Jak powinien odżywiać się sportowiec z dolegliwościami gastrologicznymi?

W tym artykule znajdziesz kilka praktycznych rad dotyczących odżywiania w sporcie dla osób z dolegliwościami gastrologicznymi. Co powinna jeść osoba aktywna fizycznie, która cierpi na schorzenia układu trawiennego?
/ 14.01.2013 12:54
Sport/fot. Fotolia

Choroba refluksowa przełyku

Problemy gastrologiczne towarzyszą coraz większej liczbie osób w naszym społeczeństwie.

Złe nawyki żywieniowe, codzienny pośpiech, stres często odbijają się w późniejszym czasie na zdrowiu. Dużo osób twierdzi, że wystarczy ćwiczyć, aby zachować witalność organizmu, jednak czy to prawda?

Choroba refluksowa przełyku i jej powikłania

Zacznijmy od problemu związanego z chorobą refluksową przełyku. Przyczyn wystąpienia tej choroby jest bardzo dużo, od uwarunkowań genetycznych, używek (jak alkohol, papierosy, duże ilości mocnej kawy), aż po złe odżywianie. Dolegliwość ta jest bardzo uciążliwa, jednak obecny postęp medycyny i farmacji pozwala szybko wyleczyć jej objawy.

Znacznie większym problemem są schorzenia związane z dolegliwościami pochodzącymi ze strony jelita cienkiego. Podobnie jak w przypadku refluksu, czynniki, które wpływają na dolegliwości, są takie same. Jednak w tym przypadku, ze względu na ilość możliwych powikłań, leczenie jest bardziej skomplikowane.

Sport, sport i… zastój

Wiele osób, uprawiając sport, ma ściśle określony cel i wybiera dyscyplinę, która najbardziej im odpowiada.

Prawdopodobnie w życiu każdej osoby, która uprawia sport, dochodzi do zastoju. Osiągi nie satysfakcjonują, motywacja opada, zaczynamy źle się odżywiać, co jeszcze bardziej wpływa negatywnie na osiągane wyniki. W konsekwencji złe odżywianie prowadzi do schorzeń układu pokarmowego, co zmusza nas do zmniejszenia intensywności treningów bądź całkowitej rezygnacji na czas określony. Takie zjawisko ma często miejsce z tego powodu, że większość osób zaczyna uprawiać sport, a następnie musi z niego zrezygnować, ponieważ nie koncentruje się na określonym celu.

Cele, do których warto dążyć

Błędy żywieniowe wynikają często z braku wiedzy na temat odżywiania przy chorobach układu pokarmowego.

Pierwszym celem, jaki należy sobie postawić, to stworzenie własnego dziennika posiłków, w którym będziemy zapisywać swoje samopoczucie po określonym posiłku, a następnie podsumowanie całego dnia.

Drugi cel to przestrzeganie zasad odżywiania. Wspomniałem o dzienniku posiłków – wszystko po to, aby wyeliminować produkty, które nam szkodzą – po których mamy problemy żołądkowo-jelitowe. Jedzmy to, po czym czujemy się dobrze i uważamy za stosowne dla naszego organizmu. Oczywiście wybierajmy produkty, które są z natury uważane za zdrowe i bogate w białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.

Zobacz też: Dieta w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy

Jakie produkty wybrać?

Pierwszym ważnym składnikiem diety jest białko, które jest potrzebne do tworzenia nowych komórek.

Źródła białka to m.in.:
• jaja kurze;
• twaróg chudy (należy zwrócić uwagę na to, czy dobrze tolerujemy laktozę zawartą w nabiale);
• mięso z kurczaka (filety, udko bez skóry);
• mięso z indyka (filety, podudzie, udziec);
• wołowina;
• ryby chude (pstrąg, dorsz, tilapia, mintaj, tuńczyk, dorada, sola).

Kolejny składnik naszej diety to węglowodany. W ciągu dnia starajmy się spożywać węglowodany złożone o umiarkowanym indeksie glikemicznym (produkty takie można znaleźć w tabeli indeksu glikemicznego). 

Jako źródła węglowodanów należy wybrać:
• pieczywo żytnie;
• pieczywo bezglutenowe;
• makarony cienkie;
• makarony bezglutenowe;
• kasze (jaglana, gryczana);
• ryż (paraboliczny, brązowy, basmati).

Dlaczego produkty bezglutenowe? Z tego względu, że w przypadku choroby trzewnej (celiakia) należy opierać się tylko i wyłącznie na produktach bezglutenowych, które będą utrzymywały odpowiedni poziom kosmków jelitowych i zmniejszały stan zapalny jelita cienkiego.

Węglowodany proste spożywamy po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego przy jednoczesnym wykorzystaniu właściwości budulcowych insuliny, która obniża poziom cukru we krwi i transportuje aminokwasy do uszkodzonych włókien mięśniowych.
Ilość węglowodanów prostych po wysiłku powinna oscylować na poziomie 10-50 g. Większe ilości nie są wskazane, ponieważ nadmiar cukru prostego jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.

Trzecim ważnym składnikiem naszej diety powinny być zdrowe tłuszcze.

Jako źródła tłuszczy należy wybrać:
oliwę z oliwek;
olej lniany;
olej z awokado;
olej z wiesiołka.

Tłuszcze takie zawierają kwasy tłuszczowe omega3-6-9, które mają duże znaczenie dla naszego organizmu, a w szczególności na metabolizm, układ hormonalny i odpornościowy.

Ilość tłuszczy, jaka powinna być dostarczana przez osobę aktywną fizycznie, to 50-90 g.

W diecie nie może zabraknąć również owoców i warzyw. Owoce najlepiej spożywać rano oraz po wysiłku fizycznym.

Jako źródła należy wybrać:
• banany;
• ananasa;
• arbuza;
• jabłka;
• żurawinę;
• owoce cytrusowe (tutaj należy zwrócić uwagę na to, czy nie powodują nadmiernej kwasoty w żołądku).

Jako źródła warzyw najlepiej spożywać:
• brokuły,
• sałatę zieloną;
• kalafiora;
• kukurydzę;
• pietruszkę;
• buraki czerwone (źródło l-glutaminy, która działa regenerująco na ściany jelita cienkiego).

Zobacz też: Lista chorób, na które duży wpływ ma dieta

Inne ważne rady

W problemach gastrologicznych należy starać się, aby obróbka termiczna produktów była jak najmniejsza i jeżeli tylko to możliwe – wybrać gotowanie na parze.

Nie zapominajmy o uzupełnianiu płynów takich jak woda niegazowana w ilości 2,5 litra dziennie. Pozwoli to na utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia organizmu i wpłynie na procesy metaboliczne.

Powinniśmy jeść 4-6 mniejszych objętościowo posiłków w odstępach 3-4 h. Potrawy powinny mieć odpowiednią temperaturę, gdyż wpływa to na procesy trawienne, m.in. enzymy trawienne przyśpieszą rozkład składników odżywczych na mniejsze cząsteczki, co poprawi wchłanianie w jelicie cienkim.

Podaż białka nie powinna przekraczać 2,5 grama na kilogram masy ciała.
Węglowodany złożone: 4-8 g gram na kilogram masy ciała.
Tłuszcze: 0,5-1 g na kilogram masy ciała.

Prawidłowe odżywianie oraz aktywność fizyczna to podstawa w problemach gastrologicznych i dlatego starajmy się zwracać uwagę na to, co jemy i jak prowadzimy styl życia. 

Przede wszystkim jedyną rzeczą, która doprowadzi nas do celu, jest nasz umysł. Należy budzić się każdego rana z zamiarem pokonania przeciwności, jakie stawiają nam choroby, a nasze osiągnięcia stworzą drogę do kolejnych celów.

Zobacz też: Diety w chorobach układu pokarmowego - vademecum

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/08.07.2014 08:25
Mi bardzo pomaga to że zamawiam sobie dietę z Oryginalnych Przepisów, wysokokaloryczną. Dostaję codziennie zdrowe, lekkie posiłki w sam raz pasujące do moich treningów;)