ryba, talerz, obiad

Omega 3 - niezbędne dla zdrowia

Nienasycone kwasy tłuszczowe są dla naszego organizmu absolutnie niezbędne. Sprawdź, gdzie je znaleźć i co dobrego mogą dla nas zrobić.
/ 04.12.2009 10:00
ryba, talerz, obiad
Najzdrowsze tłuszcze świata kryją się pod wieloma skomplikowanymi nazwami typu kwas eikozapentaenowy czy dokozaheksaenowy. Na szczęście mają wspólne, stosunkowo łatwe do zapamiętania określenie: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Jeszcze prostszy jest znany już chyba powszechnie skrót NNKT, a znacznie bardziej przyjaźnie brzmią ich nazwy, np. omega-3 czy też omega-6. To grupa składników odżywczych, których organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Muszą mu być one dostarczane razem z pożywieniem. I to regularnie. Dlaczego? Bo od nich zależy m.in. wytwarzanie wielu niezwykle ważnych hormonów, które zarządzają m.in. krzepnięciem krwi i działaniem układu immunologicznego, funkcjonowaniem nerek i serca.

Co to jest nnkt
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to wielonienasycone tłuszcze. Są cząsteczkami o bardzo długich łańcuchach z podwójnymi wiązaniami i to właśnie im zawdzięczają swoje właściwości. Łatwo wchodzą bowiem w różnego rodzaju reakcje i dlatego są tak niezbędne dla organizmu. Wykorzystuje się je do produkcji m.in. hormonów tkankowych, takich jak tromboksany, prostaglandyny i leukotrieny. Te hormony nasz organizm syntetyzuje na żądanie, gdy ich potrzebuje (bo nie umie ich magazynować) i używa do tego właśnie NNKT.

taka para
Najczęściej wykorzystywane są dwa typy NNKT: omega-3 i omega-6 (różnice pomiędzy nimi wynikają z budowy ich łańcuchów). Podstawowym kwasem z grupy omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), z którego w wyniku przemian powstają kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ich główne źródła w diecie to tłuste ryby morskie, choć znajdują się one również w olejach, orzechach i jajkach (ale tylko tzw. omega- -3 od kur karmionych specjalnymi paszami – do kupienia w sklepach ekologicznych). Kwasy omega-6, czyli druga grupa (jej główni przedstawiciele to kwas linolowy – LA i arachidonowy). Podstawowym ich źródłem w diecie są oleje roślinne (krokoszowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy), margaryny oraz produkty zwierzęce: mięso, wędliny, żółte sery.

Sojusznicy i rywale
Choć o omega-3 mówi się tylko dobrze, a omega-6 mają u niektórych opinię czarnej owcy, to obydwa typy kwasów są nam niezbędne. Problem tkwi tylko w ich ilości. Według Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego idealna proporcja między omega-6 i omega-3 powinna wynosić 4:1. Tymczasem często w diecie przeciętnego Polaka ten stosunek wynosi 20:1 lub nawet więcej. Jednym słowem, omega-6 mamy raczej w nadmiarze. I w tym właśnie problem, bo oba rodzaje kwasów konkurują ze sobą o dostęp do tego samego enzymu. Im więcej omega-6, tym mniej pozostaje enzymu do przetworzenia omega-3. A to już może być groźne, bo podwyższa ryzyko chorób układu krążenia. W ramce powyżej znajdziesz zestawienie wybranych olejów wraz z podanymi proporcjami kwasów omega-6 do omega-3. Łatwo zauważyć, że najlepsze pod tym względem są oleje lniany i rzepakowy.

Co potrójne, najlepsze
Największą (dodajmy – zasłużoną) sławą cieszą się kwasy omega-3. Mają doskonałą opinię wśród lekarzy wielu specjalności, a przede wszystkim kardiologów. Przeprowadzili oni na całym świecie wiele badań, które miały na celu sprawdzenie wpływu tych substancji na stan naszego układu krążenia. Udowodniono zatem ponad wszelką wątpliwość, że kwasy omega-3:
* zmniejszają ryzyko arytmii serca, która może być przyczyną nagłego zawału serca;
* obniżają poziom trójglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL („złego”), a podwyższają HDL („dobrego”), tym samym przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy;
* zapobiegają sklejaniu się krwinek i zmniejszają ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych;
* lekko obniżają ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko zawałów i udarów.

Na tym jednak lista ich zalet się nie kończy. Lekarze uważają też, że kwasy omega-3 są w stanie przeciwdziałać kumulacji protein, które są powiązane z chorobą Alzheimera. Prawdopodobnie mogą też być przydatne w spowalnianiu choroby Parkinsona i stwardnienia rozsianego (SM). Istnieją dowody, że pomagają w leczeniu depresji (w tym także poporodowej) i ADHD. Spowalniają proces tworzenia się guzów nowotworowych. Zwiększają skuteczność działania takich niesterydowych leków przeciwzapalnych, jak aspiryna, ibuprom czy naproksen, zapobiegają zapaleniom stawów i łagodzą bóle reumatoidalne. Z badań wynika, że zmniejszają objawy PMS i pomagają zwalczać bolesne miesiączkowanie. Poprawiają stan skóry, włosów i paznokci, zapobiegają trądzikowi. Sprawiają, że komórki stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny, co może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Pobudzają aktywność leptyny, hormonu odpowiedzialnego za zmniejszanie apetytu i łatwiejsze spalanie kalorii.