Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – wraz z wiekiem to stwierdzenie nabiera coraz większego znaczenia. Naturalne zmiany zachodzące w organizmie sprawiają, że po 50 roku życia zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze wzrasta, dlatego pierwszy posiłek po wstaniu z łóżka powinien dostarczać tego, co niezbędne.
Najważniejszy składnik śniadania po 50. roku życia według dietetyka
Dietetyczka Amy Goodson, autorka The Sports Nutrition Playbook, w wywiadzie dla portalu Eat This, Not That! wskazuje, że najlepszym śniadaniem dla osób po 50. roku życia jest posiłek, który zawiera dużą ilość wysokiej jakości białka. Jest ono jednym z głównych składników odżywczych, bez którego organizm nie jest w stanie funkcjonować. Wspiera zdrowie kości, mięśni i skóry, a także dostarcza energii.
Białko w diecie jest szczególnie ważne dla 50-latków, ponieważ zapotrzebowanie na nie z wiekiem wzrasta. Wynika to z kilku czynników, m.in. dochodzi do zmniejszenia zapasów białkowych organizmu, pogorszenia procesów trawiennych, a często też współwystępowania chorób przewlekłych czy przyjmowania leków. U osób powyżej 50 i 60 lat wzrasta ryzyko rozwoju tzw. niedożywienia białkowego. Dochodzi też do utraty masy mięśniowej.
Optymalna ilość białka w śniadaniu po 50-tce
Białko jest niezbędne do budowy mięśni, kości i innych tkanek, wytwarzania enzymów, hormonów, do prawidłowego działania komórek odpornościowych, transportu tlenu i utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Dietetyczka sugeruje, że optymalna ilość białka, która powinna znaleźć się w śniadaniu 50-latka, to około 25-30 g. Przykładowo 2 jajka mają ok. 12-14 g białka, 100 g twarogu to 11 g białka, 100 g chleba pełnoziarnistego zawiera 12,5 g białka.
Taka ilość białka spożywana rano może pomóc dostarczyć organizmowi aminokwasów, których potrzebuje do budowy i regeneracji masy mięśniowej, a także utrzymać uczucie sytości przez kilka godzin po śniadaniu
– mówi Amy Goodson, dietetyczka.
Pomysły na śniadania dla osób 50+
Śniadanie uznawane jest za najważniejszy posiłek dnia, dlatego powinno być właściwie zbilansowane i powinno dostarczać energii. Skoro po 50. roku życia ma być szczególnie bogate w białko, to warto zacząć dzień od takich posiłków jak:
- omlet z warzywami i serem mozzarella,
- twarożek z rzodkiewką i pełnoziarnistym pieczywem,
- kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami,
- grzanki z jajkiem sadzonym i awokado,
- pudding chia z jogurtem greckim lub skyr, orzechami i owocami,
- sałatka z tuńczykiem i jajkiem,
- sałatka z kurczakiem, jajkiem i warzywami,
- truskawkowo-bananowe smoothie na mleku i jogurcie skyr z dodatkiem masła orzechowego.
Więcej: Wysokobiałkowe śniadania.
Czytaj także:
Zapotrzebowanie na białko nie u każdego jest takie samo. Sprawdź, ile białka w diecie musi mieć dziecko, dorosły, osoba starsza i sportowiec
Dieta białkowa - dokładny jadłospis na 14 dni. Jakie są efekty stosowania diety białkowej?
Pomysły na szybkie śniadanie z niczego w wersji słodkiej i słonej: przygotuj ekspresowe śniadanie dla całej rodziny
