Vademecum witamin

Witaminy to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - w żaden sposób nie da się ich zastąpić. Dzienne zapotrzebowanie na określone witaminy bardzo często zależy od wieku lub płci. Jakie są źródła witamin, jakie te związki mają działanie, czym grozi nadmiar witamin oraz do czego prowadzi ich niedobór - o tym w naszym vademecum witamin.
/ 02.07.2019 13:01

Witamina A i beta-karoten

Dzienne zapotrzebowanie: 800-1000 mcg

Działanie: witamina ta pobudza wzrost kości i zębów. Poprawia stan skóry i włosów. Opóźnia proces starzenia organizmu. Wspomaga gojenie się ran. Jest zalecana w chorobach skóry (trądziku, owrzodzeń, czyraków itp.). Zapobiega infekcjom i zakażeniom, szczególnie układu oddechowego. Łagodzi objawy alergii. Pomaga w leczeniu niektórych chorób oczu. Wpływa korzystnie na układ rozrodczy. Uwaga! Witaminy A nie można przyjmować bez konsultacji z lekarzem!

Niedobór: objawy niedoboru odczuwa się dopiero po kilku miesiącach. Skutki niedoboru to m.in. pogorszenie widzenia, zwiększenie podatności na infekcje, pogorszenie stanu skóry (staje się sucha, szorstka i mało elastyczna). Pojawiają się trądzik, łupież lub zajady. Mogą nastąpić: spowolnienie wzrostu, brak apetytu, spadek wagi, deformacje kości.

Nadmiar: przy zwiększonej ilości tej witaminy mogą pojawić się objawy w postaci m.in. krwawienia z dziąseł, owrzodzenia jamy ustnej, bólu brzucha, głowy, kości, stawów. Ponadto może pojawić się drażliwość, gorączka, nadmierne wypadanie włosów, utrata apetytu, złe samopoczucie, senność.

Źródło: witamina A - wątroba, nerki, masło, jaja, ser, tran, ryby; beta-karoten - ciemnozielone, żółte i pomarańczowe owoce i warzywa.

Przeczytaj: Witaminy A i E - jak ich nie stracić?

Witamina B1

Dzienne zapotrzebowanie: 1 mg - mężczyźni; 0,8 mg - kobiety

Działanie: witamina ta zapewnia dobrą przemianę materii i ma korzystny wpływ na układ nerwowy (wspomaga pamięć). Działa korzystanie na układ mięśniowy - hamuje produkcję kwasu mlekowego. Wspomaga leczenie choroby wieńcowej, leczenie bólu pooperacyjnego, półpaśca, epilepsji. Nawilża i odżywia skórę.

Niedobór: brak tej witaminy przejawia się w postaci przemęczenia, utraty apetytu, spadku masy ciała, nudności, osłabienia, zakłócenia pracy serca, bólów mięśni. Z powodu niedoboru tej witaminy dochodzi do zaburzeń pokarmowych (zaparcia, biegunki, nudności) oraz zaburzeń w układzie nerwowym (pogorszenie samopoczucia, stany depresyjne, zaburzenia umysłowe).

Nadmiar: witamina ta nie jest toksyczna. Charakterystyczne objawy niedoboru to: drżenie mięśni, senność, opryszczka, obrzęki, kołatanie serca, nadpobudliwość.

Źródło: wieprzowina, podroby, rodzynki, zielony groszek, kapusta, pomarańcze, bób, fasola, groch, kiełki pszenicy, otręby, drożdże, ryby, jarzyny, ziarno słonecznika, pełnoziarnisty chleb, ryż brązowy, mleko, jajka, szpinak, kalafior.

Przeczytaj: Witaminy B1 - jak ograniczyć ich straty?

Witamina B2 (ryboflawina)

Dzienne zapotrzebowanie: 1,2 mg

Działanie: wpływa korzystnie na układ nerwowy. Poprawia samopoczucie, hamuje rozwój depresji, łagodzi lęki i stres. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Jest konieczna do prawidłowego wzrostu organizmu i jego rozwoju. Ułatwia wchłanianie żelaza. Zapobiega rozwojowi raka prostaty u mężczyzn. 

Niedobór: brak tej witaminy wpływa na zmniejszenie odporności i zwiększenie wrażliwości na zakażenia. Niedobór przejawia się w wyglądzie skóry (jest ona tłusta, czerwona, łuszczy się). Mogą pojawić się pęknięcia w kącikach ust, podrażnienie i zapalenie błon śluzowych jamy ustnej. Pogarsza się wzrok. Zbyt mała ilość tej witaminy prowadzi do bezsenności, zmniejszonej odporności układu nerwowego, a także niekorzystnie wpływa na układ rozrodczy kobiety.

Nadmiar: witamina ta nie jest toksyczna. O jej nadmiarze może świadczyć ciemnożółte zabarwienie moczu.

Źródło: w pożywieniu jest jej niewiele; stosunkowo najwięcej jest jej w wątrobie, wołowinie, nerkach, wieprzowinie, zarodkach pszennych, nabiale, mleku, zielonolistnych warzywach, pełnoziarnistym chlebie.

Zobacz też: Witamina B2 - jak ograniczyć jej straty?

Niskie ceny urządzeń RTV i AGD znajdziesz na stronie Komputronik kody rabatowe

Witamina B3 (PP, niacyna)

Dzienne zapotrzebowanie: 15-20 mg; kobiety karmiące - 25 mg

Działanie: jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego, do syntezy hormonów płciowych oraz zachowania zdrowej skóry. Działa wspomagająco na układ krążenia - wpływa na rozszerzenie tętnic. Obniża poziom cukru we krwi, usuwa z krwi nadmiar złego cholesterolu. Witamina ta zapobiega utlenianiu i walczy z wolnymi rodnikami. Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i odtruwaniu organizmu. 

Niedobór: brak tej witaminy występuje rzadko. Może do niego dojść w wyniku spożywania nadmiernej ilości cukru, słodyczy lub napojów słodzonych. Objawem niedoboru są: nieprzyjemny oddech, osłabienie, utrata apetytu, niestrawność, zmiany skórne (wykwity, szorstka skóra, przebarwienia). Zbyt mała ilość tej witaminy może prowadzić do: zapalenia jamy ustnej, zaburzeń trawienia, orientacji, a także biegunki, wzdęć, bezsenności. Mogą się również pojawić stany lękowe. 

Nadmiar: zbyt duża ilość tej witaminy w organizmie może powodować uszkodzenie wątroby, arytmię serca, dolegliwości skórne (w postaci pieczenia i swędzenia). Zbyt duże dawki mogą prowadzić m.in. do ospałości, zaburzeń widzenia, spadku ciśnienia krwi.

Źródło: wątroba, mięso, ryby, orzechy, ziarna zbóż, biała fasola, pomidory, owoce róży.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Dzienne zapotrzebowanie: 1-5 mg

Działanie: jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek oraz do przemiany białek, cukrów i tłuszczów. Zapobiega przemęczeniu, usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego. Przyczynia się do zachowania szczupłej sylwetki - pomaga w spalaniu tłuszczów. Łagodzi stres - wytwarza hormony przeciwstresowe. Pomaga w regeneracji tkanek, przyspiesza gojenie się ran. Zapobiega stanom zapalnym.

Niedobór: objawy niedoboru to m.in. bóle i sztywność w stawach, uczucie drętwienia, skurcze, zmiany skórne, pogorszenie stanu włosów i paznokci, zaburzenia systemu nerwowego (rozdrażnienie, trudności w nauce), zakłócenia układu sercowo-naczyniowego i trawiennego, nadmierna podatność na zakażenia.

Nadmiar: to jedna z najbezpieczniejszych witamin - jej nadmiar nie wywołuje żadnych dolegliwości.

Źródło: wątróbka, mięso, otręby pszenne, ryby, mleczko pszczele, pestki słonecznika, sery, orzechy, jaja, awokado, soja, bananay, pomarańcze, drożdże, zielone warzywa, ciemny ryż, pełnoziarniste pieczywo.

Witamina B6

Dzienne zapotrzebowanie: 1,8-2,4 mg

Działanie: uczestniczy aż w 100 reakcjach chemicznych. Umożliwia przemianę tłuszczów i węglowodanów. Bierze udział m.in. w tworzeniu hormonów i hemoglobiny. Wspomaga czynność mózgu i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Poprawia samopoczucie i reguluje procesy myślowe, zapewnia równowagę psychiczną. Działa jak środek uspokajający, ułatwia zasypianie, zmniejsza wahania nastrojów i bóle głowy. Łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego. Zwiększa odporność.

Niedobór: powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu całego organizmu. Mogą pojawić się m.in. drgawki, apatia, bezsenność, obniżenie samopoczucia oraz sprawności myślenia, stany zapalne skóry, niedokrwistość. Brak tej witaminy zakłóca pracę serca. Niemowlęta stają się drażliwe i płaczliwe.

Nadmiar: witamina ta w nadmiarze może być toksyczna i szkodliwa. Może prowadzić do uszkodzenia nerwów, braku koordynacji mięśni, zwyrodnienia tkanki nerwowej. Uwaga! Niektóre zmiany mogą być nieodwracalne. 

Źródło: mięso, ryby, drób, jajka, mleko, drożdże, kapusta, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, ziarna zbóż, banany, soja, orzeszki ziemne.

Przeczytaj: Witamina B6 - ważna w ciąży?

Witamina B7 (H)

Dzienne zapotrzebowanie: 25-300 mcg

Działanie: wpływa na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Odpowiada za kontrolowanie przemiany tłuszczów. Współuczestniczy w przemianach glukozy, a tym samym wpływa na prawidłowe funkcjonowanie systemy nerwowego, witalność, dobre samopoczucie. Może łagodzić bóle mięśni; zapobiega depresji. Wpływa na prawidłową pracę gruczołów potowych.

Niedobór: brak lub zbyt mała ilość tej witaminy może się przejawiać m.in. w wyglądzie skóry (łuszczenie) i włosów (mogą się łamać i być matowe), uczuciu permanentnego zmęczenia, senności, obniżeniu nastroju, nudności, braku apetytu, bladości języka.

Nadmiar: nie określono objawów.

Źródło: wątróbka, mąka sojowa, orzechy (ziemne, nerkowca i włoskie), żółtka jaj, sardynki, migdały, pszenica, masło, groch, ryby (makrela, łosoś, tuńczyk), ryż naturalny.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Dzienne zapotrzebowanie: 400 mcg; kobiety w ciąży - 600 mcg; kobiety karmiące - 530 mcg

Działanie: witamina ta reguluje rozwój komórek nerwowych w okresie płodowym. Ponadto, kwas foliowy zwiększa odporność, ponieważ bierze udział w powstawaniu i funkcjonowaniu białych krwinek. Ma wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego. Wraz z witaminą B12 współuczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, przeciwdziała anemii, pobudzając procesy krwiotwórcze.

Niedobór: może prowadzić do niedokrwistości (anemii) oraz zmian w szpiku kostnym. Osoby mające za mało kwasu foliowego są nerwowe, osłabione, mają trudności z zasypianiem i zapamiętywaniem. Niedobór tej witaminy w czasie ciąży może prowadzić do wad rozwojowych układu nerwowego u płodu, takich jak: bezmózgowie, przepuklina mózgowo-rdzeniowa, rozszczep kręgosłupa.

Nadmiar: mogą wystąpić zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego; mogą pojawić się również odczyny alergiczne skóry. Objawy: utrata apetytu, wzdęcia, nudności.

Źródło: pomarańcze, kapusta włoska, brukselka, soczewica, groch, soja, natka pietruszki, szpinak, pszenica, nasiona roślin strączkowych.

Przeczytaj: Czym jest kwas foliowy?

Witamina B12

Dzienne zapotrzebowanie: 1,5-3 mcg; 4 mcg - kobiety w ciąży

Działanie: wpływa na przemianę materii, wzrost, pracę mięśni, ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu, pobudza apetyt. Odgrywa ważną rolę w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała niedokrwistości, wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego i rozrodczego.

Niedobór: prowadzi do niedokrwistości, zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, upośledzenia wzrostu tkanek. Objawy niedoboru to: rozdrażnienie, irytacja, lęki, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności z chodzeniem, choroby jamy ustnej, nieprzyjemny oddech.

Nadmiar: witamina ta w nadmiarze nie jest toksyczna.

Źródło: wątroba, nerki, serce, chude mięso, ryby, sery, jaja, drożdże piwne.

Przeczytaj: Witamina B12 - chroń się przed niedokrwistością złośliwą

Witamina C

Dzienne zapotrzebowanie: 60-70 mg dziennie

Działanie: zwiększa odporność i przyspiesza gojenie się ran. Działa korzystnie na serce i krążenie. Opóźnia starzenie się organizmu - jest doskonałym przeciwutleniaczem.

Niedobór: długotrwały niedobór tej witaminy wywołuje szkorbut, czyli zaburzenie przemiany białkowej, węglowodanowej, tłuszczowej. Objawy to m.in. nasilenie krwawienia uszkodzenia naczyń krwionośnych, krwawe wybroczyny, rozpulchnienie dziąseł, bolesność stawów, osłabienie, utrata apetytu, obniża się odporność, nasila się reumatoidalne zapalenie stawów.

Nadmiar: witamina ta jest wydalana z organizmu wraz moczem. Bardzo rzadko jej nadmiar może wywołać dolegliwości żołądkowe, wysypkę; może również przyspieszać tworzenie się kamieni.

Źródło: świeże warzywa i owoce, najwięcej jest jej w owocach dzikiej róży.

Przeczytaj: Do czego potrzebna jest witamina C?

Witamina D

Dzienne zapotrzebowanie: 20 mcg - niemowlęta, 15 mcg - dzieci i osoby dorosłe

Działanie: reguluje wchłanianie fosforu i wapnia. Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i mineralizacji kości. Wpływa korzystnie na system nerwowy oraz na słuch - ma wpływ na stan kostek ucha wewnętrznego. Zwiększa odporność. Reguluje wydzielanie insuliny.

Niedobór: powoduje upośledzenie wchłaniania wapnia i fosforu z układu pokarmowego, deformacje kostne. Może prowadzić do opóźnionego wyrastania zębów u dzieci, pocenia się. Niedobór tej witaminy utrudnia pracę układu nerwowego i systemu mięśniowego.

Nadmiar: czterokrotne przekroczenie zalecanej dawki jest toksyczne. Nadmiar tej witaminy może prowadzić do zwapnienia kości i zębów, biegunki, zmęczenia, wzmożonego oddawania moczu, bólu oczu, świądu skóry, bólów głowy.

Źródło: tran, oleje rybne, mleko, wątroba, białka jaj, ser, masło, śmietana.

Witamina E

Dzienne zapotrzebowanie: 3-5 mg dla niemowląt, 6-10 mg dla dzieci starszych, 8 mg - kobiety, 10 mg - mężczyźni

Działanie: ma działanie przeciwutleniające. Jest niezbędna mężczyznom do produkcji spermy, a u kobiet zapobiega poronieniom. Zapobiega również starzeniu się organizmu, nowotworom, poprawia wzrok. Wspomaga oddychanie komórek oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Niedobór: zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, osłabia widzenie, wywołuje zaburzenia układu nerwowego (rozdrażnienie, trudności z koncentracją), obniża libido, wpływa na stan skóry (rogowacenie, wczesne starzenie się), upośledza wchłanianie.

Nadmiar: przedawkowanie zdarza się rzadko. Nadmiar tej witaminy przejawia się w postaci m.in. zmęczenia, bólu głowy, osłabienia mięśni, kłopotów ze wzrokiem.

Źródło: olej z kiełków pszenicy, ziarna zbóż, zielonolistne warzywa, margaryna, migdały, masło, mleko, jaja, orzechy ziemne i włoskie, kiełki pszenicy.

Przeczytaj: Witamina E wzmacnia płodność

Witamina F

Dzienne zapotrzebowanie: brak danych

Działanie: przeciwdziała infekcjom. Ma działanie przeciwwysiękowe i żółciopędne. Zapobiega agregacji płytek krwi oraz miażdżycy. Korzystnie działa na stan skóry i włosów. Przyspiesza gojenie się ran. Witamina ta jest szczególnie zalecana w leczeniu chorób skóry. Przyczynia się do obniżenia masy ciała i wzrostu płodności.

Niedobór: prowadzi m.in. do zmian skórnych (zaczerwienie, suchość, łojotok skóry, wypryski, zaskórniki), pękania warg i kącików ust, stanów zapalnych dziąseł i języka, krwawienia z nosa, wypadania włosów, łamliwości i matowości paznokci. Niedobór tej witaminy powoduje zaburzenia w wytwarzaniu plemników.

Nadmiar: witamina ta nie jest toksyczna.

Źródło: oleje roślinne, tran, orzechy, kiełki pszenicy.

Witamina K

Dzienne zapotrzebowanie: 80 mcg dla mężczyzn; 65 mcg dla kobiet

Działanie: zapobiega krwawieniom. Jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości. Hamuje rozwój raka piersi, okrężnicy, jajnika, pęcherzyka żółciowego, wątroby i nerek.

Niedobór: obniżony poziom witaminy K może być przyczyną choroby krwotocznej noworodków. Niekiedy niedobór tej witaminy jest przyczyną zaburzeń wzrostu, problemów z krzepnięciem krwi.

Nadmiar: witamina ta w dużych dawkach nie jest toksyczna. Nadmierne dawki podawane dzieciom mogą uszkadzać ich wątrobę, wywoływać anemię i żółtaczkę.

Źródło: zielonolistne warzywa, ser, mleko, wątróbka, pomidory.

Zestawienie zostało opracowane na podstawie "Wielkiej księgi zdrowia", Wydawnictwo Szkolne PWN, 2009 r./ Monika Karbarczyk