Po pierwsze: jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie żywieniowej
Pierwsza zasada zwraca uwagę na to, aby dieta dziecka była zróżnicowana, zawierała produkty z różnych grup.
Każda z tych grup to źródło niezbędnych dla zdrowia substancji odżywczych. Optymalna, najbardziej odpowiednia dieta to kompozycja najbardziej wartościowych artykułów spożywczych z różnych grup żywności.
Wapń i białko dostarcza nam nabiał, ale np. witaminę C – owoce i warzywa.
Po drugie: bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę
Druga zasada przypomina o codziennej aktywności fizycznej (min. 60 minut dziennie). Systematyczne ćwiczenia, uprawianie sportów i inne formy ruchu każdego dnia wpływają pozytywnie nie tylko na kondycję fizyczną, ale również na sprawność umysłową i prawidłową sylwetkę młodego człowieka.
Po trzecie: źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy
Ta zasada mówi o produktach zbożowych, w które powinien obfitować codzienny jadłospis dziecka (przynajmniej 5 porcji). Te produkty to dla organizmu główne źródło energii oraz błonnika wpływającego na prawidłową pracę jelit, a także witamin z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy) i składników mineralnych (magnez, cynk).
Oprócz kanapek z pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego razowego i typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty niełuskany (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną. Dobrym i zdrowym rozwiązaniem jest też razowy makaron.
Po czwarte: spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanki, sery
Zasada czwarta dotyczy mleka i produktów mlecznych, które, choć nie zawsze są lubiane przez dzieci, są najważniejszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie.
Wapń to podstawowy budulec zdrowych kości, zębów i tkanki łącznej. Mleko i produkty z niego wytwarzane zawierają również duże ilości najwyższej jakości białka oraz witaminy A, D i B2.
Uczniowie powinni wypijać 3-4 szklanki mleka dziennie albo część mleka zastępować produktami mlecznymi, takimi jak: jogurty, kefiry, maślanka, lub sery.
Zobacz też: Co jeść, by wzmocnić odporność?
Po piąte: jedz codziennie 2 porcje produktów z grup: mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych
Zasada piąta mówi nam o grupie produktów bogatych w białko.
Należą do nich: mięso, drób, ryby, jaja a także – ze względu na wysoką zawartość białka, składników mineralnych i witamin – nasiona roślin strączkowych i orzechy. Produkty mięsne, ryby, jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Ryby morskie, takie jak: makrela, śledź czy sardynka zawierają także korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i witaminę D. Planując spożycie produktów mięsnych, warto skłaniać się ku produktom o małej zawartości tłuszczu (drób, wołowina, cielęcina).
Po szóste: każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce
Ta zasada zwraca uwagę na miejsce warzyw i owoców w diecie. Produkty z tej grupy powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz przekąsek (przynajmniej 5 porcji dziennie).
Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów, są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witamin C, E, karotenów), które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje czynności przewodu pokarmowego.
W diecie dziecka powinno się znaleźć wiele różnorodnych, wielokolorowych warzyw, np. zielone: sałata, brokuły, szpinak czy pomarańczowe: marchew, pomidory, dynia.
Świeże lub też suszone i mrożone owoce i soki owocowe to świetne wzbogacenie diety.
Należy jednak pamiętać, że, oprócz wartościowych witamin i błonnika, owoce zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy jeść więcej warzyw niż owoców. Spośród soków wskazane jest wybieranie raczej warzywnych lub owocowo-warzywnych.
Po siódme: ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych
Zasada siódma mówi o tłuszczach.
Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek.
Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw.
Do smażenia poleca się stosowanie oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, bogatych w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające duże ilości cholesterolu (głównie podroby) i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby ciastkarskie, cukiernicze, margaryny twarde). Szczególnie istotne dla zdrowia dziecka jest znaczne ograniczenie spożycia niestety często lubianych przez dzieci produktów typu fast-food (frytki, hamburgery, pizza) i czipsów. Te produkty cechuje bardzo wysoka zawartość tłuszczu – nawet 33-48%.
Zobacz też: Bakalie - przekąski w czasie szkolnej przerwy
Po ósme: ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów
Zasada ósma dotyczy bardzo lubianej przez dzieci grupy produktów, czyli słodyczy i słodkich napojów. Należy jednak bezwzględnie ograniczać ich spożycie, bowiem cukier w nich zawarty nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych. Za to jego nadmiar prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej i naraża dziecko na nadwagę i otyłość.
Po dziewiąte: ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę
Zasada ta mówi o ograniczeniu spożycia chlorku sodowego (NaCl), czyli po prostu soli kuchennej. Powinno ono wynosić maksymalnie 5 gramów dziennie (w tym: sól z produktów rynkowych, dosalane potrawy). Ilość ta odpowiada w przybliżeniu płaskiej łyżeczce od herbaty.
Sól w potrawach można i należy zastępować ziołami, takimi jak: majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Wskazane jest ograniczenie spożycia słonych przekąsek (czipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się również w produktach takich jak gotowe dania w puszkach, zupach i sosach w proszku – niestety, często spożywanych „w pośpiechu” przez dzieci i młodzież.
Po dziesiąte: pij codziennie odpowiednią ilość wody
Zasada dziesiąta przypomina o roli odpowiedniej podaży płynów w racjonalnym żywieniu. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym, takim jak np. zajęcia WF czy inne zajęcia sportowe, podaż płynów powinna być znacznie większa.
Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych, owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków owocowych.
Zobacz też: Ile owoców powinniśmy jeść?
Projekt Zachowaj Równowagę prowadzony przez Instytut Żywności i Żywienia jest częścią Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy.
