Główne źródła energii
Podstawowymi źródłami energii w diecie powinny być węglowodany i tłuszcze.
Węglowodany stanowią najważniejsze źródło energii niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in.: są niezbędne do pracy mięśni i zapobiegają spalaniu białek (odpowiedzialnych za budowę tkanek i komórek). Spożywanie dużej ilości cukrów złożonych pozwala na intensywniejszy i dłuższy wysiłek.
- Węglowodany powinny stanowić 55-60% dziennego zapotrzebowania na energię. Produkty w nie bogate to: makarony, pieczywo, owoce i rośliny strączkowe.
- Druga grupa, tłuszcze, powinny stanowić 25-30% energii. Wpływają one na podniesienie siły organizmu. Naszą dietę warto wzbogacać w tłuszcze roślinne i zwierzęce.
- Poza wymienionymi składnikami dieta powinna składać się z: białek (15-20% energii) odpowiadających za siłę mięśni i właściwe przeprowadzanie procesów biochemicznych oraz błonnika (30-40 g), który wpływa na odpowiednie trawienie i reguluje poziom cukru we krwi, zapobiegając wahaniom poziomu energii i samopoczucia.
Jakie produkty należy spożywać w celu dostarczenia energii?
Produkty zbożowe
Zboża są dobrym źródłem witamin z grupy B, a cukier w niech zawarty jest stopniowo uwalniany, zapewniając stały przypływ energii.
Kiełki są produktami, które odżywiają, wzmacniają i regenerują organizm. Posiadają również działanie antyoksydacyjne – usuwają wolne rodniki przyspieszjące starzenie się.
Korzystne jest spożywanie na śniadanie płatków owsianych, które są bogate w składniki odpowiedzialne za utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi. Dzięki temu łatwiej się nam skoncentrować i zmobilizować do pracy.
Kolejnym ważnym produktem są pestki słonecznika, warto je nosić przy sobie, by szybko zwiększyć energię do działania. Są cennym źródłem białka, żelaza, magnezu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B.
Kiedy wybieramy produkty zbożowe, należy zwrócić uwagę na stopień ich przetworzenia, gdyż wraz z jego wzrostem wartość odżywcza wytworów spada. Lepiej kupić chleb razowy lub pełnoziarnisty niż biały – w ten sposób dostarczymy organizmowi więcej niezbędnych składników.
Owoce i warzywa
Spośród owoców wskazane jest spożycie winogron, które zawierają dużo magnezu biorącego udział w przekształcaniu glukozy na energię, a także brzoskwiń – są jednym z najlepszych energetyzujących owoców. Ich składniki odżywcze łatwo się przyswajają i od razu po zjedzeniu czujemy zastrzyk energii, a nasze samopoczucie się poprawia.
Z warzyw powinniśmy wybierać warzywa zielone (np. szpinak, brokuły i szparagi), które zawierają moc witamin z grupy B i minerałów: żelazo i magnez niezbędne do podwyższenia energii. Brokuły ponadto są bogate w koenzym Q10, który odpowiada za wytwarzanie energii na poziomie komórkowym.
Mniej popularna fasola mung
Fasola mung zawiera spore ilości białka i wszystkie niezbędne dla organizmu witaminy i minerały – dzięki nim w organizmie prawidłowo zachodzą róże procesy. Zapobiegają one także rozwojowi chorób.
Woda
Nie możemy zapomnieć o właściwym nawodnieniu organizmu. Niedobór wody może wywołać osłabienie i obniżenie energii. Należy wypijać 1,5-2 litrów wody dziennie (najlepiej wodę mineralną średniozmineralizowaną).
Zobacz też: 4 główne powody, dla których warto jeść kokosy!
Pomysły na energetyczne posiłki
Oto kilka propozycji na śniadanie, dzięki któremu będziemy mieć siłę do pracy.
Twarożek z otrębami
Wiejski twarożek mieszamy z dwiema łyżkami otrębów, łyżką pestek słonecznika, ziołami i rzodkiewką. Do tego możemy zjeść kawałek pumpernikla lub pełnoziarnistą kromkę chleba posmarowaną masłem.
Koktajl owocowy
Łączymy nasze ulubione owoce (np. banany, brzoskwinie, truskawki) i miód z pełnotłustym mlekiem.
Kanapka z jajecznicą
Przygotowujemy jajecznicę, którą smażymy z dodatkiem szynki, pomidorów, cebulki lub szczypiorku. Jemy z pełnoziarnistą bułką.
Coś na energetyzujący obiad
Omlet z wędzonym łososiem
Jajka lekko roztrzep widelcem, dodaj wodę i przyprawy. Roztop masło na patelni i zrumień cebulkę. Dodaj jajko i smaż aż omlet stężeje. Rozłóż na nim wędzonego łososia i posyp szczypiorkiem. Na koniec dodaj troszeczkę śmietany.
Sałatka z kurczaka
Kurczaka pokrój na kawałki i obtocz go solą i pieprzem, następnie usmaż na oliwie. Pokrój warzywa: pomidory na ćwiartki, ogórek w kostkę, a cebulę w talarki. Dodaj postrzępioną sałatę. W międzyczasie wstaw wodę na makaron (wybierz najlepiej pełnoziarnisty) i ugotuj al dente. Połącz wszystkie składniki w dużej misce i skrop oliwą. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ziołami. Na koniec posyp sałatkę uprażonymi orzeszkami lub słoneczkiem.
Zobacz też: Schudnij dzięki kawie!
