Jak się zdrowo odżywiać w święta?

Tłuste i smażone potrawy (także wigilijne), częste przesiadywanie przy stole i masa słodkości nie sprzyjają ani dobremu samopoczuciu, ani zdrowiu. Jak w święta zachować umiar i zdrowo się odżywiać?
/ 21.05.2019 18:02

święta

fot. Fotolia

Nawet jeśli postanowiłeś sobie, że w tym roku zapanujesz nad swoim apetytem, syto zastawiony stół utrudni wytrwanie w postanowieniu. W końcu to jedyna okazja w roku, żeby spróbować barszczu z uszkami, kutii, czy smażonego karpia. Zamiast stawiać sobie nierealne wymagania, lepiej zastosować się do kilku wskazówek, dzięki którym zdrowo przeżyjesz tegoroczne święta.

Postaw na ryby

Boże Narodzenie to prawdziwa uczta rybna. Warto to wykorzystać i zamiast tłustego mięsa wybrać łososia lub tradycyjnego karpia – uważaj jednak na ości.  

- Ryby są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają pamięć i zmniejszają ryzyko udaru – mówi dr n. med. Ewa Czernicka-Cierpisz, internista, pulmonolog w Klinice Demeter w Warszawie. - Znajdziemy w nich również łatwo przyswajalne białko, wapń, fosfor, potas i żelazo, które poprawiają pracę serca i zwiększają odporność organizmu. Warto o nich pamiętać nie tylko w Boże Narodzenie.

Bukiet warzyw

Masz ochotę na mięso? Wybierz indyka lub królika, które w swoim składzie zawierają niewielką ilość tłuszczu. Wolisz stek albo pieczeń? Dodaj do nich warzywa!

Idealna kompozycja to podzielenie talerza na pół: na jednej części warzywa, na drugiej porcja mięsa – mówi Katarzyna Uścińska, dietetyk w warszawskiej Klinice Demeter. – Majonez polecam ograniczyć do minimum, a najlepiej zastąpić go mieszkanką jogurtu z musztardą, z dodatkiem świeżych ziół i przypraw. Dodatkowo warto wyeliminować słodkie napoje, szczególnie te gazowane, i zastąpić je wodą lub sokami warzywnymi.

Bądź przewidywalny

Nie próbuj wszystkiego na raz – spożywanie dwunastu potraw jednego wieczoru jest kategorycznie odradzane przez ekspertów.

Mamy przed sobą trzy dni świętowania. Jedzmy często, ale mało – najlepiej pięć posiłków dziennie, a w przerwach popijajmy ciepłe napary herbaty albo z ziół, które ułatwiają trawienie – mówi Katarzyna Uścińska.  – Kiedy organizm przewiduje regularne posiłki, synchronizuje układ pokarmowy i zwiększa jego wydajność. Z łatwością trawi oraz przyswaja wszystkie składniki odżywcze. Ważne jest nie tylko to, co i ile jesz, ale też kiedy to robisz. Dlatego zorganizuj kolację wigilijną wraz z pojawieniem się pierwszej gwiazdki (około godziny 16.00). Wieczorem twoja aktywność się zmniejsza, a metabolizm naturalnie spowalnia swoje tempo, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu.

Zrezygnuj z soli

W święta jesz więcej, a więc dostarczasz organizmowi większej ilości soli – tymczasem dzienny limit sodu dla zdrowego, dorosłego człowieka, to 2-2,4 g, czyli płaska łyżeczka soli (5-6 g). O ile samodzielnie przygotowując potrawy wiesz ile jest w nich soli, o tyle idąc w gości, możesz jej nadużyć. To groźne, szczególnie jeśli masz nadciśnienie.

Z dosalania zrezygnuj całkowicie.

- Bez problemu znajdziemy zamienniki. Do dań mięsnych i warzywnych warto wybrać bazylię. Robiąc marynaty wybierzmy tymianek, do zup, sosów i sałatek lubczyk, a do drobiu melisę – mówi dietetyk Kliniki Demeter w Warszawie.

Zobacz też: Makaron z makiem i bakaliami – przepis

Chwila przerwy

Chociaż raz dziennie odejdź od stołu, załóż kurtkę i wyjdź na spacer. Częste przebywanie na świeżym powietrzu nie tylko oczyści, ale również wzmocni twój organizm. Pamiętaj o systematyczności, która jest kluczowa przy wszystkich aktywnościach fizycznych.

- To, że godzinę poświęcimy na spacer, a następne dwa dni spędzimy przed telewizorem, nie przyniesie pożądanych efektów. Lepiej pospacerować krócej, ale systematycznie. Sport to idealny pomysł na noworoczne postanowienie - mówi dr n. med. Ewa Czernicka-Cierpisz.

Ogranicz alkohol

Lampka wina? Kieliszek ajerkoniaku? Pamiętaj o umiarze!

Duża ilość alkoholu hamuje metabolizm i upośledza przyswajanie mikroelementów i związków energetycznych. Dodatkowo odwadnia organizm i usuwa cenne minerały, co jest jedną z głównych przyczyn złego samopoczucia – mówi dr n. med. Ewa Czernicka-Cierpisz.

Co zrobić gdy wypijesz go dużo?

  • Nie zapominaj o nawadnianiu – dobrze sprawdzi się bogaty w elektrolity kompotz suszu, soki owocowe, sok pomidorowy, kefir lub bogatomineralizowana woda mineralna.
  • Zjedz kwaśną zupę (np. kapuśniak), która dostarczy organizmowi witaminę C.
  • Wypij napar z siemienia lnianego, który złagodzi podrażnienie błony śluzowej  żołądka.
  • Palisz? Odstaw! Nikotyna potęguje zatrucie alkoholowe.
  • Wyjdź na spacer, świeże powietrze dotleni organizm i postawi cię na nogi.

Zobacz też: Jak upiec zdrowy piernik?

Źródło: materiały prasowe Kliniki Demeter/mn