POLECAMY

Odżywianie w czasie ciąży

Jakie jest zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży? Co warto jeść w Czesie ciąży? Jaki wpływ ma białko na ciążę? Czy warto spożywać tłuszcze oraz węglowodany w czasie ciąży? Które witaminy są dobre dla organizmu kobiety w ciąży? Jakie makroelementy i mikroelementy są dobre dla kobiet w ciąży?
Odżywianie w czasie ciąży fot. Fotolia

Zapotrzebowanie energetyczne w czasie ciąży

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2007 roku zalecane zwiększenie wartości energetycznej diety wynosi 360 kcal w drugim trymestrze ciąży i 475 kcal w trzecim trymestrze. Przestrzeganie tych zaleceń zapewnia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wyższe zapotrzebowanie energetyczne pozwala na wprowadzenie dodatkowego urozmaiconego posiłku lub uzupełnienie diety o dodatki do poszczególnych posiłków w ciągu dnia.

Śniadania – pomysły

Na przykład drugie śniadanie w postaci 2 niewielkich kromek (50 g) pieczywa razowego z masłem (10 g), piersią z indyka lub twarogiem (50 g), zieloną pietruszką i papryką (100 g) oraz jabłkiem (150 g) zapewni 360 kcal. Jeżeli wybieramy żywność o wysokiej gęstości energetycznej, to łatwo ten zapas wykorzystać, zjadając nawet niewielką ilość produktu. Taka sama wartość energetyczna (360 kcal) to również: około 100 g kabanosa lub parówki (niezalecanych ze względu na dużą zawartość tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, soli i dodatków do żywności) lub 2 kubeczki popularnych deserów mlecznych albo 100 g kruchych ciastek w czekoladzie (niezalecanych ze względu na zawartość cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych nienasyconych typu trans).

Wpływ białka na ciążę

Odpowiednia zawartość białka w diecie zapewnia wzrastanie łożyska, macicy i samego płodu. Niebezpieczny jest zarówno jego niedobór, jak i nadmiar; obydwie nieprawidłowości mogą prowadzić do małej masy urodzeniowej płodu. Niedożywienie białkowe może być przyczyną insulinooporności oraz zmniejszonego wydzielania insuliny, wiązane jest również z rozwojem nadciśnienia w wieku dorosłym. Zaburzenia składu aminokwasów we krwi pępowinowej mogą niekorzystnie wpływać na rozwój płodu przez zaburzenie syntezy białek, nasilenie procesów katabolicznych, skutkujących spadkiem masy ciała, oraz nasilenie żółtaczki u niemowląt.

Zobacz też: Waga w ciąży – ile można przytyć?

Spożywanie białka w ciąży

Zalecane spożycie białka w diecie kobiety ciężarnej wynosi średnio od 54 g do 96 g RDA (Recommended Dietary Allowances – zalecane spożycie), co stanowi 15% energii z diety. Oznacza to, że wystarczająca do zaspokojenia potrzeb przyszłej matki ważącej 70 kg ilość białka wynosi 84 g na dobę, w tym 50 g białka zwierzęcego w postaci około 250 g chudego mięsa, jaj, ryb, nabiału. Mięso powinno być spożywane codziennie, ale w umiarkowanych ilościach, mleko lub fermentowane produkty mleczne w ilości 3–4 szklanek każdego dnia, a ryby tłuste – 2 razy w tygodniu. Reszta białka powinna pochodzić ze źródeł roślinnych: suchych nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, pestek i migdałów oraz warzyw i owoców.
Produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem niezbędnych aminokwasów, a także innych istotnych dla zdrowia dziecka i matki składników, m.in. witamin z grupy B, w tym witaminy B12, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, oraz żelaza hemowego i jodu.

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Tłuszcz w diecie kobiety ciężarnej, zalecany jest w takich samych ilościach jak w racjonalnym żywieniu populacji osób dorosłych i powinien stanowić 25–30% energii z diety, przy udziale nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) poniżej 10% energii z diety, zawartości kwasów tłuszczowych omega-6 na poziomie 4–8% energii z diety i kwasów tłuszczowych omega-3 w ilości 2 g kwasu alfa-linolenowego i 200 mg długołańcuchowych nienasyconych kwasów tłuszczowych (RDA). Z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na energię kobieta w ciąży powinna spożywać o 2 łyżeczki więcej tłuszczu w drugim trymestrze i o 3 łyżeczki więcej w trzecim trymestrze ciąży, w porównaniu z czasem sprzed ciążą.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcz w diecie kobiety ciężarnej, powinien pochodzić z chudych produktów pochodzenia zwierzęcego i masła, olejów roślinnych tłoczonych na zimno, takich jak: oliwa z oliwek, olej lniany lub rzepakowy, orzechów, pestek i nasion. Taki skład diety zapewnia ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych i odpowiednią zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) we właściwych proporcjach omega-3 do omega-6 oraz ograniczenie zawartości cholesterolu.

NNKT odgrywają dużą rolę w żywieniu matki, rozwijającego się płodu i dziecka. DHA (kwas dokozaheksaenowy) w mózgu płodu gromadzi się pomiędzy 26. a 40. tygodniem ciąży i wpływa na funkcje neuronów, niezbędny jest również do prawidłowego funkcjonowania rodopsyny i jej stężenia w zewnętrznych pręcikach siatkówki, ma wpływ na tkankę kostną płodu i dziecka przez zwiększanie wchłaniania wapnia; zarówno EPA (kwas eikozapentaenowy), jak i DHA wpływają na prawidłową syntezę surfaktantu.

Zobacz tez: Jak dbać o siebie w ciąży?

Pozytywny wpływ omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 prawdopodobnie (sprzeczne wyniki niektórych badań) wydłużają czas trwania ciąży, redukując ryzyko przedwczesnego porodu, zarówno w ciążach niskiego, jak i wysokiego ryzyka, a także obniżają ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, wpływają na wzrost masy płodu, działają również korzystnie na matkę, zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji poporodowej oraz regulując ciśnienie krwi, ponadto hamują reakcje zapalne, alergiczne, rozwój niektórych postaci nowotworów, obniżają poziom triacylogliceroli i podnoszą poziom HDL (lipoproteina o wysokiej gęstości), są prekursorami hormonów tkankowych: prostacyklin, leukotrienów i tromboksanów.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nie zaleca się spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, pochodzących z żywności wysoko przetworzonej, w tym z żywności typu fast food, wyrobów cukierniczych i chipsów. Z racji tego, że mają zdolność przenikania przez łożysko, mogą wpływać na rozwój i wzrastanie płodu, przyczyniać się do powstawania zaburzeń rozwojowych na każdym etapie rozwoju, w życiu dorosłym mogą prowadzić do insulinooporności, cukrzycy i zaburzeń lipidowych. Tłuszcze występujące w pożywieniu są również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K.

Zobacz też: Kilka praktycznych rad dla przyszłych mam

Energia czyli węglowodany

Węglowodany uzupełniają wartość energetyczną i powinny stanowić od 55 do 60% energii z diety. Optymalnym ich źródłem są: warzywa gotowane i surowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: grube kasze, płatki, pieczywo pełnoziarniste, razowe i graham, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Produkty te dzięki wysokiej zawartości błonnika regulują pracę jelit, zapewniając regularne wypróżnianie (jego brak to częsta dolegliwość kobiet w ciąży), wpływają korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, zapewniają prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit, są również źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, witamin C, K oraz E, przeciwutleniaczy, m.in. polifenoli, karotenoidów i fitoestrogenów, oraz składników mineralnych: potasu, magnezu, wapnia, cynku, żelaza i wielu innych. Kobiety w ciąży powinny spożywać około 8 porcji produktów zbożowych z pełnego przemiału, od 400 do 500 g warzyw, od 300 do 400 g owoców codziennie.

Cukry proste

Niezalecane są w diecie kobiet w ciąży węglowodany łatwo przyswajalne pochodzące ze słodkich napojów, słodyczy i cukru dodanego. Udział cukrów prostych powinien wynosić, tak jak w grupie osób dorosłych, nie więcej niż 10% energii z diety (z wyłączeniem kobiet z cukrzycą ciężarnych). Należy ponadto pamiętać, że produkty zawierające cukry proste często są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych trans oraz znacznych ilości NKT (ciastka, wafle, batony), a także dodatków do żywności (napoje).

 T.I. Halldorsson i współpracownicy w swoich badaniach na grupie blisko 60 tys. Dunek w ciąży wykazali związek pomiędzy spożywaniem słodzonych, gazowanych i niegazowanych napojów a przedwczesnym porodem – ryzyko to wzrasta wraz z ilością spożywanych produktów tego rodzaju. Autorzy przyznają, że zależność ta wymaga dalszych badań.

Zobacz też: Błonnik pokarmowy – gdzie się znajduje i jak działa?

Codzienna dawka witaminy B12

Witamina B12 zapewnia, podobnie jak pozostałe witaminy z tej grupy, prawidłowy wzrost i rozwój przez syntezę kwasów nukleinowych, bierze udział w tworzeniu krwi, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego (tworzenie otoczki mielinowej, neuroprzekaźników oraz współuczestniczy w wytwarzaniu metioniny odpowiedzialnej za nastrój). Reguluje także poziom lipidów, wpływając na karnitynę, oraz ilość aktywnych folianów; niezbędna jest do prawidłowego rozwoju kości, reguluje metabolizm, biorąc udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów.

Ile jest witaminy w produkcie?

Zalecana dawka dla kobiet w ciąży wynosi 2,6 µg (RDA). Taką ilość zawierają np.: 3 szklanki jogurtu lub mleka, 200 g wołowiny, 60 g pstrąga, 3 duże jaja. Przy racjonalnej diecie, uwzględniającej produkty pochodzenia zwierzęcego, oraz przy braku zaburzeń wchłaniania niedobory tej witaminy nie występują.

W czym pomaga witamina A?

Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, jest silnym przeciwutleniaczem, bierze udział w rozwoju kości, zębów, w prawidłowym widzeniu (składnik rodopsyny), regeneracji skóry i nabłonka dróg oddechowych, odgrywa rolę we wzroście i różnicowaniu komórek oraz budowaniu odporności.

Przedawkowanie

W okresie ciąży niebezpieczne jest jej przedawkowanie, którego skutkiem mogą być wady płodu, takie jak: małogłowie, wodogłowie, wady twarzy, serca i zaburzony wzrost. Zalecana dawka tej witaminy w okresie ciąży wynosi 750 µg (< 19 lat) oraz 770 µg (> 19 lat) AI (Adequate Intake – wystarczające spożycie). Pokarmowe źródła są bardzo zróżnicowane i bogate, należą do nich zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (witamina A), jak i roślinnego (beta-karoten). Zalecaną ilość zawiera np. 120 g soku z marchwi lub 150 g papryki czerwonej, a także 8 g wątróbki drobiowej, która z uwagi na ryzyko przedawkowania witaminy A nie jest w ciąży zalecana.

Zobacz też: Zaplanuj ciążę

Wpływ witaminy D na organizm

Witamina D wpływa na regulację wchłaniania wapnia i fosforu w jelitach i utrzymanie ich prawidłowego poziomu w surowicy krwi, odpowiada za mineralizację kości i zębów, wpływa na mięśnie szkieletowe, jest modulatorem układu odpornościowego, czynnikiem neuroprotekcyjnym. Bierze udział w apoptozie komórek nowotworowych, w regulacji ciśnienia krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 oraz niektórych chorób o podłożu autoimmunizacyjnym. Jej głównymi źródłami są tłuste ryby, owoce morza i tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zalecana dawka

Trudno zapewnić odpowiednią ilość tej witaminy w diecie bez spożycia ryb lub suplementacji tranem. Szacuje się, że blisko miliard ludzi na świecie, głównie osób starszych w Europie i USA, cierpi na niedobory tej witaminy. Wśród ludzi młodych, nawet w krajach o dużym nasłonecznieniu, niedobory dotyczą od 30 do 50% populacji. Zalecana dawka witaminy D dla kobiet w ciąży wynosi 5 µg (AI), co zapewnia spożycie 100 g halibuta lub karpia, 150 g soli lub 200 g pstrąga. Szacuje się, że synteza skórna pokrywa nawet do 90% zapotrzebowania na tę witaminę (pod warunkiem obecności światła słonecznego i promieniowania UVB). Główne źródła tej witaminy w polskiej diecie to: tłuszcze (33%), mięso i jego przetwory (31,7%) oraz ryby i ich przetwory (19,9%).

Czym jest witamina E?

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, działa ochronnie na komórki organizmu (w tym komórki skóry, wątroby, nerwowe), zapobiegając procesom starzenia i dezaktywując wolne rodniki, chroni erytrocyty przed przedwczesnym rozpadem, zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, działa modulująco na układ immunologiczny. Prawdopodobnie reguluje wydzielanie insuliny. Jej niedobory mogą skutkować niepłodnością, niedokrwistością i gorszym gojeniem się ran. Łącznie z innymi przeciwutleniaczami, witaminą C i beta-karotenem, zapobiega przedwczesnemu pęknięciu błon płodowych, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

Źródła witaminy E

Doskonałym jej źródłem są: oleje tłoczone na zimno, orzechy, pestki i migdały oraz produkty zbożowe. W polskiej diecie najwięcej witaminy E pochodzi z tłuszczów (60,9%), produktów zbożowych (16%) i warzyw (8,5%). Zalecane spożycie w ciąży wynosi 10 mg (AI) – taką ilość zapewnia 5 łyżeczek oleju słonecznikowego lub 40 g pestek dyni czy nasion słonecznika.

Zobacz też: Diagnostyka prenatalna – jakie badania w trakcie ciąży?

Niezbędny kwas foliowy

Kwas foliowy jest niezbędny w przemianach aminokwasów i kwasów nukleinowych, wpływa zatem na prawidłowy podział, wzrost komórek i przekazywanie materiału genetycznego. Jego niedobór może prowadzić do wad cewy nerwowej, zaburzeń pracy ośrodkowego układu nerwowego (OUN), niedokrwistości megablastycznej; może nasilać zmiany miażdżycowe, rozwój niektórych nowotworów. Może też być przyczyną trudności w zajściu w ciążę, poronień, upośledzenia rozwoju i obumarcia płodu, porodów przedwczesnych, a także depresji i bezsenności.

Spożywanie w czasie ciąży

Zalecana dawka folianów dla kobiet w ciąży wynosi 600 µg (RDA). Taką ilość zawiera np. 0,5 kg brokułów, brukselki czy jarmużu. Oprócz zielonych warzyw dobrym źródłem tej witaminy są: wątroba, drożdże, produkty zbożowe z pełnego przemiału, suche nasiona roślin strączkowych, fermentowane produkty mleczne i pomarańcze. Głównym źródłem folianów w polskiej diecie są produkty zbożowe (35,7%), warzywa (24,7%) oraz ziemniaki (12,7%).

Wpływ witaminy C na rozwój organizmu

Witamina C zapewnia ciągłość i szczelność wszystkich nabłonków, odpowiednią mineralizację kości i zębów, syntezę włókien kolagenowych, przyswajanie żelaza, przeciwdziała procesom zapalnym, podnosi odporność organizmu, inaktywuje wolne rodniki, chroni cząsteczki białek, lipidów, węglowodanów i kwasów nukleinowych przed peroksydacją oraz hamuje powstawanie rakotwórczych nitrozoamin w żołądku. Uważa się również, że chroni spermę przed uszkodzeniem DNA, a także zmniejsza ryzyko pęknięcia błon płodowych.

Ile spożywać witaminy C?

Ziemniaki dostarczają najwięcej witaminy C w diecie Polaków (36,8%); jej doskonałym źródłem są również owoce (31,2%) i warzywa (28,3%), najlepiej w formie surowej. Zalecana ilość dla kobiet w ciąży wynosi 80 mg (< 19 lat) i 85 mg (> 19 lat) (RDA). Taką ilość witaminy dostarczają np.: 2 kiwi lub 1 duża pomarańcza (180 g), poziomki, truskawki świeże lub mrożone (140 g), porzeczki czarne świeże lub mrożone (50 g).

Zobacz też: Kwas foliowy – nie tylko w ciąży?

Pozytywny wpływ mikro- i makroelementów

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny. Od niego zależą: prawidłowa czynność serca, procesy podziału komórek, oddychania komórkowego, działanie wielu enzymów. Wpływa na rozwój tkanki mięśniowej, stan układu odpornościowego oraz pracę tarczycy. Występuje w dwóch formach: żelaza hemowego (lepiej przyswajalne, pochodzące z mięsa i jego przetworów) i niehemowego (jego źródłem są produkty roślinne, takie jak: suche nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe z pełnego przemiału, rośliny zielone).

Żelazo – dawkowanie

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta dwukrotnie, co jest spowodowane zapotrzebowaniem płodu na ten mikroelement oraz zwiększoną produkcją hemoglobiny w organizmie kobiety. Niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości, zmęczenia, spadku koncentracji i wydolności fizycznej, do infekcji, zaburzeń rytmu serca oraz upośledzenia rozwoju i funkcji poznawczych u dzieci. Anemia w pierwszym i drugim trymestrze ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej.

Źródło żelaza w diecie

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ciąży wynosi 27 mg (RDA). Aby zapewnić taką ilość żelaza z diety, niezbędne są zróżnicowane jego źródła, zarówno zwierzęce, jak i roślinne, tym bardziej że lepiej przyswajalne żelazo hemowe wchłania się w sprzyjających warunkach w około 30%. Źródłem żelaza w polskiej diecie są: produkty zbożowe (> 30%), mięso (do 30%), warzywa (10%), ziemniaki (7%) i owoce (5%).

Zobacz też: Objawy ciąży

Jod w ciąży

Jod wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w prawidłowej przemianie materii oraz utrzymaniu ciepłoty ciała, stymuluje syntezę białka, reguluje przemianę tłuszczów i węglowodanów, wpływa na różnicowanie i dojrzewanie komórek. Jest niezbędny w rozwoju systemu nerwowego w życiu płodowym oraz w życiu dziecka – zapewnia rozwój funkcji poznawczych i motorycznych, jego prawidłowe ilości zapobiegają martwym porodom, wadom wrodzonym i poronieniom.

Spożycie jodu
Zalecane spożycie jodu w okresie ciąży wynosi 220 µg (RDA) – taką ilość zawiera np. 200 g dorsza, 400 g halibuta lub makreli. Doskonałym jego źródłem są również owoce morza i glony, występuje ponadto w mleku i jego przetworach oraz w wodzie pitnej.

Uważaj na wapń!

Wapń odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, w utrzymaniu właściwej pobudliwości serca, mięśni i nerwów oraz przepuszczalności błon komórkowych. Zależą od niego: działanie wielu enzymów, funkcjonowanie mięśni, gojenie się ran, transmisja bodźców, prawidłowa masa kostna. Wapń wykazuje także działanie przeciwalergiczne. Odpowiednia podaż tego pierwiastka zapobiega nadciśnieniu ciążowemu, stanom przedrzucawkowym i porodom przedwczesnym.

Źródło jodu

Głównym źródłem jodu w diecie Polaków są: mleko i jego przetwory (65%), warzywa (10%) i produkty zbożowe (9%). Zalecane spożycie wapnia w okresie ciąży wynosi 1300 mg (< 19 lat) i 1000 mg (> 19 lat) (AI). Ilość taką zapewniają: 3 szklanki mleka lub nieco ponad 2 szklanki jogurtu naturalnego, 150 g żółtego sera, 100 g nasion sezamu, 150 g tofu.

Zobacz też: Jakie leki są dozwolone w ciąży?

Magnez

Magnez zapewnia prawidłowe funkcjonowanie włókien nerwowych i mięś-
niowych, jest koenzymem wielu enzymów. Jego niedobór może być przyczyną nadpobudliwości u dzieci, braku koncentracji, obniżenia odporności oraz zmian miażdżycowych. Niskie stężenie magnezu we krwi obserwuje się u kobiet z powikłaniami ciążowymi, takimi jak poronienia, nadciśnienie czy cukrzyca.

Produkty pełnoziarniste źródłem magnezu

Najbogatszymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, czekolada i kakao, jak również woda wysoko zmineralizowana. Głównymi dostarczycielami magnezu w kuchni polskiej są: produkty zbożowe (35%), ziemniaki (15%), mleko i jego przetwory (12%) oraz mięso i jego przetwory (12%). Zalecane spożycie dla kobiet w ciąży wynosi: 400 mg (< 19 lat) i 360 mg (> 19 lat) (RDA). Taką ilość magnezu zawierają: 110 g sezamu lub pestek słonecznika, 80 g pestek dyni, 2 łyżki kakao.

Cynk czyli energia

Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, bierze udział w przemianach energetycznych organizmu, a także w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, w procesach podziałów komórek, syntezie kwasów nukleinowych, regulacji transkrypcji genów, stabilizuje strukturę DNA i RNA. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tyroksyny i insuliny, wpływa na produkcję testosteronu i hormonu wzrostu. Niedobory cynku mogą powodować zahamowanie wzrostu płodu i niedorozwój jego mózgu, u niemowląt i dzieci zmiany skórne, biegunki, utratę łaknienia, zahamowanie wzrostu i opóźnienie rozwoju.

W czym jest cynk?

Źródłem tego pierwiastka są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, przy czym cynk ze źródeł zwierzęcych jest lepiej wchłaniany. W diecie polskiej występuje on głównie w: mięsie i jego przetworach (33%), produktach zbożowych (32%), mleku i jego przetworach (12%), warzywach (8%). Zalecane spożycie cynku wynosi dla kobiet w ciąży 12 mg (< 19 lat) i 11 mg (> 19 lat) (RDA).

Zobacz też: Czego nie jeść w ciąży?

Płyny w diecie kobiet w ciąży

Kobiety w ciąży powinny zwiększyć do 3000 ml (AI) udział płynów w diecie w postaci wód mineralnych niegazowanych, herbat ziołowych i owocowych, soków warzywnych i owocowych świeżo przygotowanych, kawy zbożowej, mleka, wywarów warzywnych oraz produktów spożywczych. Spożycie kawy prawdziwej i mocnej herbaty powinno być ograniczone do minimum.

Wpływ obróbki żywności na przyswajalność produktu

Warto podkreślić, że istotna jest nie tylko ilość składników pokarmowych w żywności, ale również ich biodostępność, na którą wpływa szereg czynników związanych zarówno z obecnością substancji towarzyszących w produkcie, zastosowanym procesem technologicznym obróbki i przechowywania pożywienia, jak i stanem zdrowia człowieka.

Ubytki witamin

Straty witaminy C podczas przechowywania ziemniaków wynoszą od 50 do 70%, w trakcie gotowania warzyw – od 25 do 75% a w czasie mrożenia – około 30%. Straty witamin z grupy B w mięsie podczas rozmrażania wynoszą od 4 do 10%, w czasie smażenia i duszenia od 4 do 68%, przy czym w procesie duszenia straty są największe, w czasie gotowania straty wynoszą od 5 (ryboflawina) do 25% (biotyna). Straty kwasu foliowego w czasie gotowania i przechowywania żywności wynoszą od 50 do 90%, w procesie gotowania suchych nasion roślin strączkowych jego straty mogą przekraczać 60%, a w przypadku produkcji mąki typu 500 – 67% (zawartość kwasu foliowego w ziarnie pszenicy wynosi 145 µg, w mące typu 500 tylko 54 µg).

Zobacz też: Napoje w zdrowej diecie

Czyszczenie produktów a straty wartości odżywczych

Ponadto duże straty witamin i soli mineralnych zachodzą w czasie mycia, czyszczenia i obłuszczania produktów zbożowych. Na przykład ryż pełnoziarnisty zawiera trzykrotnie więcej wapnia i dziewięciokrotnie więcej magnezu niż ryż biały, a pieczywo pełnoziarniste żytnie zawiera pięciokrotnie więcej wapnia, czterokrotnie więcej magnezu i trzykrotnie więcej żelaza niż chleb żytni jasny.

Wykluczone produkty z ciąży

Niewiele jest produktów, które w ciąży powinny być wykluczone. Należy tu wymienić: używki, żywność przetworzoną, bogatą w konserwanty i barwniki, a także niepasteryzowane mleko, sery pleśniowe, surowe, niedogotowane mięso, jaja, kiszonki, zanieczyszczone ziemią warzywa.

Odpowiednia ilość niezbędnych składników

Warunkiem dostarczenia do organizmu wszystkich niezbędnych składników, z których tylko niektóre zostały omówione, jest urozmaicona dieta, odpowiednio przygotowana, z jak najmniejszymi stratami witamin i minerałów, rozłożona na 5–6 niewielkich posiłków z minimum jednym posiłkiem ciepłym w ciągu dnia. W diecie powinny dominować potrawy gotowane, gotowane na parze i duszone, owoce i warzywa powinny być spożywane zarówno na surowo (surówki, soki), jak i po obróbce termicznej. Posiłki trzeba spożywać w spokoju i miłej atmosferze. Nie powinniśmy zapominać również o wypoczynku i śnie, a także aktywności fizycznej dostosowanej do możliwości i samopoczucia przyszłej mamy.

Fragment pochodzi z książki "Ciąża i narodziny fundamentem przyszłości dziecka" autorstwa Marii Witkoś (Impuls, Kraków 2012). Publikacja za zgodą wydawcy.

Zobacz też: Zdrowa dieta – czego powinniśmy unikać?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)