Gimnastyka poranna – jak i dlaczego warto ją robić?

gimnastyka poranna fot. Adobe Stock, New Africa
Gimnastyka poranna powinna w łagodny sposób pomóc przejść od snu do codziennej aktywności. Za pomocą prostych ćwiczeń fizycznych pozwala poprawić ukrwienie i elastyczność ciała, które po nocy są obniżone. Dodaje też energii i przyspiesza przejście umysłu z trybu wypoczynku do trybu aktywności. Nie powinna być męcząca, czyli zbyt intensywna.
Ewa Cwil / 12.07.2023 15:41
gimnastyka poranna fot. Adobe Stock, New Africa

Gimnastyka poranna to nie to samo co ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem. Poranny rozruch zazwyczaj składa się z prostych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które mają za zadanie pobudzić do działania wszystkie „systemy” organizmu. Nie chodzi bowiem wyłącznie o mięśnie.  Rozruch poranny aktywuje pracę serca, układu oddechowego i nerwowego, „włącza” też metabolizm. Podnosi się też ciśnienie krwi. Dzięki temu ciało i umysł stają się gotowe do podejmowania codziennych wyzwań.

Spis treści:

  1. Gimnastyka poranna dla seniorów
  2. Gimnastyka poranna dla dzieci
  3. Poranna gimnastyka – ćwiczenia po przebudzeniu
  4. Dlaczego warto robić gimnastykę poranną?

Gimnastyka poranna dla seniorów

Gimnastyka poranna dla seniorów musi być dopasowana do stanu zdrowia indywidualnej osoby. Ponieważ osoby starsze często borykają się z różnymi problemami zdrowotnymi, najlepiej jest zestaw ćwiczeń do porannego rozruchu ustalić z fizjoterapeutą lub lekarzem.

W zależności od stanu zdrowia, gimnastyka poranna seniora może odbywać się na stojąco lub na siedząco. Gdy odbywa się na stojąco, dobrze jest mieć obok krzesło, aby w razie potrzeby na nim usiąść lub chwycić się oparcia, w przypadku zachwiania równowagi.

Ponieważ z wiekiem mogą narastać problemy z zachowaniem równowagi, zwłaszcza czasie gimnastyki porannej seniora, nie należy wykonywać krążeń głową. Szczególnie ryzykowny może okazać się ruch odchylania głowy w tył, który może utrudnić dopływ krwi do mózgu i spowodować nie tylko utratę równowagi, ale i wywołać zawroty głowy.

Jakie ćwiczenia najlepiej robić rano w podeszłym wieku? Oto przykłady ćwiczeń gimnastyki porannej dla seniora:

  • marsz w miejscu na stojąco lub na siedząco,
  • siadanie i wstawanie z krzesła,
  • unoszenie ramion przodem i bokiem w górę (na siedząco lub stojąco),
  • zataczanie kół ramionami uniesionymi do boku (na siedząco lub stojąco),
  • krążenia bioder na stojąco,
  • stojąc bokiem do ściany i opierając na niej rękę: unoszenie prostej nogi w przód, do boku i w tył,
  • boczne skłony tułowia (na siedząco lub stojąco),
  • skłony tułowia w przód (na stojąco lub siedząco),
  • wspięcia na palce (na stojąco lub siedząco),
  • odbijanie piłki od ściany i chwytanie,
  • wędrówka po linii,
  • utrzymywanie równowagi na jednej, a następnie drugiej nodze (z asekuracją przy ścianie).

gimnastyka poranna dla seniorów

fot. Gimnastyka poranna dla seniorów/ Adobe Stock, seventyfour

Gimnastyka poranna dla dzieci

Gimnastyka poranna dla dzieci może być intensywniejsza niż ta dla seniorów. Może odbywać się w domu lub na świeżym powietrzu – tak dzieje się zazwyczaj na koloniach i obozach sportowych.

W ramach pobudzania krążenia można dziecku zaproponować:

  • marsz w miejscu lub w przód z wysokim unoszeniem kolan,
  • trucht w miejscu lub w przód,
  • chodzenie i trucht tyłem,
  • poruszanie się bokiem krokiem dostawnym z podskokiem,
  • chodzenie i bieganie na czworaka.

Do pobudzenia pracy mięśni można wykorzystać proste ćwiczenia siłowe bez dodatkowego obciążenia. Wystarczy kilka-kilkanaście powtórzeń:

W ramach ćwiczeń poprawiających ruchomość stawów:

  • wymachy ramion i nóg,
  • krążenia ramionami,
  • skłony tułowia w przód, na boki i w tył,
  • skłony głową: na boki, w przód i w tył,
  • krążenia bioder,
  • krążenia kolanami,
  • krążenia stopami,
  • krążenia przedramionami.

Do pobudzania równowagi w ramach gimnastyki porannej dla dzieci:

  • chodzenie po linii prostej i krętej,
  • podskoki na jednej i drugiej nodze,
  • krążenia ramion stojąc na jednej i drugiej nodze,
  • skłony głową stojąc na jednej i drugiej nodze,
  • stanie na jednej potem drugiej nodze z zamkniętymi oczami.

Poranna gimnastyka – ćwiczenia

W gimnastyce porannej ważne jest, aby dobierać ćwiczenia odpowiednio do swoich możliwości. Dobrze jest też skonsultować się z lekarzem, jeśli występują jakieś ważne problemy zdrowotne i wraz z nim ustalić, jakich ćwiczeń unikać.

Poranny rozruch może trwać od kilku do kilkunastu minut. Po jego zakończeniu ćwiczący powinien mieć uczucie przyjemnego pobudzenia i świeżości umysłu. Nie powinna wystąpić zadyszka czy uczucie zmęczenia – jeśli tak się dzieje, to znak, że ćwiczenia były zbyt intensywne.

W ramach gimnastyki porannej nie ma sensu robić intensywnych, statycznych ćwiczeń rozciągających. Rozruch powinien jedynie przywrócić po nocy aktualnie dostępny pełen zakres ruchu w stawach, a nie go poprawiać.

Gimnastyka poranna – zestaw ćwiczeń

Te propozycje ćwiczeń mogą wypróbować zdrowe osoby dorosłe i dzieci. Choć niektóre z ćwiczeń wykonuje się na leżąco, to tylko przeciąganie najlepiej w nim zrobić. Do pozostałych lepiej wykorzystać matę do ćwiczeń. Ćwiczenia w łóżku to nie jest najlepsze rozwiązanie.

Po przebudzeniu wykonaj następujące ćwiczenia:

  • Rozciąganie – połóż się na plecach (albo pozostań jeszcze w łóżku) i przeciągnij całe ciało.
  • Skłony głowy – leżąc na plecach, ugnij nogi, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś głowę i policz do 5, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
  • Wzmocnienie mięśni brzucha – leżąc na plecach, połóż ręce za głową. Na przemian przyciągaj nogi do brzucha. Wykonaj 5 razy.
  • Wzmocnienie pleców – połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Przy wdechu unieś górną część tułowia (nie odrywając rąk od podłogi) i odchyl głowę do tyłu. Wytrzymaj 5 sekund i się połóż. Wykonaj 5 razy.
  • Przysiady w klęku – klęknij i podeprzyj się na rękach. Nie odrywając dłoni od podłogi, usiądź na pośladkach. Policz do 3 i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
  • Skłony tułowia – siądź w rozkroku. Zegnij lewą nogę i przyciągnij stopę do prawego uda. Lewą rękę unieś nad głową. Zrób 5 skłonów w prawo. Potem zmień pozycję i wykonaj skłony w lewą stronę.
  • Krążenia rąk – stojąc, unieś ręce na boki. Następnie zataczaj nimi duże koła – najpierw 10 razy do przodu, później  do tyłu.
  • Marsz w miejscu – stojąc, ugnij lewą nogę i dotknij kolana prawym łokciem. Potem zmień stronę. Powtórz 10 razy.

Dlaczego warto robić gimnastykę poranną?

Oto kilka korzyści, jakie można osiągnąć dzięki regularnemu wykonywaniu gimnastyki porannej:

  1. Zwiększenie elastyczności. Gimnastyka poranna pomaga zwiększyć (w porównaniu ze stanem zaraz po przebudzeniu) elastyczność mięśni i stawów. Pozwala to na większy zakres ruchu, łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
  2. Poprawa siły mięśniowej. Choć celem rozgrzewki nie jest zwiększanie siły mięśni, to poprzez poprawienie ich ukrwienia rozruch poranny sprawia, że stają się one silniejsze w porównaniu do stanu zaraz po przebudzeniu.
  3. Poprawa koordynacji i równowagi. Gimnastyka poranna pobudza układ nerwowy, a wraz z nim tzw. czucie głębokie, które m.in. pomaga w zachowaniu równowagi. Pobudzony porannymi ćwiczeniami organizm jest mniej podatny na utratę równowagi i upadek, co jest szczególnie ważne w przypadku osób starszych.
  4. Redukcja stresu. Gimnastyka poranna może również przynieść korzyści psychiczne. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych rano może pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Pod wpływem ruchu wydzielają się endorfiny, które potrafią w znaczący sposób poprawić samopoczucie.

Czytaj także:
Joga na dzień dobry – 5 minut ćwiczeń na lepszy początek dnia
Kiedy lepiej ćwiczyć – rano czy wieczorem?
Trening na czczo – tak czy nie?

Redakcja poleca

REKLAMA