Trening w domu dla pań skupia się na partiach mięśniowych, które wyszczuplają ciało i dobrze modelują sylwetkę. Trening dla kobiet w domu wykonasz w kilkadziesiąt minut.
Spis treści:
- Przysiady z hantlami
- Wypady w tył
- Scyzoryk
- Przysiady
- Wymachy w tył
- Wymachy tył na kolanach
- Spinanie brzucha
- Spinanie pośladków
- Unoszenie nogi
- Unoszenie bioder
Przysiady z hantlami - ćwiczenie dla pań
Przysiady z hantlami to ćwiczenia świetnie wzmacniające pośladki i ćwiczenia na pozbycie się pelikanów.
- Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz.
- Chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała.
- Zrób przysiad i jednocześnie unieś wyprostowane ręce przed sobą na wysokość barków.
- Wyprostuj nogi i opuść ręce. Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń w każdej.
fot. Przysiady z ciężarkami - ćwiczenie dla pań/ Adobe Stock, Valerii
Wypady w tył - element treningu dla pań
Umieszczenie w treningu dla pań wypadów w tył pozwala pozbyć się cellulitu i ujędrnia pośladki.
- Stań prosto i chwyć ciężarki w dłonie.
- Zrób duży wykrok w tył lewą nogą i ugnij kolana, jednocześnie unosząc ciężarki na wysokość barków.
- Obniżaj biodra do takiej wysokości, by utrzymać równowagę.
- Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, opuszczając ciężarki.
- Zrób po 10–15 powtórzeń najpierw jedną, później drugą nogą.
- Potem wykonaj jeszcze 1–3 serie.
fot. Trening w domu dla pań - wykroki/Adobe Stock, Valerii
Scyzoryk -ćwiczenie dla pań na brzuch
Scyzoryk to interdyscyplinarne ćwiczenie na brzuch, nogi i tułów.
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (grzbiety dłoni skierowane w dół).
- Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś tułów i nogi.
- Postaraj się w górnej fazie ćwiczenia na chwilę wstrzymać ruch i spowolnić fazę opuszczania tułowia.
- Nie opuszczaj nóg całkowicie na podłogę – zatrzymaj je kilka centymetrów nad nią.
- Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń.
Przysiady - ćwiczenia dla pań na pośladki
- Rozstaw stopy na szerokość bioder (palce lekko na zewnątrz).
- Unieś ręce przed sobą i oprzyj jedną dłoń na drugiej.
- Zrób przysiad tak, aby między udami a łydkami powstał kąt prosty.
- Następnie wyprostuj nogi. Zrób 2–4 serie po 20–40 powtórzeń.
Wymachy w tył - ćwiczenie dla pań na pośladki i nogi
- Stań prosto i oprzyj dłoń o ścianę, aby utrzymać równowagę.
- Ugnij lekko kolana, napnij pośladki i przesuń lewą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 15–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
- Następnie zrób jeszcze 1–3 serie.
Wymachy tył na kolanach - ćwiczenie dla pań na pośladki
- Stań „na czworaka” zachowując kąt prosty między biodrami i udami.
- Oderwij jedno kolano od podłogi i wykonaj intensywny wymach w tył.
- Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie na drugą stronę ok. 15 razy.
- Zrób 1-3 serie ćwiczenia.
fot. Wymach w tył na kolanach/ Adobe Stock, Valerii
Spinanie brzucha - ćwiczenia dla pań na brzuch
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia (bez odrywania dolnej części pleców od podłogi).
- W górnej fazie wstrzymaj ruch na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.
- Potem zrób jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.
fot. Spinanie brzucha/ Adobe Stock, Dirma
Spinanie pośladków - ćwiczenia dla pań
- Uklęknij i podeprzyj się na przedramionach.
- Plecy powinny być proste.
- Napnij pośladek i unieś ugiętą lewą nogę, celując podeszwą w sufit.
- Jeżeli poczujesz, że ćwiczenie staje się za łatwe, załóż na kostki obciążniki.
- Powtórz 10–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą.
- Potem zrób jeszcze 1–3 serie.
Unoszenie nogi - ćwiczenie na uda i pośladki
- Połóż się na prawym boku z wyprostowaną prawą ręką, a lewą podeprzyj się z przodu.
- Prawą nogę lekko ugnij.
- Napnij lewy pośladek i unieś nogę (stopa skierowana w przód).
- Wytrzymaj chwilę i powoli opuść nogę.
- Powtórz 15–20 razy, najpierw jedną, potem drugą nogą.
- Wykonaj 1–3 serie tego ćwiczenia.
Unoszenie bioder - ćwiczenie na pośladki
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała.
- Unieś lekko ugięte nogi.
- Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś biodra, przenosząc nogi nad klatkę piersiową.
- Powoli opuść biodra na podłogę.
- Zrób maksymalnie 20 powtórzeń, a następnie wykonaj jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.
- Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia równomiernie oddychać.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 17.09.2010.
Co jeść po treningu?
5 efektów krótkich i intensywnych ćwiczeń
7 najlepszych i najgorszych ćwiczeń na siłowni
Marzy Ci się idealna sylwetka? Zacznij treningi ze sprzętem ze Sportowy Sklep! Kod rabatowy sprawi, że za wszystko zapłacisz dużo mniej!
Mini siłownia w domu wcale nie musi kosztować fortuny! Wykorzystaj kod rabatowy Decathlon i wyjątkowo tanio zdobądź wszystko to, czego potrzebujesz do domowych treningów!
