Masło czy margaryna? Co wybrać?

Tłuszcze w naszej diecie

Tłuszcze są niezbędnym elementem naszej diety. Bez ich spożywania nasz organizm nie mógłby się rozwijać ani prawidłowo funkcjonować. Są ważnym źródłem energii – 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kcal (w porównaniu węglowodany i białka dostarczają 4 kcal).
/ 21.07.2011 13:00
Masło czy margaryna? Co wybrać?

Tłuszcze w żywieniu dzieci

W diecie niemowląt oraz dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat nie powinno ograniczać się tłuszczu. Niemowlęta potrzebują około 40% energii dostarczanej z tłuszczów. Im dziecko starsze, tym należy zacząć wprowadzać do diety nowsze produkty.

Małym dzieciom zaleca się podawać masło oraz oleje roślinne takie jak: olej sojowy, słonecznikowy i oliwę z oliwek. Nie zaleca się margaryn. Masło, w porównaniu do innych tłuszczów nasyconych jak np. słonina, jest tłuszczem krótkołańcuchowym i dlatego łatwostrawnym. Ponadto dostarcza organizmowi dziecka witamin A, D, E, K, cholesterolu i wpływa korzystnie na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie jego ośrodkowego układu nerwowego.

Cholesterol jest składnikiem błon komórkowych, tkanki nerwowej, prekursorem witaminy D, kwasów żółciowych czy hormonów steroidowych.

W miarę rozwoju dziecka należy stopniowo ograniczać ilość dostarczanego tłuszczu, który ostatecznie w wieku dorosłym powinien oscylować na poziomie 30% i mniej (w tym 10% to tłuszcze nasycone).

W diecie dzieci nie zaleca się ogólnie potraw smażonych i bardzo tłustych. Zalecaną metodą przygotowywania potraw jest w szczególności gotowanie, a tłuszcz dodawany jest po ugotowaniu potrawy. Potem można zacząć wprowadzać potrawy duszone z małym dodatkiem oleju rzepakowego bezerukowego lub oliwy z oliwek.

Z czasem należy ograniczać ilość spożywanego cholesterolu na rzecz olejów roślinnych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby powinno się wprowadzić do diety dziecka powyżej 3. roku życia, z uwagi na cenną zawartość ich w kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, których organizm sam nie potrafi wyprodukować. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są budulcem nerwów, mózgu czy siatkówki oka.

Tłuszcze w żywieniu dorosłych

Jeśli chodzi o osoby dorosłe to na co dzień powinny spożywać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. W naszej diecie powinny przeważać tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Choć także u osób dorosłych spożywanie cholesterolu także jest potrzebne, to jednak w zmniejszonej ilości. Cholesterol jest także syntetyzowany w organizmie, głównie w wątrobie, ale także jelitach czy skórze, a spożycie jego w codziennej diecie często przekracza dopuszczalną górną granicę (300 mg). Ilość spożywanego cholesterolu powinna zatem być zmniejszona.

Spożywanie nadmiernej ilości cholesterolu w pożywieniu podnosi zawartość cholesterolu LDL we krwi i zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy. Ograniczenie spożycia tłuszczów ma na celu również zapobiegać i leczyć otyłość.

Osoby dorosłe powinny wybierać margaryny, które nie zawierają cholesterolu. Spożywać się je powinno na surowo, gdyż posiadają niską temperaturę topnienia.

Zaleca się margaryny miękkie, otrzymywane metodą przeestryfikowania. Margaryny twarde zawierają izomery trans, który wykazują działanie kancerogenne i miażdżycotwórcze. Izomery trans zawarte są w wyrobach cukierniczych (ciasta, ciastka, czekolady) czy żywności typu fast-food.

Zobacz też: Czy jesteś narażony na miażdżycę?

Na rynku istnieją tzw. miksy, czyli mieszanki tłuszczu zwierzęcego – masła – z roślinnym, czyli margaryną. Do produkcji takich mieszanek używane są margaryny twarde, a więc nie zalecane w żywieniu, a już w szczególności dzieciom.

Dla osób dorosłych i starszych dzieci przygotowywanie potraw powinno odbywać się bez lub z małą ilością tłuszczów. Dorośli mogą w ogóle zaprzestać smarowania kanapek tłuszczem. Tłuszcz z innych potraw dostarczy im odpowiedniej ilości tego składnika.

W diecie dzieci najlepszym sposobem przygotowywania potraw jest gotowanie, duszenie, pieczenie. Dorośli mogą również spożywać potrawy grillowane, ponieważ ten zabieg wpływa na zmniejszenie zawartości tłuszczu w produkcie (tłuszcz wytapia się).

Powinno preferować się ewentualnie krótkie smażenie na olejach roślinnych. Olej użyty do smażenia powinien być użyty tylko raz. Tłuszcze np. masło lub oliwę z oliwek powinniśmy dodawać do już ugotowanych potraw. Musimy również zwrócić uwagę na to, że w wielu produktach takich jak mięso, wyroby cukiernicze, sery ukryte są tłuszcze niewidoczne.

Zobacz też: Sprawdź zalety tłuszczów roślinnych i rybich

Wytyczną naszego postępowania z tłuszczem w diecie powinien być Polski Konsensus Tłuszczowy i ustalenia podjęte w wyniku spotkania grona ekspertów
towarzystw i instytutów naukowych dnia 4 grudnia 1999 r.