Wykrok naprawdę warto włączyć do swoich treningów. Jest to ćwiczenie na uda i pośladki, które wzmacnia całe nogi – nogi od pośladków aż po łydki. Opanowanie poprawnej techniki nie jest trudne, ale trzeba zwracać uwagę, na kilka bardzo istotnych elementów, które omawiamy w tym materiale. Opisujemy nie tylko to, jak robić wykroki w różnych wersjach, ale też wskazujemy najczęstsze błędy, których należy unikać, aby ćwiczyć skutecznie i bez ryzyka kontuzji.
Spis treści:
Jak robić wykroki?
Technik robienia wykroków jest kilka: wykroki w miejscu, wykroki marszowe, wykroki w bok. Poniżej omawiamy je każdy z osobna.
Wykroki w miejscu
Początkowa pozycja: stań prosto, z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj plecy (łopatki ściągnij do kręgosłupa i w dół pleców), unieś głowę i patrz przed siebie. Lekko wciągnij i napnij brzuch. Ramiona powinny być luźno opuszczone wzdłuż ciała lub dłonie oparte na biodrach.
Krok w przód: zrób spory krok w przód jedną z nóg, zachowując ich rozstawienie na szerokość bioder. Postaw na podłożu całą stopę, pięta tylnej nogi odrywa się od podłoża. Tułów wyprostowany, nie przechylaj się w przód lub w tył.
Ugięcie kolan: zegnij oba kolana – kolano przedniej nogi ugina się do kąta prostego, nie dalej, i pozostaje nad kostką. Kolano tylnej nogi nie dotyka podłoża.
Powrót do pozycji wyjściowej: naciśnij piętą przedniej nogi na podłoże i mocno pracując pośladkiem, udem i łydka przedniej nogi, odepchnij się od podłoża, aby wrócić po pozycji wyjściowej.
fot. Wykroki w miejscu/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
Najczęstsze błędy podczas robienia wykroków:
- zbyt wąskie rozstawienie stóp,
- przechylanie przedniego kolana do środka,
- obracanie się tylnej stopy lub kolana tylnej nogi na zewnątrz,
- wysuwanie kolana przedniej nogi nad palce stopy lub dalej,
- pochylanie tułowia do przodu.
Wykroki w miejscu są najlepszą propozycją dla początkujących. Można wykonywać naprzemiennie – raz lewą raz prawą nogą lub najpierw wykonać wszystkie powtórzenia jedną, a następnie drugą – to jest opcja intensywniejsza.
Wykrok chodzenie
Wykroki chodzone od tych wykonywanych w miejscu różnią się tym, że wykonuje się je wyłącznie na przemian, bo jest to rodzaj marszu dużymi krokami, a po każdym kroku następuje ugięcie kolan. Ten sposób robienia wykroków jest dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Technika wykonywania wykroków chodzonych:
- Stań prosto, z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, unieś głowę i patrz przed siebie. Lekko wciągnij i napnij brzuch. Ramiona powinny być luźno opuszczone wzdłuż ciała lub dłonie oparte na biodrach.
- Zrób spory krok w przód prawą nogą. Postaw na podłożu całą stopę, pięta tylnej nogi odrywa się od podłoża. Tułów wyprostowany, nie przechylaj się w przód lub w tył.
- Zegnij oba kolana – kolano przedniej nogi ugina się do kąta prostego, nie dalej, i pozostaje nad kostką. Kolano tylnej nogi nie dotyka podłoża.
- Oderwij od podłoża tylną nogę i przenieś ją w przód od razu wykonując krok do przodu.
- Zegnij oba kolana. Kolano przedniej nogi ugina się do kąta prostego i pozostaje nad kostką. Kolano tylnej nogi nie dotyka podłoża. Wędruj w ten sposób w przód aż wykonasz odpowiednią liczbę powtórzeń każdą nogą.
Wykrok w bok
Wykroki w bok polegają na odstawianiu nogi do boku (czubek buta skierowany lekko na zewnątrz) i uginania kolana odstawianej nogi. Biodra mocno się cofają, tułów pochyla nieco do przodu, a druga noga pozostaje prosta. Ugięte kolano odstawianej nogi „celuje” tam, gdzie czubek buta i albo pozostaje nad stopą, albo nieznacznie ja wyprzedza. Dla zachowania równowagi, można ręce unieś w przód.
Wykroki w bok można robić na przemian lub najpierw jedną nogą, a następnie drugą.
fot. Wykroki w bok/ Adobe Stock, fizkes
Czym się różni wykrok od zakroku?
Pozycja końcowa jest dla wykroku i zakroku taka sama. Wykrok jednak polega na robieniu kroku w przód, a zakrok zapoczątkowuje się cofnięciem nogi.
Wykroki z obciążeniem
Osoby początkujące powinny zaczynać od wykroków bez obciążenia, choćby po to aby nauczyć się poprawnej techniki ruchu. Gdy okaże się, że wymagana w treningu liczba powtórzeń i serii nie męczy w wystarczający sposób nóg, warto sięgnąć po obciążenie, którym mogą być np. hantle, kettle lub sztanga.
Wykrok z hantlami
Technika ruchu pozostaje bez zmian. Najczęściej hantle trzyma się w opuszczonych po bokach tułowia rękach, tak jak widać to na poniższym zdjęciu:
fot. Wykrok z hantlami/ Adobe Stock, mapo
Wykrok z kettlem
Pojedynczy kettle podczas wykroków trzyma się oburącz przy klatce piersiowej. Takie rozwiązanie świetnie sprawdza się w czasie wykroków w miejscu i wykroków chodzonych. Chwyt kettla i wykonywany z nim wykrok widoczne są na poniższym zdjęciu. Technika samego wykroku pozostaje niezmienna.
Przy dwóch kettlach trzyma się je tak jak hantle, w opuszczonych rękach.
fot. Wykrok z kettlem/ Adobe Stock, mad_production
Wykroki ze sztangą
Sztangę do robienia wykroków umieszcza się na górnej części pleców, tuż nad łopatkami. Trzyma się ją oburącz nachwytem. Wykroki ze sztangą można robić w miejscu i wędrując w przód, raczej nie robi się z nią wykroków w bok. Wykrok ze sztangą widać na poniższym zdjęciu:
fot. Wykrok ze sztangą/ Adobe Stock, Syda Productions
Efekty wykroków
Jest ich więcej niż może się wydawać! Wykroki są bardzo niedocenianym ćwiczeniem wielostawowym, funkcjonalnym. Zapewniają:
- większą siłę i szybkość, np. podczas biegu,
- wyższą sprawność kończyn dolnych,
- lepszą stabilizację tułowia,
- poprawę równowagi i postawy,
- zapobieganie bólom krzyża,
- łatwiejsze funkcjonowanie w codziennym życiu.
Wykroki – jakie mięśnie pracują?
Wykroki mogą wzmacniać i budować mięśnie nóg, przede wszystkim mięśnie:
- pośladkowe wielkie,
- grupę kulszowo-goleniową (mięśnie tylnej części ud),
- czworogłowe (mięśnie przodów ud),
- brzuchate łydki,
- płaszczkowate (mięśnie łydek).
Grupa kulszowo-goleniowa oraz mięśnie brzuchate łydek poza tym, że biorą udział w ruchu, pracują też jako dynamiczne stabilizatory stawu kolanowego. Za stabilizację całej sylwetki są podczas ćwiczenia odpowiedzialne są mięśnie tułowia.
Artykuł pierwotnie opublikowano 27.06.2017 r.
Źródło: Joni Boyd, Katy Milton „The Undervalued Lunge”/nsa.com
Czytaj także:
Ćwiczenia na szczupłe nogi – 11 najlepszych propozycji
6 najlepszych ćwiczeń na pośladki (z naukowym glejtem!)
Najlepsze ćwiczenia na łydki i uda
