Złe węglowodany istnieją, ale nie zawsze szkodzą. Lista cukrów, których lepiej nie jeść w nadmiarze

fot. Adobe Stock, weyo

Złe węglowodany – to miano, którym „ochrzczono” całą grupę węglowodanów. Jak się zaraz przekonasz, nie same „złe węglowodany” są złe, ale szkodliwa jest ich duża ilość. Znaczenie też ma, z jakich produktów trafiają do organizmu. Oto sekrety cukrów i produktów, których lepiej w diecie unikać.

Spis treści:

1. Złe węglowodany – co to jest?
2. Czy złe węglowodany są naprawdę złe?
3. Lista złych węglowodanów
4. Dobre i złe węglowodany: tabela

Złe węglowodany – co to jest?

Węglowodany są niezbędnym elementem diety, dostarczającym organizmowi energii. Jednak nie wszystkie węglowodany są korzystne dla zdrowia. Tak zwane złe węglowodany charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym oraz brakiem błonnika i mikroelementów. Ich nadmierne spożycie prowadzi do zaburzeń metabolicznych, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Najgorsze węglowodany

Nie wszystkie węglowodany i nie w każdej ilości mają negatywny wpływ na zdrowie. Jednak szczególnie niekorzystne w znacznych ilościach są:

• monosacharydy,
• disacharydy,
• przetworzone polisacharydy.

Gdybyśmy przyjrzeli się, o jakie produkty spożywcze chodzi, lista obejmie:

• cukier biały i syrop glukozowo-fruktozowy – zwiększają ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
• białe pieczywo i makarony – te produkty bogate w węglowodany szybko podnoszą poziom cukru we krwi, powodując nagłe skoki insuliny.
• słodzone napoje – zwiększają ryzyko insulinooporności i cukrzycy.

Czy złe węglowodany są naprawdę złe?

A teraz kluczowa sprawa: węglowodany jako takie nie są ani złe, ani dobre. Największe znaczenie ma to, w jakiej ilości znajdą się w diecie i z jakich produktów spożywczych będą pochodzić.

Najgorsze są węglowodany proste (monosacharydy, disacharydy), które są tzw. pustymi kaloriami, czyli pochodzą z produktów o niskiej wartości odżywczej.

Np. fruktoza, cukier prosty, czyli monosacharyd, w jabłku nie będzie złym węglowodanem ani pustą kalorią, bo wchodzi w skład zdrowego produktu spożywczego, który dostarcza wielu cennych dla zdrowia składników. Nikt przy zdrowych zmysłach nie powie, że jabłko jest niezdrowe. Natomiast fruktoza jako substancja słodząca w słodkim napoju będzie już niezdrowym węglowodanem.

Drugi przykład — glukoza. To cukier prosty, który można by wrzucić do worka ze złymi węglowodanami. Jednak to cukier, który jest paliwem dla mózgu i mięśni, jest nam niezbędny. W odpowiedniej ilości jest niegroźny, ale w nadmiarze zdrowiu szkodzi.

Mamy nadzieje, że już rozumiesz, że nie ma konieczności całkowitego eliminowania cukrów prostych z diety. Czasami są one prawdziwym sprzymierzeńcem człowieka. Na przykład szybko podniosą zbyt niski poziom cukru u cukrzyka i dostarczą szybkiej energii sportowcowi. Ważne są też w diecie lekkostrawnej.

Ile złych węglowodanów zdrowiu nie zaszkodzi?

Według specjalistów z WHO w diecie zdrowego człowieka nie powinno więcej niż 10% energii pochodzić z cukrów, czyli tych złych węglowodanów zwanych mono- i disacharydami. Ograniczenie ich udziału w kaloryczności diety do 5% przynosi dalsze korzyści, czyli jest jeszcze lepsze. To oznacza, że jeśli twoja zdrowa dieta dostarcza 2000 kcal, to dobrze jest ograniczyć ilość cukrów do 50 g dziennie, a jeszcze lepiej do 25 g. Zaznaczamy – chodzi o cukry, nie o węglowodany ogółem!

Lista złych węglowodanów

Oto lista złych węglowodanów, czyli produktów, które dostarczają duże ilości cukrów prostych i przetworzonych polisacharydów:

• Produkty owocowe: soki w nadmiarze, napoje owocowe, soki dosładzane, w nadmiarze dżemy, powidła i inne słodzone przetwory owocowe,
• Produkty zbożowe: biały ryż, biała mąka, białe pieczywo i zwykłe makarony, przetworzone płatki śniadaniowe, tradycyjne wyroby cukiernicze,
• Orzechy – orzechy w cukrze i miodzie, słodzone masło orzechowe,
• Produkty mleczne: lody, słodzone jogurty, słodzone mleczne desery,
• Przekąski: czipsy ziemniaczane, frytki, precle, czipsy kukurydziane, wafle ryżowe, batoniki typu granola, słodycze, słodkie czekolady,
• Dodatki: dosładzane sosy sałatkowe, ketchupy i musztardy,
• Słodziki: cukier biały i brązowy, syrop kukurydziany, syrop klonowy, syrop glukozowo-fruktozowy, miód w nadmiarze,
• Napoje: słodkie napoje gazowane, słodzona herbata i kawa, słodkie wina, piwo, słodkie drinki.

Wyżej wymienione źródła złych węglowodanów należy bardzo ograniczać. To leży w twoim najlepszym interesie. Chodzi zarówno o zdrowie jak i figurę.

fot. Złe węglowodany - lista/ Adobe Stock, Yulia Furman

Dobre i złe węglowodany: tabela

Znasz już rodzaje węglowodanów, które potocznie uznaje się za złe, oraz ich źródła.  Najprostszy podział na dobre węglowodany i te złe to podział na węglowodany proste (złe) i węglowodany złożone (dobre). Jak już wiesz to duży skrót, ale posłużymy się nim w tej tabeli. Jednak, zamiast podawać listę nazw chemicznych, która będzie dla ciebie bezużyteczna, w tej tabeli z najzdrowszymi węglowodanami i złymi węglowodanami skupimy się na ich wpływie na organizm. To powinno cię przekonać, że naprawdę warto ograniczać w diecie ilość cukrów prostych.

Źródła:
1. Gillespie, K., Kemps, E., White, M., & Bartlett, S. (2023). The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15040889.
2. Rippe, J., & Angelopoulos, T. (2017). Added Sugars and Health: What Do We Really Know?. , 369-386. https://doi.org/10.1007/978-3-319-43027-0_20.
3. Giugliano, D., Maiorino, M., Bellastella, G., & Esposito, K. (2018). More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets. Endocrine, 61, 383-387. https://doi.org/10.1007/s12020-018-1580-x.
4. Kroemer, G., López-Otín, C., Madeo, F., & Cabo, R. (2018). Carbotoxicity—Noxious Effects of Carbohydrates. Cell, 175, 605-614. https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.07.044.

Czytaj także:
Czy węglowodany powodują tycie?
Na czym polega dieta węglowodanowa?
Węglowodany - przed czy po treningu?