doświadczeń pokazuje, na co warto być przygotowaną.

 

Dostępne są też specjalne aplikacje, które służą wsparciu w rzucaniu palenia. Pomagają monitorować postępy czy obliczać czas spędzony bez papierosa. 

 

Przede wszystkim nie wahaj się jednak otworzyć przed bliskimi! Powiedz im, że to trudny dla ciebie czas. Powinni o tym wiedzieć, byś nie dokładała sobie dodatkowych zmartwień. Zwłaszcza na początku możesz być rozdrażniona (odczuwając tzw. nikotynowy głód), co jest całkowicie naturalne. A wtedy ich zrozumienie będzie na wagę złota. 

 

 

 

Palacz uzależniony jest od nikotyny, która mimo iż nie jest jego głównym wrogiem (szkody w organizmie sieje dym z papierosa), to i tak mocno trzyma go w pułapce nałogu. Dlatego próbując się z niej uwolnić, możesz sprawdzić tzw. nikotynową terapię zastępczą, czyli plastry, gumy, tabletki do ssania lub spraye dostępne w aptekach. Przykładowo plastry nikotynowe, przykleja się na ramieniu i to one uwalniają nikotynę stopniowo przez cały dzień, dzięki czemu nie czujesz chęci sięgnięcia po fajkę. W gumach nikotynowych z kolei nikotyna wchłaniana jest przez śluzówkę, a dawkowanie zależy od stopnia uzależnienia, ponieważ produkty zawierają zróżnicowane stężenie tej substancji. To, na jaki środek powinnaś się zdecydować, zależy od wielu czynników. Najlepiej skonsultować to z lekarzem.

 

 

 

Kiedy wyjście z nałogu wydaje się nieosiągalne – nie poddawaj się! Zastanów się, co poszło nie tak i wróć na właściwe tory. A jeśli znowu odpalasz papieros od papierosa, nie ogłaszaj jeszcze sromotnej klęski. Środkiem przejściowym na twój palący problem mogą być alternatywne sposoby dostarczania nikotyny, np. podgrzewacze tytoniu. Eliminują to, co w papierosowym nałogu jest najgorsze, czyli rakotwórczy dym. Co więc powstaje zamiast dymu? Aerozol nikotynowy, który mniej od niego truje, szybko się ulatnia i nie pozostawia woni  ‘popielniczki’ na włosach, dłoniach czy ubraniu. Musisz jednak pamiętać, że urządzenia tego typu nie pozostają bez wpływu na twoje zdrowie. Skutecznie zadbasz o siebie tylko wtedy, kiedy w pełni rozstaniesz się z tym nałogiem. To powinien być twój ostateczny cel. Za to i za ciebie trzymamy kciuki!