Kobieta na tle gór fot. Fotolia

Jak zmienić swoje życie skutecznie i bezboleśnie - metoda kaizen podbija świat!

Czy chciałabyś rzucić palenie, schudnąć, mieć świetną kondycję i zdać egzamin IELTS z angielskiego? Pewnie, że tak. Co cię powstrzymuje? Wysiłek. A jeśli jest sposób na osiągnięcie wyśrubowanych celów prawie bezboleśnie? My go znamy, poznajcie i wy!
/ 02.11.2016 16:13
Kobieta na tle gór fot. Fotolia

Myślisz, że by schudnąć skutecznie i dużo, trzeba przestrzegać rygorystycznej diety, ćwiczyć, wciąż się pilnować i walczyć ze sobą? Straszny stres, a potem i tak wszystko wraca do punktu wyjścia. Ale może być inaczej, możesz nabierać wymarzonej formy w sposób przyjemny i co najważniejsze trwały. Zapewnia to metoda małych kroków - najskuteczniejsza przy realizacji trudnych zadań i wyrabianiu zdrowych nawyków. Nazywa się kaizen, a wymyślili ją Japończycy.

Filip Chajzer: Bonusy od życia. Brać, kolekcjonować, doceniać.

Beata, menadżerka na kierowniczym stanowisku nie miała czasu na regularne posiłki, jadała pomiędzy jednym, a drugim zadaniem – hamburgera, kawałek pizzy lub innego fast fooda. Na późną kolację kupowała gotowce z żywnością przetworzoną. Nie lubiła się ruszać, żadnej aktywności fizycznej, a pracę ma siedzącą. Nawet się nie spostrzegła, kiedy zaczęła tyć i łapać zadyszkę przy wchodzeniu po schodach.

Mimo że zmiany w stylu życia były malutkie, poczuła się inaczej - mniej zmęczona i mniej senna. Wyciągnęła z szafy ulubioną spódnicę, w którą nie mieściła się wcześniej.

Trafiła na mądrą dietetyczkę, która wypowiedziała jedno magiczne słowo – kaizen. I wcale jej jadłospisu i trybu życia nie wywróciła do góry nogami. Było inaczej. Za radą dietetyczki Beata zaczęła wprowadzać nowe i zdrowe składniki do diety, ale powoli, krok po kroku. Na początek jeden produkt – były to płatki owsiane górskie. Zaskoczyło. Potem drugi, trzeci, czwarty. Potem nieco mniej słodyczy, ale tylko nieco, no i ćwierć łyżeczki cukru mniej do kawy. Dieta Beaty stawała się coraz bardziej urozmaicona, zdrowa i mniej kaloryczna mimo, że jadała częściej niż poprzednio. Zaczęła robić zaproponowane ćwiczenia, bardzo drobne, nieskomplikowane, takie prawie nie wymagające wysiłku, które można wykonać nawet przy biurku. Mimo że zmiany w stylu życia były malutkie, poczuła się inaczej - mniej zmęczona i mniej senna. Wyciągnęła z szafy ulubioną spódnicę, w którą nie mieściła się wcześniej.

Pokrój duży cel na kawałki

Praca z nawykami to ciężka praca. Wymaga wytrwałości i cierpliwości. Rzucić palenie, schudnąć 20 kilo, codziennie uprawiać sport, jeść tylko zdrowe rzeczy – to fantastyczne, ale duże cele. Nic więc dziwnego, że mogą budzić niepokój. Są radykalną zmianą w zachowaniu i stylu życia, uruchamiającą reakcję stresową. Mózg zaczyna się bronić. Reaguje blokadą mimo racjonalnych argumentów za wprowadzeniem zmiany.

Dlatego lepiej oszukać mózg za pomocą techniki małych kroków, które nie budzą reakcji ciała migdałowatego i pozwalają przejść przez proces zmiany.

Dlaczego tak się dzieje? Ma to swoje wytłumaczenie na gruncie naukowym. Odpowiada za to ciało migdałowate, w którym rodzi się pierwotna reakcja uciekaj albo walcz. Kiedy atakuje nas groźne zwierzę, np. tygrys i nasze życie jest zagrożone, taka reakcja mózgu jest jak najbardziej na miejscu. Ale mózg nie odróżnia rzeczywistości od fantazji, podobnie reaguje wtedy, gdy chcemy zmienić stare przyzwyczajenia dotyczące spożywania śniadań lub chodzenia na siłownię. Dlatego lepiej oszukać mózg za pomocą techniki małych kroków, które nie budzą reakcji ciała migdałowatego i pozwalają przejść przez proces zmiany.

Zanim wyjdziesz z domu, kilka razy sprawdzasz, czy drzwi są zamknięte, a gaz wyłączony?

Z biznesu do zdrowia

I tu wracamy do magicznego słowa, które wypowiedziała dietetyczka Beaty. Kaizen - metoda dokonywania zmian. Wywodzi się z biznesu, tak, tak… z biznesu. Zachęca do podejmowania małych kroków. Zyskała popularność w Japonii po II wojnie światowej. Polega na drobnych zmianach poprawiających konkurencyjność i wydajność przedsiębiorstw. Wyobraź sobie fabrykę, w której pracownicy montują urządzenia. Jeśli chcemy zwiększyć wydajność metodami rewolucyjnymi, wprowadzając nowe metody, sprzęt, obowiązki i przestawienia procesu produkcyjnego, zafundujemy im stres, efekty zmian mogą być niepewne. Możliwe, że niektórzy pracownicy nie wytrzymają nowego rygoru, a inni będą się bronić i strajkować. A przecież wprowadzanie zmian celem osiągnięcia dużego celu, można byłoby zacząć od czegoś innego. Od tego, że kierownik produkcji poprosi pracowników, by ustawili skrzynkę z elementami do skręcania w bliższej odległości, aby sięganie i wkręcanie śrubek było łatwiejsze, a tym samym szybsze. Taka niewielka zmiana na pewno nie wywoła oporu ani dyskomfortu. Następnego dnia kierownik może powiedzieć, że umieszczenie śrubek w większej skrzynce będzie wygodniejsze i znowu nikt się nie zbuntuje, bo przecież nowa skrzynka nie zmienia znacząco pracowniczych przyzwyczajeń. I tak dzień po dniu, tydzień po tygodniu malutkimi kroczkami można wprowadzić duże zmiany. Jednak już po kilku dniach można się zorientować, że dzięki tym niewielkim zmianom pracownicy skręcają więcej urządzeń niż poprzednio.

Pomiń jednego cukierka

Właśnie dlatego szybkie tempo odchudzania najczęściej prowadzi do porażki. Mimo początkowego zapału, wielu osobom nie udaje się wytrwać, a tym bardziej schudnąć na trwałe. Rygorystyczna dieta to szok dla organizmu, to nagłe zaatakowanie go dużą zmianą.
- Redukcję kalorii podczas odchudzania należy wprowadzać stopniowo. Duże ograniczenie posiłków spowoduje spowolnienie metabolizmu co oznacza, że organizm będzie się bronił, a więc ubytek masy ciała będzie wolniejszy, a po zakończeniu kuracji odchudzającej szybko odrobi stracone kilogramy, a nawet, co bardzo częste, zgromadzi ich jeszcze więcej. Ze znacznym ograniczeniem jedzenia wiążą się też niedobory witamin i składników mineralnych, które są dla naszego organizmu niezbędne - mówi Karolina Szczygieł, dietetyk kliniczny, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

Włącz ten składnik do diety i zacznij chudnąć!

W miejsce rewolucji, na talerzu potrzebna jest ewolucja. Zamiast założenia schudnę 20 kg w ciągu dwóch miesięcy, przyjmij – schudnę pół kilo tygodniowo - co da 2 kg miesięcznie. Chcąc przestać używać cukru w ogóle, słódź napoje o małą drobinę mniej niż kilka dni wcześniej. Organizm zaczyna się niezauważalnie i bezstresowo przyzwyczajać i nawet nie zauważysz, gdy przestanie ci cukru brakować. Nie zakładaj, że od razu przestaniesz jeść słodycze, załóż - zjem o jednego cukierka mniej niż wczoraj. Załóż picie jednej szklanki wody dziennie, po to by po kilku tygodniach dojść do optymalnego wyniku – 1,5 litra dziennie. Jeśli nie masz w zwyczaju jeść śniadań w ogóle, na początek znajdź czas na jedno śniadanie w ciągu tygodnia.

Palenie - jak rzucić skutecznie?

Każdy kto próbował rzucić palenie wie, jak nieprzyjemna i trudna jest to droga. Głód nikotynowy to dyskomfort fizyczny i psychiczny mający wiele objawów. Kiedy palimy kilkadziesiąt papierosów dziennie, wypalenie o jednego mniej nie powinno stanowić problemu. Jeśli uda się wykonać jeden mały krok, prawdopodobnie uda się wykonać kolejny mały krok.
- Zamiast mówić sobie dziś rzucam palenie, co jest nie lada wyzwaniem, można zastosować zasadę 24 godzin. Nie palę przez najbliższe 24 godziny. I tak dzień po dniu – podpowiada Ewa Mocior, certyfikowany psychoterapeuta Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, konsultant ds. pomocy palącym konsultant ds. pomocy palącym.

Rosnący obwód pasa, otyłość brzuszna… to może być groźny stan przedcukrzycowy!

Można zacząć od analizy własnej postawy i posunięć niezbędnych do jej zmiany.
- Od określenia swoich czułych punktów, bodźców, które wyzwalają nawyk sięgania po papieros - i precyzyjnego ustalenia co wtedy myślisz, czujesz, robisz – radzi psychoterapeutka. - Zapalenie papierosa daje jakieś korzyści, np. ulgę, rozluźnienie, wyciszenie. Sporządzasz schemat nawyku, zastanawiając się w jaki inny sposób niż zapalenie papierosa mogę sobie poradzić z tą samą sytuacją, by przyniósł on korzyści takie, jak papieros. Może będzie to bieganie, może masaż, a może coś innego. Później, za każdym razem, kiedy znajdziemy się w sytuacji wyzwalającej nawyk palenia, staramy się przełamać stary schemat, sięgając po nowe rozwiązanie - dodaje.

Zacznij od spaceru

Wprowadzenie aktywności fizycznej odbywa się na podobnej zasadzie. Na początku nie chodzi o efekty lecz o wyrobienie nawyku.
- Jeśli chcesz zacząć biegać, nie mów, że jutro pokonasz 10 kilometrów. Na początek wystarczy krótki spacer. Ten mały krok pozwoli ci oswoić się z nowym sposobem spędzania czasu. Jeśli będziesz robił to regularnie, stopniowo zwiększając wysiłek, wkrótce stanie się to twoim nawykiem – zachęca Łukasz Jóźwiak, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski Biegów Średniodystansowych, trener biegania w Spiropharm Marathon Project.     
Przymiarki do większej aktywności fizycznej zaczynaj od bardzo małych rzeczy, które łatwo wpasować w napięty harmonogram – od spaceru z pracy do domu albo rezygnacji z windy na rzecz wchodzenia pieszo na czwarte piętro. Już po niedługim czasie zaobserwujesz konsekwencje zdrowotne, bo zaczniesz lepiej oddychać, lepiej spać, zaczniesz mieścić się w mniejsze ubranie. Wprowadzanie zmian w sposób powolny i niezauważalny na trwałe zmienia styl życia. A umysł zaczyna kojarzyć zadania z czymś przyjemnym, a nie strasznym.

Interesujesz się zdrowym stylem życia i psychologią? Polecamy nasze teksty z działu Psychologia!