Źródła potasu w diecie: sprawdź co zawiera potas. Jakie produkty i potrawy warto jeść, aby nie mieć niedoborów potasu?

Najlepsze źródło potasu? Pomidory – taką odpowiedź poda wielu ludzi. Tymczasem, choć pomidory są bogate w potas, to nie są nawet w pierwszej piątce produktów najbogatszych w ten pierwiastek. Okazuje się, że w celu uzupełnienia tego mikroelementu lepiej sięgać po inne łatwodostępne produkty spożywcze.

Spis treści:

1. Produkty bogate w potas
2. Co ma najwięcej potasu?
3. Dzienne zapotrzebowanie na potas
4. Jak podnieść poziom potasu?
5. Co wypłukuje potas
6. Objawy niedoboru potasu

Produkty bogate w potas

W poniższej tabeli zamieszczamy produkty uważane za dobre źródła potasu. Umieszczamy je w niej w kolejności wzrastającej zawartości tego pierwiastka. Oddzielnie, w kolejnej części tekstu, wymieniamy produkty najbogatsze w potas.

Produkty bogate w potas – tabela:

Bogata w potas jest też rzeżucha (606 mg). Potas pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. To dzięki niemu m.in. komórki mogą przekazywać sobie impulsy elektryczne, a napięcie mięśni i ciśnienie krwi, pozostaje w normie. Pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową i kontrolować ilość wody w organizmie. To pierwiastek bardzo ważny dla zdrowia, dlatego warto tak komponować dietę, aby go w niej nie brakowało. W Polsce od lat głównym źródłem potasu w diecie są ziemniaki.

Co ma najwięcej potasu?

Do produktów zawierających potas w największej ilości (powyżej 1000 mg tego pierwiastka w 100 g produktu) należą następujące pokarmy:

• soja – 2100 mg potasu w 100 g suchych ziaren,
• kakao – 1900 mg potasu w 100,
• morele suszone – 1700 mg potasu w 100 g,
• fasola – 1200 mg potasu w 100 g suchych ziaren,
• orzechy pistacjowe – 1100 mg potasu w 100 g,
• koncentrat pomidorowy – 1070 mg potasu w 100 g.

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Dzienne zapotrzebowanie na potas dla dorosłych mężczyzn i kobiet (także kobiet w ciąży) wynosi 3500 mg. Tymczasem jak pokazują statystyki, wciąż dostarczamy go sobie za mało (około 2600 mg/dobę).

W 2017 roku Instytut Żywności i Żywienia, doprecyzował zalecenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na potas dla różnych grup wiekowych i dla kobiet w okresie laktacji. Wynoszą one odpowiednio:

• niemowlęta: 400 - 750 mg,
• dzieci 1 - 3: 800 mg,
• dzieci 4 - 6: 1100 mg,
• dzieci 7 - 9: 1800 mg,
• nastolatki 10 - 12 lat: 2400 mg,
• nastolatki 13 - 15: 3000 mg,
• nastolatki 16 - 18: 3500 mg,
• kobiety karmiące: 4000 mg.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy nie masz niedoboru lub nadmiaru potasu w organizmie, możesz wykonać badanie stężenia potasu we krwi. Normy potasu różnią się w zależności od wieku.

Jak podnieść poziom potasu?

Szukając źródeł potasu, nie sięgaj w pierwszej kolejności po suplementy – wiele cennych składników twój organizm przyswaja z produktów spożywczych. Można także zamienić zwykłą sól na sól potasową. Poniżej kilka przykładów potraw bogatych w potas wraz z zawartością tego pierwiastka w 1 porcji:

• zupa pomidorowa z warzywami i oregano – 1178 mg,
• papryka czerwona nadziewana mięsem z kurczaka z curry – 988 mg,
• zupa z soczewicy z ziemniakiem i pomidorem – 932 mg,
• chłodnik z awokado – 825 mg,
• krupnik z suszonymi grzybami – 757 mg,
• sałatka nicejska z tuńczykiem i cukinią zamiast ziemniaków – 638 mg,
• gazpacho – 636 mg,
• sałatka z pomidorów, rzodkiewek, pieczarek i soczewicy z tymiankiem – 542 mg,
• bitki wołowe z selerem naciowym i lubczykiem – 517 mg,
• łosoś z imbirem i koperkiem, grillowany – 459 mg.

Przy znacznych niedoborach potasu, lekarz może zalecić przyjmowanie preparatów z tym pierwiastkiem, aby szybko podnieść jego poziom w organizmie.

Co wypłukuje potas?

Wypłukiwanie potasu może być spowodowane fizjologią lub stanami chorobowymi. U zdrowego człowieka potas wypłukiwany jest wraz z potem, a więc jego utratę z organizmu potęguje wysiłek fizyczny i upały. Także niektóre napoje i przyprawy nasilają ucieczkę potasu z ciała. Należą do nich: herbata, kawa, niektóre herbaty ziołowe oraz sól. Kolejnym czynnikiem jest przewlekły stres.

Nasilone wypłukiwanie potasu towarzyszy też następującym stanom:

• niedobór witamin z grupy B (też kwas foliowy),
• biegunki,
• przyjmowanie niektórych leków nasercowych,
• przyjmowanie niektórych leków przeciwalergicznych i na astmę,
• przyjmowanie leków moczopędnych,
• nadpotliwość.

Objawy niedoboru potasu

Niedobór potasu w organizmie nosi nazwę hipokalemii. Objawia się ona bardzo różnie w zależności od nasilenia niedoboru. Mogą występować:

• zaparcia,
• osłabienie mięśni,
• zaburzenia rytmu serca,
• drżenie mięśni,
• mrowienie i drętwienie w kończynach,
• nadpobudliwość,
• apatia,
• zakwaszenie organizmu wskutek gromadzenia się kwasu mlekowego i pirogronowego.

Znaczny niedobór potasu uważany jest za stan zagrożenia zdrowia lub życia i wymaga pilnej konsultacji lekarskiej.

Treść artykułu pierwotnie została opublikowana 2.02.2021 r. przez Beatę Jasinę-Wojtalak.

Czytaj także:
Nadmiar potasu a kawa – czy i jaką można pić?
Potas we krwi – normy, przyczyny nadmiaru i niedoboru
Co jeść przy wysokim potasie? Zasady diety ubogopotasowej