małżenstwo gotuje fot. Fotolia

Jak zdrowo gotować

Jesteś tym, co jesz – mówi powiedzenie. Warto o nim pamiętać, bo dobry posiłek jest inwestycją we własne zdrowie, która na pewno się opłaci.
/ 22.10.2012 14:38
małżenstwo gotuje fot. Fotolia

Zdrowa kuchnia to przede wszystkim dobrej jakości produkty – warzywa, mięso, ryby, kasze, pieczywo. Równie ważny jest jednak sposób, w jaki je przyrządzamy. Najlepsze bowiem składniki można łatwo popsuć, przygotowując je niewłaściwie np. ze zbyt dużą ilością tłuszczu. Dlatego mamy dla ciebie sprawdzone rady, dotyczące trzech głównych sposobów gotowania. Pamiętaj też o kilku poniższych wskazówkach.

Wskazówka nr 1
Nie kupuj na zapas warzyw i owoców, lecz małe porcje, najlepiej na jeden dzień. Podczas przechowywania tracą one bowiem wartości odżywcze.

Wskazówka nr 2
Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Unikaj dań gotowych, w proszku. Jeśli masz mało czasu, sięgnij po mrożonki. Ten sposób konserwowania żywności powoduje niewielką utratę jej wartości odżywczych.

Wskazówka nr 3
Przyrządzając mięso, korzystaj z marynat np. na bazie octu winnego. Dzięki nim mięso staje się bardziej kruche i soczyste. Szybciej też robi się miękkie w czasie gotowania, zachowuje więcej składników pokarmowych, zyskuje właściwości zdrowotne i łatwiej je strawić.

Wskazówka nr 4
Przejrzyj garnki. Obtłuczona wewnątrz emalia dyskwalifikuje naczynie. Jeśli masz jeszcze garnki aluminiowe, czym prędzej się ich pozbądź – metal ten odkłada się w organizmie, uszkadzając układ nerwowy.

Pieczenie

1. Danie wkładaj do gorącego piekarnika – skrócisz czas pieczenia, dzięki czemu produkty zachowają więcej wartości odżywczych. Jeśli pieczesz mięso w brytfance, często je obracaj i polewaj płynem – będzie soczyste i lżej strawne.

2. Mięso i ryby piecz na ruszcie ustawionym nad blachą do pieczenia lub w specjalnej brytfance z drucianym wkładem – będą wtedy mniej tłuste, smaczniejsze i bardziej wartościowe.

3. Piecz w rękawie foliowym – dzięki temu przygotujesz pieczone przysmaki z mniejszą ilością tłuszczu i wody, np. warzywa doskonale upieką się w sosie własnym z niewielką ilością oleju i odrobiną przypraw lub świeżych ziół. Zamarynowane mięso lub ryby możesz zawinąć w grubszą folię aluminiową, która uchroni produkty przed powstaniem chrupkiej i kalorycznej skórki. Przed użyciem, lekko posmaruj ją olejem lub oliwą, tak by produkty nie przywarły do niej podczas pieczenia.

4. Wypróbuj garnek rzymski – naczynie z surowej gliny. Przed pieczeniem wstawia się je wody, którą nasiąka. Podczas pieczenia zamienia się ona w parę, w której piecze się zawartość garnka. Można tak piec bez dodatku tłuszczu mięso, ryby, warzywa.

Smażenie

1. Używaj mniej tłuszczu – zamiast wylewać na patelnię kilka łyżek oleju, posmaruj ją papierowym ręcznikiem nasączonym w tłuszczu. Możesz też wypróbować oleje w aerozolu, którymi cienko spryskuje się patelnię.

2. Rozgrzewaj tłuszcz – jeśli włożysz produkty na letni tłuszcz, mocno nim nasiąkną. Aby sprawdzić, czy tłuszcz jest dobrze rozgrzany, wrzuć do niego mały kawałek chleba. Jeśli szybko zacznie skwierczeć i się rumienić, możesz rozpocząć smażenie.

3. Smaż partiami… – gdy zbyt dużo nałożysz na patelnię, tłuszcz ostygnie, a potrawy, zamiast się smażyć, będą się gotować w oleju, staną się tłuste i niesmaczne.

4. …I krótko – stosuj popularną w kuchni chińskiej metodę „stir and fry”, czyli „mieszaj i smaż”. Warzywa i mięso wrzuć na gorący tłuszcz i podsmażaj, cały czas mieszając, aż się zrumienią. Dzięki temu zachowają więcej wartości odżywczych.

5. Zmień panierkę – zamiast nasiąkającej tłuszczem bułki tartej używaj np. pokruszonych płatków kukurydzianych. Resztki panierki zbierz z patelni, zanim włożysz kolejną partię kotletów.

6. Smaż tylko raz – nie używaj wielokrotnie do smażenia tego samego tłuszczu. Nawet jeśli wygląda i pachnie tak samo jak przed pierwszym smażeniem, to zbierają się w nim niebezpieczne, rakotwórcze substancje.

Warto wiedzieć

Odpowiedni tłuszcz do potraw
Do smażenia najlepsze są: olej rzepakowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy i oliwa rafinowana lub z drugiego tłoczenia. Natomiast do sałatek i surówek lepiej dodawać olej lniany, z pestek winogron lub oliwę z pierwszego tłoczenia (extra vergine).

Wolno - to smacznie i zdrowo
Wolnowar to urządzenie do przyrządzania mięsa i warzyw, w którym produkty gotują się w temp. ok. 80 st. Idealne do potrawek, bigosów, klopsików, zrazów, gulaszów, zup i innych potraw, które wymagają długiego gotowania. Zachowuje smak i wartości odżywcze jedzenia (od ok. 100 zł).

Ekologiczne produkty
Są droższe od uprawianych tradycyjnie, ale za to w 100 proc. naturalne. Stają się coraz popularniejsze – można je kupić w wielu sieciach handlowych. Szukaj produktów z zamieszczonym powyżej znakiem rolnictwa ekologicznego Unii Europejskiej.

Sposoby gotowania

1. Gotuj na parze… – przygotowane w ten sposób produkty zachowują swój naturalny smak, kolor i wartości odżywcze. Co ważne, na parze można ugotować praktycznie wszystko: mięsa, ryby, jajka, kasze, warzywa i owoce. Dzięki tej metodzie znacznie także ogranicza się spożycie soli, cukru i tłuszczu. Poza tym w piętrowym parowarze mieści się jednocześnie kilka różnych produktów – pomaga to zaoszczędzić sporo czasu i energii.

2. Albo całkiem bez wody – w stalowym garnku z grubym, warstwowym dnem. To świetny sposób na przyrządzanie warzyw – umyte umieszcza się w garnku i gotuje pod przykryciem. Podczas gotowania para wodna unosi się do góry, a po zetknięciu z pokrywką skrapla i opada na dno. Jedyną wadą tej metody jest to, że trzeba kupić specjalny garnek, gdyż nie każdy się do tego nadaje. Na szczęście, na aukcjach internetowych można podobne garnki dostać całkiem niedrogo. Taki zakup na pewno posłuży naszemu zdrowiu.

3. Jeśli gotujesz tradycyjnie, obranych i pokrojonych jarzyn nie mocz długo w wodzie, gdyż stracą wiele cennych składników odżywczych. Przygotowuj je bezpośrednio przed gotowaniem. Warzywa wkładaj do gorącej wody – dzięki temu będą bardziej aromatyczne i zachowają więcej witamin. Wszystkie warzywa gotuj od razu pod przykryciem – jednak z wyjątkiem kapustnych i strączkowych, które przez pierwsze kilka minut trzeba gotować odkryte, by uleciały z nich wzdymające substancje.